Les abdominaux peuvent être fabriqués dans la cuisine, mais cela ne raconte que la moitié de l’histoire de la raison pour laquelle tant de gens effectuent des exercices d’abdominaux sans fin et ne voient toujours pas les résultats qu’ils souhaitent.
Juste parce que vous concentrez votre temps et vos efforts sur une partie du corps en particulier…plus de planches et de craquements, quelqu’un?- ne signifie pas que votre corps réagira comme vous le souhaitez. Bien que la génétique joue toujours un rôle dans votre apparence, votre plus gros problème n’est pas votre ADN ; ce sont les exercices que vous sélectionnez et la façon dont vous activez vos muscles tout en les exécutant.
Développer le noyau le plus fort possible implique tous vos muscles, pas seulement ceux auxquels vous pensez lorsque vous vous regardez dans le miroir.
Contrairement à d’autres exercices où il peut être difficile de dire si vous faites un exercice correctement, il est facile de «sentir» la plupart des mouvements de base. Et cela permet de penser facilement que ce que vous faites fonctionne.
Mais, ce que vous ne réalisez pas, c’est que la façon dont vous effectuez les exercices que vous choisissez – peu importe combien ils brûlent – faire une grande différence dans les résultats que vous voyez.
Considérez ces règles de efficace abdominaux. Suivez-les et cela garantira que les exercices que vous faites aideront à prévenir les blessures comme les douleurs au bas du dos et à faire ressortir le meilleur de votre corps.
Règle de base n° 1 : créez une tension dans vos abdominaux
Lorsque les gens pensent à renforcer leurs abdominaux, cela implique généralement uniquement le droit de l’abdomen, AKA votre muscle 6-pack, qui descend à l’avant de votre corps. C’est très bien si vous vous préparez à recevoir un coup de poing dans l’intestin, mais cela implique généralement aussi un certain niveau de flexion de la colonne vertébrale (pensez à arrondir votre dos) et une diminution de l’implication des autres muscles de soutien de la colonne vertébrale.
Développer le noyau le plus fort possible implique d’utiliser tous vos muscles, pas seulement ceux auxquels vous pensez lorsque vous vous regardez dans le miroir.
Si vous êtes debout en tenant beaucoup de poids pendant un soulevé de terre, vous avez besoin de bien plus que votre pack de six pour protéger votre colonne vertébrale et éviter les blessures.
Comment créer une tension abdominale
Essayez ceci : asseyez-vous bien droit où que vous soyez et placez vos mains sur le bas de votre dos, une main de chaque côté de la colonne vertébrale et à plat sur les muscles à côté.
Fléchissez vos abdominaux et voyez ce que vous ressentez sous vos mains.
Si vous ne sentez rien, vous ne faites probablement que fléchir votre colonne vertébrale et vous n’engagez pas tout autour de votre colonne vertébrale. Essayez de fléchir à nouveau, mais cette fois essayez d’amener tous les muscles autour de votre taille dans le mélange. Voici ce que vous voulez expérimenter :
- Sentez vos côtes tirer vers votre centre.
- Forcez vos épaules à reculer légèrement.
- Sentez la contraction sous vos mains dans le bas de votre dos, tout en vous sentant incroyablement fort et puissant.
Cette sensation est celle que vous voulez essayer de reproduire avec vos exercices. Vient maintenant la partie délicate. Inspirez et expirez sans perdre cette tension. (Aussi connu sous le nom de contreventement.)
C’est délicat parce que vous serrer très fort limitera votre respiration, mais sans respirer, vous ne vous en sortirez probablement pas aussi bien dans un exercice de plus longue durée. Sans oublier que s’évanouir dans la salle de sport est généralement quelque chose que vous voulez éviter, à moins que vous ne cherchiez à jouer dans la prochaine vidéo virale de YouTube.
