Pour être juste, le sujet du métabolisme lui-même peut être assez déroutant. Pour cette raison, nous avons parlé avec deux diététistes pour partager les principaux mythes sur le métabolisme que nous pouvons tous complètement écarter cette année.
Qu’est-ce que le métabolisme ?
Avant de mettre en lumière les plus grandes idées fausses concernant notre métabolisme, expliquons d’abord de quoi il s’agit. « Le métabolisme est le processus par lequel notre corps convertit ce que nous mangeons en l’énergie dont nous avons besoin pour survivre et fonctionner », explique Cristal ScottMS, RD, LD, CDCES, CSP, diététiste nutritionniste agréée chez Top Nutrition Coaching spécialisée dans alimentation intuitive. «Votre métabolisme aide votre corps à bouger en convertissant les aliments que vous mangez en énergie dont votre corps a besoin pour survivre; cette énergie vous aide à effectuer les processus nécessaires comme la respiration.
Votre métabolisme est toujours en mouvement, même lorsque vous dormez ou rattrapez votre émission Netflix préférée. « Il ne s’éteint jamais vraiment, car votre corps stocke et utilise constamment l’énergie des aliments que vous mangez, ainsi que la construction et le désassemblage des molécules nécessaires au maintien de votre santé », explique Antonio CastilloRD, diététicienne spécialisée en nutrition sportive et fondatrice de Alimentation pour la performance. « Votre métabolisme a un impact significatif sur votre santé car votre corps dépend du métabolisme pour effectuer toutes ses opérations, y compris le stockage et la combustion des graisses, le contrôle des niveaux de sucre et le maintien de la fonction de vos neurones. »
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Maintenant que nous avons couvert cela, passons en revue les six principaux mythes sur le métabolisme pour arrêter de croire.
6 mythes courants sur le métabolisme à rejeter, selon les diététistes
1. Les entraînements à jeun peuvent brûler les graisses et stimuler votre métabolisme
Une croyance commune sur entraînements à jeun– c’est-à-dire lorsque vous faites de l’exercice sans rien manger au préalable – ils peuvent brûler les graisses et stimuler votre métabolisme.
D’une part, dit Castillo, « de brefs jeûnes pourraient stimuler votre métabolisme en raison de taux de norépinéphrine dans votre sang (étant) considérablement augmenté, ce qui (peut) accélérer votre métabolisme et dire à vos cellules graisseuses de décomposer la graisse corporelle. Cependant, cela ne signifie pas nécessairement que les entraînements à jeun se traduiront par des résultats significatifs (le cas échéant) sur la composition corporelle.
D’une part, Scott explique en quoi l’utilisation de la graisse est différente de sa perte. « L’oxydation des graisses pendant un entraînement ne signifie pas que vous perdez de la graisse corporelle ; vous changez simplement de source de carburant », dit-elle. « La recherche a également montré que s’entraîner trois fois par semaine à jeun par rapport au cardio alimenté ne faisait aucune différence dans la composition corporelle et le poids.”
L’entraînement lui-même est généralement le facteur qui peut contribuer à brûler les graisses et à avoir un impact sur votre métabolisme à long terme. Donc (s’il te plaît) allez-y et mangez un collation avant de faire de l’exercicecar votre corps a besoin d’énergie pour le faire.
2. Manger fréquemment est « mieux » car cela peut stimuler votre métabolisme
« De nombreuses personnes pensent que l’augmentation du nombre de repas que vous consommez peut augmenter votre taux métabolique et augmenter la quantité totale d’énergie que votre corps brûle », explique Castillo. Mais ce n’est pas exact. Au lieu de cela, il dit que votre apport alimentaire quotidien a un un impact plus fort sur votre métabolisme que la fréquence de vos repas. « Les mêmes résultats peuvent être obtenus en mangeant six repas de 500 calories contre trois repas de 1 000 calories. Dans les deux scénarios, vous brûlerez les mêmes calories à un effet thermique moyen des aliments (TEF) de 10 %. »
En bref, il est préférable de déterminer une cadence de repas que vous – et votre corps, vos signaux de faim, votre palais, votre style de vie, etc. – préférez, car ils auront le même effet sur votre métabolisme global (et votre santé mentale).
