Cette page peut contenir des liens d’affiliation – ils sont marqués d’un *. Faire un achat via mon affilié signifie que je reçois une petite part de la vente.
En 2013, j’ai en fait réussi à faire du grand écart (peut-être 1 cm de moins, ce qui les rend parfaits) avec un engagement d’environ 10 minutes par jour. J’ai réalisé que pour quiconque veut savoir comment faire le grand écart, le plus important est de s’engager et de rester cohérent.
J’ai utilisé une série d’étirements que je partage dans mon post précédent sur comment se rapprocher des scissionsainsi que les tronçons que je suis sur le point de partager ci-dessous.
L’inspiration pour ce post et ces fractionnements est venue d’un DVD que j’avais emprunté à Netflix, quand Netflix était LoveFilm (lol) – Secrets du fractionnement et de la flexibilité’ par Stacey Nemour.
Comment faire du grand écart sans douleur
Je me souviens que lorsque j’ai commencé à travailler pour mon grand écart, j’ai subi une blessure qui a ralenti ma progression.
J’ai donc loué ce DVD dans l’espoir qu’il renouvellerait mon inspiration et je me suis dit que je partagerais également une partie de cette inspiration avec vous.
Le DVD Secrets of Splits & Flexibility a duré 60 minutes au total et Stacey a suggéré que vous suiviez les exercices de grand écart et que vous vous étiriez après une séance d’entraînement. Si vous avez besoin d’inspiration pour l’entraînement, vous pouvez consulter ces 30 minutes d’entraînement Tabata que vous pouvez faire à la maisonou consultez ceci défi burpee vs kettlebell swing.
moi aussi animer des cours en ligne en directy compris Rouler avec mes Foamies ce qui serait parfait pour aider à prendre soin de vos muscles lors de votre voyage vers une flexibilité accrue.
Dans l’ensemble, il n’y avait aucun étirement inclus dans ce DVD que je n’avais jamais vu auparavant et il a réussi à couvrir à la fois les fentes avant et les fentes en boîte dans l’entraînement.
4 étirements faciles étape par étape pour le grand écart
Tous les étirements de mon Étirements pour débutants pour la routine de grand écart ont été inclus dans le DVD, alors assurez-vous de consulter ce message pour commencer, surtout si vous n’avez pas les 60 minutes complètes à perdre quotidiennement.
Voici quelques étirements supplémentaires que vous pouvez ajouter aux étirements pour débutants. Ceux-ci figuraient également sur le DVD Secrets of Splits & Flexibility.
1. Étirement à moitié fendu
- Débutant: 30 secondes de chaque côté
- Intermédiaire avancé: 1 à 3 minutes de chaque côté
Ce premier étirement est axé sur l’étirement des ischio-jambiers. Dans les étirements pour débutants, nous avons fait des étirements similaires, mais cette version utilise la résistance du sol pour vous approfondir.
Plus vous avez la jambe pliée en arrière, plus c’est facile. Pratiquez l’étirement avec les pieds pointés et fléchis. Vous pouvez aussi utiliser une sangle de yoga pour aider à atteindre vos orteils et l’étirement peut être fait avec les deux jambes droites.
N’oubliez pas de toujours vous assurer que vous êtes sur vos ischions et essayez de maintenir une longue colonne vertébrale neutre (dos droit).
2. Coups de pied dynamiques
- Débutant: 5-10 répétitions chaque jambe
- Intermédiaire avancé: 20 répétitions chaque jambe. Poids aux chevilles peut être utilisé.
Il s’agit d’un étirement dynamique pour vos ischio-jambiers.
Essayez de garder votre jambe droite, en partant du sol, lancez votre jambe vers le plafond – ou votre cuisse vers votre poitrine. Revenez juste au-dessus du sol de manière contrôlée.
Cet étirement peut également être effectué sur les coudes, la poitrine et la tête surélevées par rapport au sol.
3. Variations d’étirement de grenouille
- Débutant: 30 secondes chaque position
- Intermédiaire avancé: 1-2 minutes chaque position
C’est un bon étirement pour l’intérieur de vos cuisses/adducteurs.
Allongez-vous avec vos genoux pliés et la plante de vos pieds en contact. Il existe 3 variantes de cet étirement – les pieds aussi près de vos hanches que votre flexibilité le permet, à mi-chemin et un long « losange ».
Essayez de vous détendre et de respirer pendant l’étirement pour permettre à vos genoux de se détendre et de s’abaisser vers le sol.
4. Étirement des ischio-jambiers avec chaise/banc
- Débutant: 30 secondes de chaque côté
- Intermédiaire avancé: 1 à 3 minutes de chaque côté
Ce dernier tronçon concerne également vos ischio-jambiers.
Placez une jambe, pliée, sur une chaise ou un banc avec l’autre jambe droite et le pied à plat sur le sol.
Essayez de garder votre colonne vertébrale longue et votre dos droit, tendez la main vers vos orteils; vous pouvez également utiliser la chaise / le banc comme levier pour augmenter l’étirement en vous tirant vers le bas.
Donc, si vous êtes également en train d’augmenter votre flexibilité et que vous souhaitez apprendre à faire le grand écart, essayez ces étirements ! Ils sont également particulièrement bons pour les coureurs, que vous souhaitiez ou non pouvoir faire le grand écart.
Y a-t-il d’autres étirements que vous faites pour vous diviser ? !
Elle
La sécurité PS passe toujours en premier. Si vous débutez dans l’exercice, assurez-vous de demander conseil à votre médecin généraliste. Assurez-vous de boire beaucoup de liquides, de porter des vêtements appropriés et d’effectuer des exercices dans un espace approprié. La technique est primordiale et rien ne devrait blesser. Si vous ressentez de la douleur, de l’inconfort, des nausées, des étourdissements, des douleurs thoraciques, un essoufflement, etc., ARRÊTEZ et consultez votre médecin généraliste.