Comment rendre le contreventement plus facile
La marche du fermier vous apprend à vous préparer et à maintenir la tension tout en respirant. Prenez deux haltères ou kettlebells, tenez-vous droit, saisissez fermement les poignées et promenez-les aussi loin que votre prise le permet. C’est tout, mais assurez-vous de pratiquer le contreventement et la respiration.
(intégré)https://www.youtube.com/watch?v=acD-X6Wtnyo(/embed)
Règle de base n° 2 : activez vos fessiers pendant les exercices de base
Si vous voulez une brûlure dans vos abdominaux comme jamais auparavant, fléchissez vos fessiers lorsque vous effectuez des exercices de base. Bien qu’il puisse sembler quelque peu contre-intuitif d’utiliser un groupe musculaire de l’autre côté de votre corps, vos fessiers ont des fonctions spécifiques qui ont un impact direct sur l’action de vos abdominaux.
Vos fessiers provoquent non seulement une extension de la hanche, mais également une « inclinaison postérieure » de votre bassin. Considérez ce mouvement comme une tentative de faire rouler vos hanches afin que votre coccyx se rapproche de vos genoux. Cette inclinaison postérieure implique beaucoup d’activation ab.
Comment activer vos fessiers
Faites une planche, mais essayez de serrer vos fessiers aussi fort que possible et voyez ce qui se passe avec vos abdominaux. Si vous voulez encore plus de tension et des quantités ridicules de souffrance (et d’avantages), serrez également vos aisselles en appuyant vos avant-bras sur le sol.
(intégré)https://www.youtube.com/watch?v=ycenuvzhRRY(/embed)
Conseil de base #3 : Améliorez votre mobilité
Tenir un étirement statique pendant quelques secondes ou même une minute ou plus peut sembler agréable, mais il est peu probable que cela augmente votre mobilité. Et avant de dire « qui se soucie de votre mobilité », la réponse est votre soin des abdominaux.
Plus de mobilité conduit à une meilleure stabilité. Une meilleure stabilité conduit à une plus grande activation musculaire. Une plus grande activation musculaire est un élément clé pour de meilleurs abdominaux, plus de force et moins de blessures.
Une méthode très efficace implique de courtes rafales où vous maximisez la tension pendant les exercices de stabilité du tronc. Un exercice de stabilité de base ressemble à une planche, une planche latérale ou une prise à demi agenouillée.
Voici un exemple du processus en action.
(intégré)https://www.youtube.com/watch?v=2fzDw-vgQZ4(/embed)
Ce concept peut être utilisé efficacement dans le cadre d’un échauffement pour un entraînement, ou entre des séries difficiles d’exercices de musculation plus traditionnels. Un exemple de ceci serait le suivant :
Version d’échauffement
Effectuez 3 « répétitions » de 10 prises de chacun des éléments suivants :
- Planche standard
- Planche latérale (3 répétitions de chaque côté)
- ½ maintien à genoux avec élastique vous tirant sur le côté, de chaque côté
- Pont fessier, contractions maximales
Répétez l’opération pour 2 séries chacune.
Version entre les ensembles
- Exercice A (tout mouvement que vous faites dans votre entraînement)
- Planche avant, 3 x 10 secondes
Terminez cette série en sur-ensemble avant de vous reposer.
- Exercice B
- Planches rotatives, 8 répétitions de chaque côté
Terminez cette série en sur-ensemble avant de vous reposer.
(intégré)https://www.youtube.com/watch?v=gvDLHauvawM(/embed)
Exercice C
Balançoires de jambe de pont fessier, 8 chacune (Complétez cette série en tant que sur-ensemble avant le repos)
(intégré)https://www.youtube.com/watch?v=QvMbongqVCo(/embed)
Conseil de base n° 4 : Ajoutez de la vitesse aux mouvements de base
Utiliser la vitesse ne signifie pas simplement essayer d’établir le record de la vitesse à laquelle vous pouvez parcourir une série complète d’exercices. C’est à peu près le temps nécessaire pour effectuer une seule répétition, tout en maintenant la tension dans vos muscles.
