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Feuille de triche de 30 grammes de protéines

19/05/2023
Victoria


OBien que beaucoup de discussions sur les protéines tournent autour de la prise de muscle, en réalité, il ne s’agit pas seulement de #faire grossir. Loin de : Une consommation adéquate de protéines est essentielle pour à peu près toutes les fonctions corporelles. « Même si elles sont associées à la construction musculaire, les protéines sont également vitales pour le fonctionnement des organes et le soutien du système immunitaire », Yasi Ansari, MS, RDNdiététicienne et spécialiste diplômée en diététique du sport, précédemment partagé avec Well+Good.

Gardez à l’esprit, bien sûr, que les résultats positifs à long terme pour la santé sont plus étroitement liés à une global alimentation bien équilibrée, riche en nutriments et délicieuse. Mais lorsque nous nous concentrons spécifiquement sur les protéines, combien devrions-nous consommer sur le régime ? De nombreuses preuves indiquent 30 grammes par repas—oui, par repas.

Et bien que ce nombre ne soit qu’une référence (parce que vos besoins en protéines sont hautement personnalisés), nous obtenons que l’emballage de protéines dans la grande majorité de vos repas et collations peut être un peu… compliqué. Voici pour vous donner un coup de main, une « feuille de triche » de protéines super simple qui vous donnera un A+ facile pour intégrer des sources de protéines supplémentaires nutritives dans votre alimentation. En savoir plus sur pourquoi consommer 30 grammes de protéines par repas et les moyens simples de vous assurer que vous respectez vos quotas quotidiens.

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À quoi pourrait ressembler une portion de 30 grammes de protéines

Une feuille de triche utile est tout ce dont nous avons besoin pour réussir l’examen de la quantité de protéines à manger. Heureusement, dans un publication Instagram récente par @lainiecooks_, Lainie Kates propose un guide indispensable qui partage plusieurs options sur ce à quoi ressemblent exactement 30 grammes de protéines. Dans la liste, il existe 10 façons différentes de respecter votre apport en protéines, d’une tasse de tempeh à deux tasses de haricots noirs.

Meilleure partie? Dans le mélange, il y a des options de protéines végétaliennes, végétariennes et animales parmi lesquelles choisir – adéquates pour être incorporées dans petit-déjeuner, déjeuner et dîner. Voir ci-dessous.

30 grammes de feuille de triche protéinée :

  • 1 1/2 tasse de yogourt grec
  • 1 tasse de tempeh
  • 5 oz de crevettes (environ 10 grosses crevettes)
  • 1 tasse de fromage cottage
  • 4 oz de poulet (environ la moitié d’une poitrine de poulet)
  • 5 oz de steak nourri à l’herbe (légèrement plus gros qu’un jeu de cartes)
  • 1 1/2 tasse de tofu
  • 2 tasses de haricots noirs
  • 5 oz de saumon sauvage (environ un filet)
  • 5 oeufs

Alors, pourquoi est-il si important que nous mangions suffisamment de protéines quotidiennement ?

Dans le même article, Kates propose quelques raisons clés pour lesquelles une consommation adéquate de protéines est importante en premier lieu :

  1. Un apport adéquat en protéines joue un rôle important dans maintenir la masse musculairesurtout que nous vieillissons.
  2. Les protéines aident à stabiliser la glycémie. (Les protéines prennent plus de temps à digérer que le sucre, ce qui ralentit l’absorption du glucose dans le sang.)
  3. Les protéines aident stimuler votre énergie, votre humeur, votre fonctionnement cérébral durant la journée.

Peut-on consommer trop de protéines ?

Consommer trop de protéines est-il vraiment ce nécessaire? Bref, non, l’accent est mis sur « l’excès ».

« Tout excès de protéines consommé au-delà de (ce dont votre corps a besoin) sera excrété par l’urine et sera essentiellement gaspillé », Stefani SassosMS, RDN, CDN, NASM-CPT, directeur adjoint de la nutrition pour le Good Housekeeping Institute, précédemment partagé avec Well+Good. « Manger trop de protéines peut exercer un stress inutile sur les reins et nuire au fil du temps. Cela peut également entraîner une élévation du calcium urinaire, ce qui peut contribuer à la perte osseuse et au développement de l’ostéoporose et de l’ostéopénie au fil du temps », explique Sassos.

N’oubliez pas que 30 grammes de protéines sont simplement une référence. La composition corporelle, l’âge, le sexe, le niveau d’activité physique, les conditions sous-jacentes et une foule d’autres facteurs jouent un rôle dans la quantité de protéines que vous devriez consommer régulièrement.

Bien sûr, d’autres facteurs doivent être pris en compte pour déterminer le meilleur plan d’action pour chaque individu. N’oubliez pas que 30 grammes de protéines sont simplement une référence. La composition corporelle, l’âge, le sexe, le niveau d’activité physique, les conditions sous-jacentes et une foule d’autres facteurs jouent un rôle dans la quantité de protéines que vous devriez consommer régulièrement. Cependant, de manière générale, pour une meilleure compréhension de la quantité de protéines nécessaire, Sassos recommande de multiplier votre poids en kilogrammes par 0,8 pour déterminer votre apport en protéines. (Par exemple, un individu de 165 livres consommerait 60 grammes de protéines par jour.)

Si vous n’êtes pas sûr de la quantité adéquate de protéines à consommer, vous devriez consulter un diététiste pour déterminer ce qui vous convient le mieux.

Une diététiste professionnelle partage les principales sources de protéines végétaliennes et végétariennes :

(intégré)https://www.youtube.com/watch?v=Fz8TQpJ3ZEs(/intégré)





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