Mais y a-t-il un moment précis auquel vous devriez commencer à limiter votre consommation de liquide avant d’attraper vos ZZZ ? Et combien troublants sont ceux voyages crépusculaires à la salle de bain, de toute façon? Nous avons consulté un urologue et un spécialiste de la médecine du sommeil pour obtenir des informations essentielles sur la consommation d’eau avant de se coucher, ou quel que soit le liquide de votre choix.
Combien de temps avant le coucher devez-vous limiter votre consommation de liquide ?
Selon un urologue certifié et une spécialiste de la médecine pelvienne Michel Inger, MD, tout le monde métabolise les fluides différemment. Il dit que votre taux d’absorption variera en fonction d’une série de facteurs, tels que votre motilité gastrique (le taux de vidange de l’estomac), les conditions de santé que vous avez et les médicaments que vous prenez, et votre niveau d’hydratation à un moment donné. En bref, les recommandations varient généralement d’une personne à l’autre.
Cependant, le Dr Ingber donne une ligne directrice générale aux personnes qui luttent contre les interruptions de sommeil en raison d’un besoin fréquent d’uriner (alias nycturie). « Nous leur recommandons d’arrêter de boire des liquides au moins trois heures avant le coucher », explique le Dr Ingber. Pourtant, cette recommandation est plus un point de départ qu’une règle absolue. Il suggère la fenêtre de trois heures pour commencer et expérimenter à partir de là si nécessaire. Certaines personnes trouveront que limiter la consommation de liquide pendant cette période peut réduire les allers-retours tard le soir (ou tôt le matin) aux toilettes, tandis que d’autres peuvent bénéficier d’une fenêtre encore plus longue, comme cesser de siroter à partir de l’heure du dîner.
« Nous leur recommandons d’arrêter de boire des liquides au moins trois heures avant le coucher », explique le Dr Ingber. Pourtant, cette recommandation est plus un point de départ qu’une règle absolue.
Il convient également de souligner que le volume total de fluides que vous ingérez est pris en compte dans l’équation. « La vessie moyenne contient environ 400 millilitres chez les femmes et 500 millilitres chez les hommes à capacité maximale », explique le Dr Ingber. « Par conséquent, tout liquide ingéré après le dîner peut se traduire par uriner plusieurs fois la nuit. »
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De plus, les types de boissons que vous appréciez, à la fois la nuit et tout au long de la journée, peuvent avoir un impact sur les chances de vous lever plus tôt que vous ne le souhaiteriez avec ce sentiment de nécessité. Sans surprise, les principaux qui peuvent nuire considérablement à votre vessie et à la qualité globale de votre sommeil sont l’alcool et la caféine. Ils agissent tous les deux comme des diurétiques, « ce qui signifie qu’ils augmenteront votre excrétion de liquide et votre production d’urine », partage le Dr Ingber. Et bien que l’alcool puisse inciter certaines personnes à s’endormir, la plupart les experts déconseillent de l’utiliser comme somnifèrecar cela peut perturber vos cycles de sommeil et finalement vous empêcher d’obtenir un repos de haute qualité.
Ensuite, la tolérance à la caféine est unique à l’individu. Peut-être que vous pouvez gérer une tasse ou deux de café le matin, mais vous vous tournez et vous retournez si vous buvez l’après-midi ou plus tard. « La caféine est un stimulant et peut masquer les signaux de somnolence que le cerveau enverrait autrement au corps pour se préparer à une quantité adéquate de sommeil », explique Jade WuPhD, DBSM, psychologue clinicien agréé, spécialiste en médecine comportementale du sommeil certifié par le conseil et auteur de Hello Sleep : La science et l’art de vaincre l’insomnie sans médicaments. D’un autre côté, certaines personnes peuvent gérer un expresso post-dîner très bien, sans perturbations du sommeil dues à la caféine ou aux effets diurétiques.
Au lieu de proposer un calendrier pour limiter la consommation de ces boissons, les deux experts conseillent d’expérimenter par vous-même. « La meilleure façon de connaître votre limite personnelle est de savoir quand et combien d’alcool et de caféine vous consommez et de voir si votre sommeil est affecté », explique le Dr Wu. Vous remarquerez peut-être que couper la caféine avant midi, ou déguster un verre de vin avec le dîner au lieu d’une gâterie après les heures de travail, peut vous aider à vous endormir plus facilement et à réduire les allers-retours tard le soir aux toilettes. Mais encore une fois, cela varie et peut prendre quelques essais et erreurs pour trouver le groove exact qui vous convient le mieux.
À quel point est-ce « grave » d’avoir besoin de faire pipi au milieu de la nuit ?
Bien sûr, se réveiller avec une vessie pleine bien avant que votre réveil ne sonne peut être gênant… mais est-ce une source d’inquiétude majeure ? « Le besoin d’uriner la nuit en soi n’est pas un problème à moins que cela ne se produise très souvent, ce qui peut perturber le sommeil ou augmenter le risque de chute », précise le Dr Wu.
« Le besoin d’uriner la nuit en soi n’est pas un problème à moins que cela ne se produise très souvent, ce qui peut perturber le sommeil ou augmenter le risque de chute », précise le Dr Wu.
Cela dit, certaines personnes bénéficieront probablement plus que d’autres en faisant preuve d’une plus grande prudence dans leur consommation nocturne de liquides. « Si vous êtes une personne âgée ayant des problèmes de mobilité ou si vous souffrez de polyurie nocturne – une condition médicale souvent associée à une insuffisance cardiaque congestive, au diabète sucré et à l’apnée du sommeil – votre médecin pourrait vous suggérer de limiter l’apport hydrique du soir pour réduire le nombre de fois que vous devez uriner la nuit », explique le Dr Ingber. Elle ajoute à cette liste les personnes souffrant d’incontinence urinaire par impériosité, en particulier celles d’un âge avancé. « Chez les personnes âgées, les hommes et les femmes souffrant d’incontinence urinaire par impériosité la nuit ont un risque de chutes et de fractures 10 fois plus élevé que le reste de la population », prévient-il.
La ligne du bas
« Pour la grande majorité des gens, aucun problème ne surviendra si vous buvez des liquides près de l’heure du coucher ou même si vous buvez des liquides pendant la nuit », déclare le Dr Wu. « Si vous êtes généralement en bonne santé, vous dormirez probablement et urinerez le matin. »
Le Dr Ingber est d’accord, expliquant que se réveiller de temps en temps – ou même une fois la plupart des nuits – peut être gênant, mais cela ne signale généralement pas un drapeau rouge. (C’est-à-dire, à moins que votre sommeil ne souffre sérieusement à cause d’une vessie hyperactive.) « Si les gens n’ont aucun problème de santé et ne sont pas dérangés par le fait de se réveiller la nuit, ils peuvent boire tout ce qu’ils veulent », partage-t-il.
Cependant, le Dr Ingber note que le besoin de soulager votre vessie environ trois ou quatre fois par nuit est plus élevé que la moyenne. Dans ce cas, il peut être utile de consulter votre médecin pour une enquête plus approfondie ou de tenir compte de sa suggestion de plus de trois heures ci-dessus pour voir comment vous, votre vessie et votre sommeil. Pour réduire davantage vos chances de vous réveiller pour uriner, le Dr Ingber conseille d’ingérer des liquides en plus petits volumes plus lentement, peu importe l’heure de la journée, et de toujours s’assurer d’uriner peu de temps avant de frapper le foin.