Bien qu’il n’y ait pas de ligne directrice établie, le Collège américain de médecine sportive suggère de s’étirer au moins deux à trois fois par semaine, et que les étirements quotidiens sont les plus efficaces. Et la meilleure partie est que vous n’avez besoin de rien de plus qu’un cadre de porte pour vous aider.
« Les cadres de porte constituent une excellente » cage d’étirement « pour maintenir votre corps en équilibre et en alignement tout en offrant soutien et stabilité lorsque vous ciblez facilement votre tension », déclare Clinton KyleCMT, rééducation sportive et massothérapeute et Massage par compression spécialiste de la formation.
Voici les 5 étirements de cadre de porte préférés de Kyle qui peuvent cibler tout votre corps
1. Étirement latéral classique
Commencez par aligner vos hanches avec le cadre de la porte et placez votre pied gauche devant et votre pied droit derrière. Saisissez le bord droit du cadre de porte avec votre main gauche et un coude plié. Atteignez votre bras droit au-dessus de votre tête et saisissez le bord du côté gauche du cadre, en étirant tout le côté droit de votre corps. Maintenez la position pendant trois à cinq respirations avant de répéter de l’autre côté
2. Étirement du poteau de but
Commencez debout ou assis sur le côté droit du cadre de porte et pliez votre bras droit à 90 degrés, avec votre coude aligné avec votre épaule. Placez votre avant-bras droit contre l’extérieur du cadre de porte afin que votre paume soit à plat contre celui-ci. En gardant les épaules tombantes, la tête droite et dans une bonne posture, penchez-vous doucement vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement du côté droit de votre poitrine et de votre épaule. Maintenez la position pendant cinq respirations profondes, puis changez de côté.
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3. Étirement des ischio-jambiers
Vous aurez besoin de porter des chaussettes pour celui-ci. Commencez à vous allonger sur le dos perpendiculairement à votre cadre de porte avec votre mais contre le mur et la jambe gauche pliée, le pied à plat sur le cadre. Étendez votre jambe droite le long de la porte et laissez-la reposer sur le sol (si vos ischio-jambiers sont tendus, vous pouvez également plier la jambe inférieure). Faites glisser lentement votre talon gauche contre le mur jusqu’à ce que votre jambe soit droite (ou jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’arrière de votre cuisse). Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez cinq fois avant de changer de jambe.
4. Étirement du quad debout
Tenez-vous face au cadre de la porte à environ un pied de distance. Pliez votre genou droit et attrapez ce pied ou cette cheville avec votre main droite. Tirez-le doucement vers vos fesses tout en plaçant votre autre main sur le cadre de la porte devant vous pour vous soutenir. Reposez la partie supérieure (lacets) de votre pied droit contre le cadre derrière vous afin que vos orteils pointent vers le haut. Marchez lentement les deux mains vers le haut du cadre devant vous tout en gardant votre cœur engagé. Maintenez la position pendant cinq respirations profondes et répétez de l’autre côté.
5. Allongement de la colonne vertébrale
Commencez à vous tenir au milieu du cadre de la porte afin que vos épaules soient alignées de chaque côté. Avec vos paumes tournées vers vous, tendez les deux mains vers le haut et fixez vos doigts sur le rebord supérieur du cadre. Gardez vos côtes tirées vers vos hanches et penchez légèrement votre poitrine vers l’avant pour allonger et étirer vos épaules – assurez-vous de garder vos épaules vers le bas et hors de vos oreilles. Tenez pendant cinq respirations profondes
Remarque : Si vous ne pouvez pas atteindre le haut du cadre, ajoutez un petit tabouret ou un bloc de yoga solidement sous vos pieds. Si votre portée naturelle est plus élevée, pliez vos genoux jusqu’à ce que vous sentiez un étirement le long du dos et de la colonne vertébrale.
« Passer seulement 10 minutes à votre porte est un excellent moyen d’augmenter progressivement votre amplitude de mouvement et la force de vos articulations », déclare Kyles. « Pendant que vous explorez divers tronçons avec votre cadre de porte, n’ayez pas peur de faire preuve de créativité. Les étirements n’ont pas toujours besoin d’être jolis pour avoir un impact incroyable.