3 exercices de résistance pour la santé des os

Construire des os solides est un gros problème. Les experts recommandent de commencer à faire des exercices de résistance pour la santé des os le plus jeune possible, car nos os se reconstruisent constamment et l’activité physique stimule leur croissance. Une fois que les femmes atteignent la mi-trentaine, elles commencent déjà à perdre plus de densité osseuse qu’ils n’en construisent. C’est pourquoi l’ajout de la musculation à votre programme de remise en forme devient encore plus urgent.

« Les exercices de résistance, y compris l’entraînement en force classique, reposent sur des contractions musculaires qui tirent sur les os pour les stimuler à se gonfler », disent les experts de Harvard Health.

C’est l’une des raisons pour lesquelles l’entraîneur Liz Hilliard a commencé la musculation quand elle avait la cinquantaine. Maintenant âgée de 69 ans, Hilliard dit qu’elle se sent plus forte et en meilleure santé qu’elle ne l’a jamais été dans la trentaine. Sa méthode Hilliard signature utilise le Pilates pour construire un noyau solide pour soutenir les exercices de force pour la santé musculo-squelettique.

« Lorsque vous vieillissez, il y a un changement hormonal dans le corps, nous devons donc prendre le relais », déclare Hilliard.

Mais Hilliard ne croit pas qu’il faille travailler pendant des heures au gymnase. Ses mouvements préférés pour la santé des os sont tous des exercices composés, ce qui signifie qu’ils font travailler plus d’un groupe musculaire à la fois. Cela signifie que vous soutenez vos os et votre corps de la tête aux pieds, y compris votre cerveau, car les mouvements composés contiennent également une composante mentalement difficile.

Histoires liées

« Pourquoi ne pas faire un exercice composé qui fait beaucoup de choses à la fois? » dit Hilliard. « Nous pouvons nous détendre pendant cinq ou 10 minutes et faire de courts sets et obtenir beaucoup de, je dis toujours, » pour votre argent « . »

Les trois mouvements de renforcement osseux préférés de Hilliard sont conçus pour faire travailler tous les groupes musculaires de votre corps, des jambes au tronc en passant par les bras, les épaules et le dos. Ils peuvent tous être modifiés en laissant tomber les poids ou les bandes de résistance, et en faisant simplement les mouvements avec le poids du corps, ce qui, nous le promettons, vous aidera toujours à développer vos muscles et à transpirer.

3 exercices de résistance composés pour la santé des os

1. Rangées de planches

1. Mettez-vous en position de planche, mais placez un haltère dans chaque main, de sorte que les haltères soient sur le sol, pas sur vos poignets.
2. Ramez un bras à la fois, en maintenant votre position de planche et en gardant vos hanches au niveau du sol pendant que vous amenez l’haltère jusqu’à vos côtes.

Bras alternés, en faisant trois séries de 8 répétitions.

2. Élévations d’épaule Iron Cross avec squat de révérence

1. Placez un pied dans une bande de résistance, en tenant chaque extrémité dans chaque main.
2. Ramenez la jambe opposée dans une position de révérence pendant que vous pliez votre genou avant, en tombant dans un squat de révérence.
3. Lorsque vous vous levez, soulevez simultanément les bandes à la hauteur des épaules avec les bras tendus sur le côté en forme de T, en travaillant profondément dans le muscle deltoïde médial.

Faites 8 à 10 répétitions de chaque côté.

3. Squat curl biceps

1. Avec des poids de huit à 10 livres ou une bande de résistance moyenne à lourde (accrochée sous vos pieds), tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches.
2. Lorsque vous pliez les genoux, accroupissez-vous au niveau des genoux en poussant vos fesses vers le fond de la pièce.
3. En gardant votre tronc engagé, mettez-vous debout et pliez simultanément vos bras en curl biceps.

Faites trois séries de 8 à 10 squats chacune.