UNParmi un lion, un ours, un loup ou un dauphin, lequel es-tu ?
Non, nous ne parlons pas de ces animaux en termes d’astrologie (même si certains de mes compagnons Léos pourraient très bien être un lion deux fois) ou d’une affinité pour une franchise sportive donnée. Au lieu de cela, ce sont les quatre chronotypes du sommeil popularisé par le psychologue clinicien Michael J. Breus, PhD, alias Le médecin du sommeil.
Ahead, consultant certifié en sommeil pédiatrique et adulte et praticien en nutrition diagnostique fonctionnelle Kelly Murray partage quelques astuces diététiques pour chaque chronotype de sommeil (trouver une description de chacun ici). Découvrez comment l’adoption de ces conseils peut vous aider à vous sentir plus énergique et moins fatigué tout au long de la journée, ainsi qu’à améliorer votre vie sociale et la qualité de votre sommeil.
Tout d’abord, un récapitulatif sur la théorie du chronotype du sommeil
Avec toutes ces discussions sur les chronotypes et les animaux aléatoires, nous vous avons peut-être déjà perdu. ICYMI, chronotypes sont la classification de la synchronisation naturelle de votre rythme circadien. « Votre rythme circadien est l’horloge de votre corps qui dicte quand vous êtes somnolent, alerte et affamé », explique Murray. « Il contrôle également le moment de la digestion, la température corporelle, la cicatrisation des plaies, etc. »
Alors, où les animaux susmentionnés entrent-ils en jeu ? « Nous avions l’habitude de penser qu’il n’y avait que deux chronotypes – les lève-tôt et les noctambules – mais nous savons que les humains sont beaucoup plus compliqués que cela », explique Murray. Elle mentionne que le Dr Breus a développé ces deux définitions et identifié quatre chronotypes principaux :
- Lions (lève-tôt)
- Ours (qui suivent un horaire solaire typique)
- Loups (oiseaux de nuit)
- Dauphins (insomniaques)
Plus vous en savez sur votre chronotype de sommeil, mieux vous pouvez ajuster votre style de vie pour l’aligner sur les rythmes naturels de votre corps, en soutenant tout, du sommeil et de la productivité à vos entraînements et même ta vie sexuelle. Étant donné que votre rythme circadien indique également à quel point vous avez faim et quand, vous pouvez modifier vos habitudes alimentaires en fonction de votre chronotype pour vous aider à vous sentir et à fonctionner au mieux. « En connaissant votre chronotype, vous pouvez apprendre à faire des ajustements mineurs à l’heure de vos repas et aux types d’aliments que vous mangez pour maximiser votre énergie pendant la journée et dormir la nuit », partage Murray.
Histoires liées
Vous ne savez pas quel animal du sommeil vous êtes ? Prendre ce quizz chronotypepuis lisez les conseils diététiques ci-dessous.
Comment ajuster son alimentation pour s’aligner sur son chronotype de sommeil
les Lions
Les Lions sont des lève-tôt dynamiques et productifs. Ils sont à peu près prêts à rugir et à tuer la journée dès qu’ils sautent du lit, ce qui a tendance à être aux petites heures du matin. « Être un lion est un avantage, mais cela peut faire des ravages dans votre vie sociale », explique Murray. C’est parce que les lions peuvent s’épuiser au moment où ils sont hors de l’horloge et peuvent ne pas avoir assez d’énergie le soir pour voir des amis ou être en pleine forme pour les soirées de rendez-vous.
S’ils veulent suivre leurs copains ou S / O après le coucher du soleil, Murray propose quelques recommandations spécifiques aux repas. « Je recommande de manger un déjeuner équilibré composé de protéines, de graisses saines et de glucides complexes pour stabiliser leur glycémie et éviter une chute d’énergie en début de soirée », partage-t-elle.
De plus, Murray dit que les lions feraient peut-être mieux de limiter leur consommation de glucides à l’heure du dîner. « Les glucides favorisent la sérotonine, qui se transforme en mélatonine, alias l’hormone du sommeil », note-t-elle.