Au lieu de vous concentrer sur des « règles alimentaires » anodines et des habitudes restrictives, essayez une alimentation intuitive :
(intégré)https://www.youtube.com/watch?v=ygymXtEaQhY(/embed)
3. Plus vous avez de muscles, plus votre métabolisme est élevé
Un kilogramme de muscle brûle 12 calories par jour, tandis qu’un kilogramme de graisse brûle quatre calories par jour, ce qui a conduit à croire que gagner plus de muscle augmente votre métabolisme. Cependant, Scott souligne que ce n’est pas tout à fait exact, étant donné que tous les tissus nécessitent et brûlent des calories. Selon elle, les améliorations de votre métabolisme résultent plus probablement de l’adoption d’un mode de vie plus sain, qui peut inclure un sommeil suffisant, une alimentation équilibrée, la gestion du stress et le suivi d’un régime d’entraînement.
« Les personnes qui s’entraînent ou s’entraînent en force consomment généralement un apport protéique plus élevé, ce qui peut booster votre métabolisme à un rythme de 100 à 250 kilocalories par jour », explique Scott. « Une consommation accrue de micronutriments peut également optimiser les hormones métaboliques telles que triiodothyronine (T3) et thyroxine (T4) absorption. Ces hormones aident à réguler votre métabolisme, vos niveaux d’énergie, votre température interne, la croissance de votre peau, de vos cheveux et de vos ongles.
Scott souligne également comment l’exercice structuré peut améliorer la qualité de votre sommeil, ce qui peut affecter l’intensité de l’entraînement et votre métabolisme. « La recherche montre qu’un mauvais sommeil est lié à une réduction de cinq pour cent du métabolisme et un 20% de réduction après les repasainsi que réduction de l’oxydation des graisses basales, » elle dit.
Ainsi, plutôt que de se concentrer sur un détail spécifique, il est préférable de se concentrer sur un mode de vie globalement plus sain – beaucoup de sommeil et des aliments nourrissants inclus – lorsque vous cherchez à améliorer votre métabolisme.
4. Manger tard le soir peut ralentir votre métabolisme
Non. Selon Scott, il y a peu de preuves pour soutenir qu’un repas après 19 heures peut ralentir votre métabolisme. Il y a eu quelques recherches cela suggère que des repas copieux et mélangés (c’est-à-dire qu’ils contiennent les trois macronutriments : lipides, glucides et protéines) dans les populations qui consomment la majorité de leur nourriture pendant la nuit peuvent entraîner des résultats négatifs, mais les résultats négatifs suggérés n’ont pas été cohérents – surtout lorsque les choix alimentaires de fin de soirée sont plus petits et plus riches en nutriments.
« La consommation nocturne de petits repas n’est pas nocive et peut être bénéfique pour la synthèse des protéines musculaires », explique Scott. Il est particulièrement important de rappelez-vous qu’aucun aliment n’est « bon » ou « mauvais », » surtout si l’on pense à son impact sur votre métabolisme. « Je recommande plutôt de se concentrer sur des repas et des collations réguliers et copieux tout au long de la journée. »
« La consommation nocturne de petits repas n’est pas nocive et peut être bénéfique pour la synthèse des protéines musculaires », explique Scott. Il est particulièrement important de se rappeler qu’aucun aliment n’est « bon » ou « mauvais », surtout lorsque l’on pense à son impact sur votre métabolisme. « Je recommande plutôt de se concentrer sur des repas et des collations réguliers et copieux tout au long de la journée. »
5. Boire de l’eau froide peut avoir un impact négatif sur votre métabolisme
Dans certaines cultures, on pense que boire de l’eau froide ralentit votre métabolisme, et il est recommandé d’opter pour de l’eau à température ambiante. Il y a aussi eu TikToks vous déconseillant de boire de l’eau froide avec vos repas pour stimuler votre métabolisme, mais Scott dit que ce n’est pas vrai.
« L’eau potable en général augmente le taux métabolique de 25 à 30 % pendant une heure maximum et 10 millilitres/kilogrammes augmentent le taux métabolique de 25 pour cent pendant 40 minutes», explique Scott. « Et en fait, l’eau froide augmente encore le taux métabolique car le corps travaille plus fort pour le réchauffer, (donc) boire plus d’eau, quelle que soit la température, est considéré comme excellent pour votre métabolisme. » Alors oui, l’eau froide peut avoir un impact positif sur votre métabolisme, pas le blesser.
