Marche ou course à pied : quel est le meilleur entraînement ?

Vaut-il mieux marcher ou courir ?

Généralement, la course à pied a la réputation d’être un « meilleur » entraînement que la marche, mais ce n’est pas nécessairement le cas. « Les gens brûlent généralement plus de calories pendant qu’ils courent que lorsqu’ils marchent, mais cela ne signifie en aucun cas que c’est un » meilleur « entraînement », déclare Steve Stonehouse, NASM CPT, entraîneur de course certifié par l’USATF et directeur de l’éducation pour FOULÉE « Il y a beaucoup de facteurs qui décideront lequel serait » meilleur « et ils sont pour la plupart spécifiques à l’individu. »

La marche est également généralement présentée comme une option plus facile, mais ce n’est pas toujours vrai non plus. « Vous pouvez effectuer un entraînement de marche bien conçu, et cela peut être très difficile », explique Stonehouse. « Des variables telles que la vitesse, l’inclinaison et la durée auront toutes un impact sur l’efficacité de votre entraînement. Une marche facile de 30 minutes ne produira pas les mêmes résultats qu’un entraînement de vitesse à haute intensité pour une course à pied, mais il en va de même pour une course à rythme facile et un entraînement de marche comprenant différents niveaux d’inclinaison. »

Les bienfaits de la course à pied

Un exercice efficace qui active vos muscles, course et longévité aller ensemble comme PB&J. Il a également été démontré que le jogging est bénéfique pour votre endurance, santé cardiaque, humeur et sommeil. Le avantages du jogging lent ajouter à cette liste, mais cela augmente également l’endurance.

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Les bienfaits de la marche

La marche est l’une des formes d’exercice les plus accessibles qui soit et qui est également douce pour vos articulations. Marcher pour la santé du cerveau signifie que cette forme de mouvement aidera à garder vos nouilles intelligentes ainsi que votre corps en bonne santé.

Quel est l’équipement dont vous avez besoin?

Une bonne paire de chaussures revient à tirer le meilleur parti de votre course, de votre marche ou de votre jogging. Chaussures de marche vs chaussures de course diffèrent dans la quantité de soutien et d’amorti qu’ils offrent, par rapport à la légèreté qu’ils vous garderont sur vos pieds. Voici le guide Well+Good de notre favori chaussures de marche et notre préféré chaussures de course pour différents types de pieds.

Marche vs course : qu’est-ce qui est « le mieux » pour vous ?

Pour vous aider à déterminer quel entraînement est le meilleur pour vous (ce qui, BTW, n’est pas la même chose que d’être simplement « le meilleur »), nous avons opposé les deux modalités dans six catégories différentes, en fonction de ce que vous recherchez. pour. Mais une chose importante à retenir ? « Il ne s’agit pas de marcher ou de courir. Il s’agit d’apprendre à intégrer les deux pour obtenir le meilleur entraînement possible tout en le gardant sûr et efficace », explique Stonehouse. Parce que peu importe la vitesse à laquelle vous bougez, le fait que vous bougez votre corps est suffisant pour être fier.

Pour vos articulations : Marcher

Si vous recherchez un entraînement à faible impact mais toujours efficace, la marche est clairement la gagnante. « La marche a moins d’impact sur vos articulations, principalement parce qu’un pied est en contact permanent avec le sol, alors qu’en courant, vous quittez le sol avec les deux pieds à chaque pas », explique Stonehouse. « En fonction de votre efficacité, le martèlement peut s’additionner aux kilomètres que vous parcourez. »

Les coureurs sont également plus à risque de se blesser que les marcheurs, et une étude ont constaté que les hommes qui courent ou font du jogging sont 25% plus susceptibles de se retrouver avec des problèmes aux pieds, aux tendons d’Achille et aux tibias. Mais si vous voulez accélérer les choses ? « Les coureurs peuvent réduire leur risque de blessure en s’accumulant lentement – souvent » trop, trop tôt « , c’est là que les problèmes peuvent survenir », déclare Betsy Magato, Chargez l’entraîneur de course. « Travailler sous la direction d’un entraîneur ou suivre un plan peut aider à éviter cela. »

Lorsque vous manquez de temps : courir

Selon Magato, une course de deux milles et une marche de deux milles offriront le même avantage – la course vous permettra simplement de le faire plus rapidement. « Trente minutes de course équivaut à environ 60 minutes de marche », dit-elle. « Si vous n’avez que 30 minutes à consacrer à une séance d’entraînement, une course peut être préférable, mais si vous avez une heure, une marche peut être préférable. »

Pour la récupération : Marche

N’importe quel entraîneur vous dira que vous ne pouvez pas fonctionner avec une attitude « allez-y ou rentrez chez vous » à chaque entraînement, et les promenades sont une excellente option lorsque vous voulez vous détendre tout en continuant à bouger. dur, la marche est une excellente forme de récupération active », déclare Magato. De plus, les promenades sont un excellent moyen d’augmenter votre kilométrage global, en particulier si vous êtes sujet aux blessures.

