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Vous vous demandez quels sont les meilleurs exercices de musculation pour les débutants et par où commencer l’entraînement ? Je t’ai eu.
La musculation est probablement la forme d’exercice la plus sous-estimée, mais elle est idéale pour ajouter de la variété à vos activités hebdomadaires. Non seulement cela vous aidera à réduire votre risque de blessurecela rendra également votre corps plus résistant pour la vie quotidienne en renforçant les os et les muscles et en améliorant la condition physique générale.
Si vous avez des haltères ou un kettlebell rangés dans un placard, vous pouvez les utiliser – très bien – mais aucun équipement spécialisé n’est nécessairement nécessaire pour commencer, car le simple fait d’utiliser le poids du corps est un bon début. Si, ou quand vous vous sentez prêt à ajouter du poids, utilisez simplement ce que vous avez à votre disposition – des articles ménagers comme des livres, des bouteilles d’eau, du détergent à lessive ou des boîtes de conserve fonctionnent également bien.
Je pense que le souvenir le plus drôle est celui de quelqu’un qui utilise un stylet rouge dans un cours de kettlebells ! Nous l’avons fait fonctionner. Une grande chose à propos de toute forme de mouvement, y compris la musculation, est qu’il y a toujours une option qui vous fera du bien – moins ou plus difficile.
Choisir votre kit
Si vous faites vos exercices de musculation à la maison, vous pouvez pratiquement vous entraîner avec tout ce que vous voulez, y compris votre pyjama ; mais il y a des avantages à porter un kit spécifique à l’entraînement.
Pour les dames, je recommanderais un soutien-gorge de sport bien ajustéhaut anti-transpiration, leggings / shorts et formateurs qui soutiendra vos pieds pendant l’entraînement. Je recommanderais toujours d’avoir un différentes paires de baskets pour les entraînements comme ceux que vous utilisez pour courir aussi.
La tenue que je porte sur ces images m’a été offerte par adidas. Pour les gars, vos options sont similaires (moins le soutien-gorge de sport) – découvrez la sélection de vêtements de sport pour hommes sur adidas pour un peu d’inspiration.
5 exercices de force pour débutants
Voici quelques exercices de musculation pour débutants que vous pouvez essayer, en utilisant le poids du corps, des articles ménagers ou des kettlebells/haltères si disponibles dans votre foyer. Ensemble, ils fournissent un entraînement de force que vous pouvez utiliser en utilisant le temps dont vous disposez.
Il est important de commencer avec un poids que vous pouvez soulever confortablement, avec un bon contrôle, et au fur et à mesure que vous progressez, le poids peut être augmenté. Lorsque vous êtes à l’aise avec chaque exercice individuel, il existe des options pour les combiner afin de cibler davantage de groupes musculaires et d’ajouter de la variété.
1. Squats
Utiliser: poids corporel ou un objet / poids tenu contre votre poitrine
Les squats sont un exercice du bas du corps ciblant les jambes, le bas du dos et le tronc.
Tenez-vous debout avec vos pieds confortablement écartés – la largeur des hanches est généralement un bon point de départ – puis imaginez que vous êtes sur le point de vous asseoir sur une chaise en poussant vos hanches vers l’arrière et vers le bas.
Essayez de garder votre poitrine soulevée en regardant devant vous et une fois que vos cuisses sont à peu près parallèles au sol, appuyez sur vos talons et revenez en position debout.
Essayer: jusqu’à 60 secondes
2. Boucles de biceps
Utiliser: 2x poids légers
Les boucles de biceps cibleront les muscles du biceps situés à l’avant du bras.
Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras le long du corps, le poids dans chaque main. Les coudes près du corps et les paumes tournées vers l’avant, soulevez les poids vers vos épaules. Faites une brève pause au sommet du mouvement, puis ramenez lentement les poids à la position de départ.
Essayer: jusqu’à 60 secondes
Essayez maintenant: Squat avec flexion des biceps (1x flexion des biceps après chaque squat)
3. Fentes
Une fente avant est un exercice qui cible les jambes, les fessiers et le tronc.
Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, faites un pas en avant avec une jambe, en gardant les deux pieds pointés vers l’avant. Abaissez votre corps en pliant votre genou avant jusqu’à ce que les deux genoux forment un angle de 90 degrés. Votre genou avant sera au-dessus de votre cheville, tandis que votre genou arrière restera sous votre hanche et sera proche du sol. Repoussez jusqu’à la position de départ en poussant à travers votre talon avant. Répétez avec la jambe opposée.
Essayez maintenant: Fente avec torsion
Une fois en position de fente, faites pivoter votre corps et le poids vers le côté de votre jambe avant avant de repousser jusqu’à la position de départ.
4. Planche
Utiliser: poids
La planche est un exercice qui cible les muscles du tronc.
Commencez à genoux, au sol, les mains écartées à la largeur des épaules. Soulevez les genoux du sol, sur vos orteils, en gardant la tête, les hanches et les talons alignés. Engagez votre cœur en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Maintenez cette position pendant la durée souhaitée, en gardant votre corps en ligne droite et votre cœur engagé. Si la planche sur vos orteils est trop importante, commencez à genoux.
Essayer: jusqu’à 60 secondes
5. Bonjour
Utilisation : poids corporel ou un élément/poids maintenu contre votre poitrine
Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les orteils pointés vers l’avant. Sans verrouiller vos genoux, penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches, en gardant le dos droit et la tête haute (les yeux concentrés là où le mur rencontre le sol). Abaissez votre corps aussi loin que vous le pouvez tout en gardant le dos droit. Vous devriez sentir un étirement dans le bas du dos et les fessiers. Faites une brève pause au bas du mouvement, puis relevez lentement votre corps jusqu’à la position de départ.
Essayez : jusqu’à 60 secondes
Essayez ces exercices de musculation pour débutants, en commençant un par semaine et en augmentant jusqu’à 2 ou 3 fois par semaine. Une fois que vous vous sentirez plus confiant, consultez la partie 2 (à venir) avec quelques exercices supplémentaires qui s’intégreront dans un entraînement complet de la force du corps adapté aux débutants.
Si vous avez des questions, déposez-les dans les commentaires ou Entrez en contact avec moi directement via le site Web ou vous pouvez rejoins ma communauté Discord – KisE Studio.
Elle
La sécurité PS passe toujours en premier. Si vous débutez dans l’exercice, assurez-vous de demander conseil à votre médecin généraliste. Assurez-vous de boire beaucoup de liquides, de porter des vêtements appropriés et d’effectuer des exercices dans un espace approprié. La technique est primordiale, et rien ne devrait blesser. Si vous ressentez de la douleur, de l’inconfort, des nausées, des étourdissements, des douleurs thoraciques, un essoufflement, etc., ARRÊTEZ et consultez votre médecin généraliste.