Ours
Les ours représentent environ la moitié de la population, ce qui est à leur avantage car l’horaire de travail standard de neuf à cinq correspond le mieux à leur chronotype. Murray dit que les ours préfèrent souvent commencer leur journée avec du café, car ils ne sont pas aussi éveillés au réveil que les lions ont tendance à l’être. Cependant, boire du café peu de temps après le réveil peut être dur pour leurs surrénales, les laissant nerveux. « Je recommande d’attendre 90 minutes avant de boire du café, car c’est à ce moment-là que leur cortisol baissera naturellement, ce qui leur en donnera plus pour leur argent », déclare Murray. (Conseil : Consultez le guide du Dr Breus sur le meilleur moment pour boire du caféavec des enregistrements pour chaque chronotype de sommeil.)
De plus, les ours peuvent être sujets à une creux de fin d’après-midi vers 15 heures « Ils peuvent prendre une collation sucrée pour se remonter le moral, ce qui entraîne une chute de la glycémie (pic) et de l’énergie plus tard dans la journée », explique Murray. Pour mieux conserver leur énergie, elle suggère plutôt de faire une promenade rapide et rapide à l’extérieur. « L’exercice et le soleil augmenteront vos niveaux de cortisol et vous donneront le regain d’énergie dont vous rêvez », explique-t-elle. Bien sûr, les ours peuvent et doivent s’approvisionner en des collations pour booster durablement leur énergie (pensez : yaourt grec et une banane).
loups
Les loups se couchent tard et se lèvent tard, et ils se sentent souvent plus créatifs et productifs le soir. (FWIW, ce loup est en train de taper alors que la plupart des gens ont déjà fini leur dîner.) Selon Murray, les loups manquent souvent d’appétit le matin et sautent généralement le petit-déjeuner. « Cependant, s’ils font un effort pour manger un petit déjeuner équilibré, le fait de digérer les aliments déclenchera la production de cortisol par leur corps, ce qui leur donnera une bouffée d’énergie », note-t-elle.
Un autre hack spécifique aux repas pour ce chronotype : retarder le dîner de quelques heures. Murray dit que les loups qui dînent en début de soirée – généralement pour manger avec les membres de leur famille – courent le risque de se réveiller affamés plus tard dans la nuit. Cela peut être pour tout ce qui est à portée de main et facile à adapter à leur solution pour une collation de minuit. « Le fait de manger tard le soir stimule la digestion, ce qui les empêchera de s’endormir », explique-t-elle. Cela dit, Murray suggère que les loups dînent vers 20 heures pour éviter la sensation de faim au milieu de la nuit et favoriser une digestion optimale et des ZZZ reposants.
PS A Bilan 2020 sur les chronotypes et les régimes alimentaires confirme à peu près les idées de Murray sur les loups à un T. Alors que les auteurs limitent les résultats aux types du matin et aux types du soir (par rapport à des animaux spécifiques), les personnes de ce dernier groupe sont plus susceptibles de sauter le petit-déjeuner et de consommer des bouchées supplémentaires la nuit … et consomment également moins de fruits et légumes et préfèrent les plats sucrés. (Mes compagnons loups : je vous vois.)
dauphins
Les dauphins ont des horaires de sommeil irréguliers et, le plus souvent, ils n’obtiendront pas les huit heures recommandées environ de sommeil par nuit. « Ils sont perpétuellement fatigués alors ils prennent du café toute la journée, mais la caféine bloque l’adénosine, un produit chimique qui inhibe la fonction cérébrale et nous fatigue », explique Murray. De plus, chasser constamment une ruée vers la caféine peut perpétuer le cycle des nuits blanches. « Pour s’assurer qu’ils métabolisent toute la caféine qu’ils consomment avant le coucher, les dauphins devraient arrêter de boire de la caféine à midi », dit-elle.
« Pour s’assurer qu’ils métabolisent toute la caféine qu’ils consomment avant le coucher, les dauphins devraient arrêter de boire de la caféine à midi. »
Les dauphins peuvent également bénéficier de peaufiner ce qu’ils choisissent de manger à l’heure du dîner. « Pour maintenir leur niveau d’énergie stable le soir, ils doivent manger des glucides féculents au dîner avec modération et manger un repas composé de beaucoup de protéines et de légumes à la place », explique Murray. Ces deux conseils peuvent aider les dauphins à s’endormir au bon moment et à se réveiller plus reposés.