Pour votre mécanique corporelle : Courir

Lorsque vous vous promenez, votre corps a tendance à rester dans la même position tout le temps, tandis qu’avec la course, vous changez les choses en vous déplaçant à des vitesses et des inclinaisons différentes. « Il est utile de mettre votre corps dans ces positions légèrement différentes », déclare Stonehouse. Tenir vos épaules vers l’arrière pendant que vous courez a des effets bénéfiques à la fois sur votre force de base et sur votre posture, ce qui est utile longtemps après avoir atteint la ligne d’arrivée.

Pour la longévité : Courir ou marcher

Les chercheurs ont découvert que la course à pied et marcher régulièrement peut avoir des effets importants sur votre état de santé général. UN étude de 2003 sur 33 000 coureurs et 16 000 marcheurs ont constaté que sur six ans, les deux activités ont entraîné des réductions similaires du risque d’hypertension artérielle, d’hypercholestérolémie, de diabète et de maladie cardiaque. De plus, les deux activités offrent les mêmes types d’avantages pour votre santé mentale. « Être actif améliore la qualité de vie, et la course et la marche peuvent aider à améliorer votre humeur, à renforcer votre confiance en vous et à gérer le stress », déclare Magato.

Envisagez une course à pied ou une course lente

Si vous recherchez le meilleur des deux mondes, pourquoi ne pas combiner les deux ? Une marche-course c’est ainsi que tout le monde, des canapés aux 5Kers en passant par les marathoniens, s’entraîne pour augmenter son endurance. Vous obtenez les pics de fréquence cardiaque de la course, mais l’impact et la longévité de la marche sont moindres.

Mike Curryun CPT et le fondateur de Équilibre du Strongboardconseille à ses clients d’essayer le « rog »: « C’est un peu plus rapide qu’un jogging, mais c’est plus lent qu’une course, avec des genoux plus hauts pour que vous obteniez un peu plus de flexion, mais vous descendez plus plat que le talon pour orteil, ce qui peut être très dur pour les articulations », explique Curry.

Quelle est la méthode de course japonaise ?

Un autre nom pour un rythme que vous pouvez maintenir longtemps est le Méthode de course japonaise, AKA la méthode de jogging « niko-niko » ou « sourire ». Créé par Hiroaki Tanaka, PhD, professeur à l’Université de Fukuoka au Japon, c’est un rythme où vous devriez pouvoir courir tout en chantant votre chanson préférée. Vous pouvez également le calculer en fonction de votre âge et de votre fréquence cardiaque, en essayant d’atteindre 50 % de votre VO2 max: garder votre rythme cardiaque à 138 moins (votre âge divisé par deux) battements par minute.

Vaut-il mieux marcher vite ou courir lentement ?

Curry dit que pour maximiser les avantages cardiovasculaires de la marche, du jogging ou de la course, tout en minimisant le risque de dommages aux articulations, il conseille aux clients de faire de la marche rapide.

« Marcher – pas se promener – à un rythme rapide, aussi vite que possible avant de courir, sera le plus efficace », déclare Curry.

En même temps, Curry dit « chacun son propre ». Il s’agit vraiment de ce que vous aimez et de ce qui vous fera bouger.

Vaut-il mieux courir 30 minutes ou marcher 1 heure ?

Une marche rapide plus longue et une course plus lente et plus courte offrent les mêmes avantages cardiovasculaires et pour la santé, c’est pourquoi le L’Organisation mondiale de la santé recommande 150 à 300 minutes d’activité modérée par semaine ou 75 à 150 minutes d’activité vigoureuse par semaine.

Alors, lequel choisir ?

« La course à pied et la marche ont toutes deux leurs avantages, et les deux peuvent être incluses dans le même programme de remise en forme », déclare Stonehouse. « Le « meilleur » dépend vraiment de ce que vous aimez et de ce que vous allez faire de manière cohérente. » Si vous aimez courir, tant mieux ! Vous pouvez le faire quand vous le souhaitez. Mais si une bonne et longue marche est plus votre vitesse ? Aussi génial! Les deux modalités ont leur place dans n’importe quelle routine de remise en forme. Il s’agit de déterminer ce qui fonctionne pour vous en fonction de vos objectifs et lequel vous permettra de rester en mouvement.

Besoin d’un peu d’inspiration pour courir ? Essayez cet entraînement d’endurance, dirigé par l’entraîneur de course Nike Jes Woods :