Selon Castillo, il y a aussi une croyance que boire de l’eau citronnée avant un repas peut stimuler votre métabolisme, mais il a dit que ce n’est pas vrai. La ligne du bas? Buvez n’importe quel type, température ou saveur d’eau que vous aimez – restez simplement hydraté.
6. Vous ne pouvez pas contrôler votre métabolisme
Les deux experts démystifient la croyance commune selon laquelle vous ne pouvez pas contrôler votre métabolisme. « Notre génétique aide à déterminer notre taux métabolique, cependant, vous pouvez aider à améliorer et à augmenter le métabolisme de plusieurs choses », explique Scott. Castillo ajoute: « Les moyens naturels d’augmenter votre métabolisme comprennent des ajustements à votre régime alimentaire, à votre programme d’exercices et à votre horaire de sommeil. »
Voici quelques exemples d’habitudes qu’ils ont partagées et qui peuvent améliorer votre métabolisme :
- Ajoutez diverses formes d’exercices à votre routine : « Faites de l’exercice au moins trois fois par semaine pour la musculation et le cardio, ainsi que pour augmenter l’intensité », explique Scott. L’haltérophilie peut spécifiquement stimuler votre métabolisme, même au repos, partage Castillo. Vous ne savez pas par où commencer ? Explorez notre bibliothèque d’entraînements guidés.
- Privilégier le sommeil : Le sommeil et l’exercice peuvent réduire les niveaux de cortisol (l’hormone du stress). D’un autre côté, ne pas dormir suffisamment peut affecter les hormones comme la leptine, une hormone qui régule la satiété (satiété) et la ghréline, une hormone qui régule l’appétit. Les adultes sont généralement recommandé de passer sept à neuf heures par nuit.
- Boostez votre consommation d’eau : Scott suggère de viser la moitié de votre poids corporel en onces d’eau pour une bonne hydratation.
- Consommez plus d’aliments entiers : « Les aliments entiers ont plus substrats complexes, ainsi que des besoins en enzymes et métabolisme plus importants par rapport aux aliments transformés », explique Scott. « Les aliments entiers contiennent également plus de micronutriments, ce qui peut optimiser les hormones métaboliques.”
- Augmentez votre consommation de protéines : « L’augmentation de votre apport en protéines peut diminuer le déclin de (votre) métabolisme qui est souvent liée à la perte de graisse », explique Castillo. Les protéines ont également la plus grande augmentation de l’effet thermique des aliments (TEF), qui correspond aux calories supplémentaires nécessaires pour digérer, absorber et utiliser les nutriments contenus dans vos aliments. « Les protéines alimentaires nécessitent 20% à 30% de leur énergie utilisable pour être utilisées pour le métabolisme, ce qui est supérieur aux glucides (5% à 10%) et aux graisses (jusqu’à 3%). »
Une combinaison de ces habitudes peut aider à améliorer votre métabolisme au fil du temps, même si vous êtes convaincu que votre métabolisme restera toujours le même.
La ligne du bas
Comme pour de nombreux mythes, il est important de savoir à qui demander conseil et qui rejeter, en particulier sur les plateformes de médias sociaux. « Faites toujours vos recherches sur des plateformes et des sites Web réputés, consultez un professionnel, recherchez des articles évalués par des pairs et toujours poser des questions », dit Scott. Ce sur quoi vous ne devriez pas vous fier, ce sont les publications qui encouragent les régimes à la mode ou qui font des affirmations sans citer des recherches référencées ou fondées sur la science. Et un drapeau rouge majeur à surveiller est des experts en fitness qui offrent des conseils nutritionnels.
Castillo conseille également de suivre des diététistes ou des professionnels de la santé pour des publications utiles qui partagent les dernières recherches sur divers sujets, en particulier votre métabolisme (plutôt que des influenceurs, des instructeurs d’entraînement, des nutritionnistes holistiques, etc.).
TL ; DR ? La prochaine fois que vous rencontrerez des affirmations farfelues qui semblent trop belles pour être vraies, des experts comme Scott et Castillo vous diront de vous désabonner.