Exercice que nous aimons : le nettoyage du gobelet Kettlebell

Lent et régulier n’est pas la seule façon de s’entraîner en toute sécurité.

Bien que les répétitions contrôlées soient un excellent moyen de créer une tension musculaire et de faire un excellent entraînement, faire des exercices de manière explosive ajoute d’autres avantages à ne pas négliger.

Un entraînement explosif peut vous aider à développer plus de muscles et à renforcer tous vos groupes musculaires en ciblant vos fibres à contraction rapide. Et, s’entraîner avec de la vitesse augmente la puissance, ce qui devient plus important avec l’âge. Sans oublier que plus de puissance aide avec des exercices populaires comme les soulevés de terre, les squats et le développé couché,

Cependant, la plupart des gens ne savent pas comment se déplacer de manière explosive sans mettre leur sécurité en danger. La réponse est la sélection d’exercices.

De nombreux mouvements puissants traditionnels de tout le corps – tels que les nettoyages avec des haltères – comportent un risque accru de blessure. Cela peut prendre du temps et de la pratique pour développer la mobilité du haut du corps, ou des heures de coaching en personne avec un entraîneur personnel pour apprendre les subtilités des ascenseurs très techniques. Mais cela ne signifie pas que vous devez abandonner les mouvements «puissants» dans vos entraînements.

Vous pouvez simplement faire des exercices de poids corporel de manière plus explosive, y compris des choses comme des sauts (avec un squat ou une fente de poids corporel), des rangées de poids corporel ou des pompes. Ou, vous pouvez sélectionner des variations de mouvements de puissance qui sont un peu moins compliquées à apprendre et, par conséquent, plus sûres à exécuter. Entrez le gobelet kettlebell propre.

Pourquoi Kettlebell Goblet Clean est si efficace

Les kettlebells peuvent être déroutants pour certaines personnes à cause de la poignée, mais ils offrent également une grande variété qui peut faciliter l’apprentissage ou la modification des exercices.

Contrairement aux nettoyages d’haltères (ou même au nettoyage de kettlebell), un nettoyage de gobelet de kettlebell vous aide à entraîner une conduite explosive des jambes avec un minimum de mouvement du haut du corps. Avec la plupart des exercices propres, vous devez « attraper » la cloche ou la barre dans ce qu’on appelle la position du rack (reposant sur votre bras et le haut de votre poitrine). C’est la même position que les squats avant avec haltères, seulement, au lieu de commencer avec la barre en position, vous devez l’attraper pendant l’ascenseur.

Le nettoyage du gobelet kettlebell ne nécessite pas de finition dans le rack, ce qui rend la tâche difficile pour certains et peut entraîner des blessures. Chaque fois que vous entendez le terme «gobelet», cela signifie que vous tiendrez le KB à deux mains devant votre poitrine.

Voici ce qui rend ce mouvement si efficace : faire passer le kettlebell du sol à la position gobelet ne nécessite que de relâcher votre prise. C’est ça. Vous n’aurez pas besoin de vous cogner les poignets et les avant-bras pendant des semaines pendant que vous l’apprenez.

Cela en fait un mouvement idéal pour les débutants. Vous serez sur la bonne voie pour maîtriser l’ascenseur dès votre premier jour. Et vous apprendrez comment placer en toute sécurité une cloche lourde dans la position de départ pour les squats de gobelet sans ajuster le bas du dos. Gagnant-gagnant.

L’ensemble du mouvement est idéal pour développer l’explosivité du bas du corps qui renforcera vos ischio-jambiers et vos fessiers. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, vous pouvez essayer d' »attraper » un seul kettlebell ou de passer à un nettoyage à double kettlebell. Ou, vous pouvez simplement continuer à ajouter du poids et ne jamais avoir à vous soucier de l’aspect « attraper ». La variété fait partie de ce qui rend l’exercice si efficace.

Comment faire

1. Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Le kettlebell doit être centré entre vos jambes.
2. Déverrouillez vos genoux et poussez vos hanches vers l’arrière jusqu’à ce que vous puissiez saisir la poignée du kettlebell. La position de départ sera très similaire à un soulevé de terre.
3. Conduisant à travers vos jambes et vos fesses, levez-vous rapidement. Gardez vos bras près du corps. Le kettlebell se déplacera directement comme s’il était dans un ascenseur.
4. Si vous fournissez le pop avec vos jambes, la cloche devrait maintenant « flotter » et sembler en apesanteur. Lorsqu’il atteint votre poitrine, relâchez votre prise et faites pivoter vos coudes autour du kettlebell. Vos mains glisseront légèrement le long de la poignée.
5. Relâchez à nouveau votre prise pour revenir à la position de départ en inversant les étapes.

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La plupart du temps, nous voulons entraîner la puissance au début de l’entraînement (après un échauffement). C’est à ce moment-là que vous êtes frais, que vous êtes moins fatigué (ce qui peut entraîner de la fatigue) et que votre technique est susceptible d’être plus précise. C’est pourquoi 50 répétitions de sauts en boîte (un exercice de puissance) ne sont probablement pas une bonne idée à la fin de votre entraînement (sans oublier que 50 répétitions de n’importe quel exercice de puissance ne sont probablement pas une bonne idée).

Travailler sur des mouvements explosifs au début d’un entraînement peut également amorcer vos muscles au fur et à mesure que vous progressez vers des poids plus lourds (pour vous concentrer sur le renforcement de la force) ou des poids modérément lourds avec plus de répétitions pour développer vos muscles.

Au fur et à mesure que vous progressez et maîtrisez le mouvement, vous pouvez également intégrer des mouvements explosifs dans un complexe ou un circuit, en gardant généralement les répétitions un peu plus basses.

Essayez cet entraînement

Après un échauffement, faites 5 répétitions de gobelet kettlebell propres, 5 squats de gobeletpuis 5 balançoires kettlebell sans baisser la cloche.

Reposez-vous 1 minute.

Effectuez 5 à 10 tours pour une explosion rapide et pratique du bas du corps.

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1. Finisseurs en 5 minutes : comment accélérer la progression
2. Technique de levage de tension (rendez chaque exercice plus efficace)
3. Une meilleure façon d’effectuer l’entraînement en circuit

BJ est titulaire d’un baccalauréat en santé et performance humaine et de plusieurs certifications, notamment Precision Nutrition Level 1 et BioForce Certified Conditioning Coach. Au cours de sa carrière d’entraîneur de 14 ans, il a eu la chance d’entraîner un large éventail de clients. Des clients en ligne cherchant à se mettre en forme au PDG Nate Checketts (Rhône) et au PDG Marcelo Claure (Softbank), et au skateur professionnel Sean Malto. Avant de commencer sa carrière d’entraîneur, il était assistant de recherche en laboratoire de sciences du sport.