Lorsque vous travaillez sur la vitesse, l’objectif est de rendre le mouvement aussi rapide que possible, puis de récupérer suffisamment pour permettre une vitesse similaire ou plus rapide. Considérez cela comme un continuum d’intensité : vous voulez vous pousser à créer une intensité maximale sur chaque série et répétition.
Considérez la différence entre faire une presse militaire assise (généralement un mouvement à vitesse plus lente) et un haltérophile olympique faisant une presse jerk. Le mouvement est exactement le même en ce qui concerne l’implication du haut du corps, mais la presse jerk est plus rapide à exécuter et nécessite beaucoup plus de timing et de technique pour s’exécuter correctement.
Comment ajouter de la vitesse
Essayez de faire un exercice de base comme un chien d’oiseau. Vous pouvez faire une « neuropulse », où vous essayez d’accélérer les mouvements de vos bras et de vos jambes et de revenir à la position de départ sans tomber.
(intégré)https://www.youtube.com/watch?v=rq19CN84ZVY(/intégré)
Vous pouvez faire quelque chose de similaire avec un mouvement de piétinement pour augmenter la vitesse d’entraînement à travers vos hanches, vos genoux et vos chevilles.
(intégré)https://www.youtube.com/watch?v=2eraptuL1VY(/intégré)
Ce serait une façon incroyable de se préparer à des exercices tels que les squats, les soulevés de terre, l’haltérophilie ou le sprint.
Conseil de base #5 : Maîtrisez votre respiration
Comment vous respirez pendant un squat, un sprint, une séance d’entraînement ou un cours de yoga à poids maximal devraient être très différent. Et apprendre à adapter votre respiration à des activités spécifiques ne vous rendra pas seulement meilleur dans ce que vous faites, mais cela aura également un avantage surprenant pour le tronc et les abdominaux.
Voici quelques éléments à prendre en compte en fonction de l’activité que vous effectuez.
Comment respirer pendant les levées maximales
Si vous cherchez à soulever un poids maximum, vous auriez probablement intérêt à prendre une inspiration massive avant de commencer la répétition, puis à retenir votre souffle. Vous voulez serrer votre respiration aussi fort que possible pour aider à augmenter la stabilité de la colonne vertébrale et la pression centrale pour éviter de perdre le contrôle du poids.
Comment respirer pendant le sprint
Si le sprint est plus votre allié, respirer de manière pulsée lorsque votre pied touche le sol vous donnerait une poussée instantanée de stabilité et d’activité de base qui vous aiderait à vous propulser vers le bas.
Ceci est préférable à une respiration longue et lente ou à la retenue de votre souffle. Ceci est similaire au sparring, où la synchronisation de vos expirations avec vos coups de poing vous aiderait à générer plus de puissance et à durer plus longtemps avant de vous essouffler.
Comment respirer pour le yoga
Pour la mobilité ou des activités comme le yoga, des inspirations et des expirations plus longues et plus profondes sont idéales. Cela peut être un peu difficile à comprendre, alors décomposons-le.
(intégré)https://www.youtube.com/watch?v=K9iPRHq42fk(/embed)
Essaye ça: Assis bien droit, placez vos mains sur votre ventre et inspirez profondément et longuement, en essayant de remplir votre ventre. Si cela est fait correctement, vous devriez sentir votre estomac se presser contre vos mains.
Expirez bien et lentement et voyez comment vos muscles abdominaux se sentent. Ils sont probablement doux et souples.
Maintenant, essayez de prendre une grande inspiration, puis fermez la bouche et serrez fort vos abdominaux, comme si vous pressiez un ballon sans laisser sortir l’air. Vos abdominaux seront probablement solides et donneront l’impression que vous n’allez nulle part. Ensuite, expirez fort et essayez de fléchir les abdominaux aussi fort que possible tout en le faisant.
Enfin, en gardant les mains sur le ventre, reniflez vite et fort par le nez. Ressentez ce que vos abdominaux ont fait, puis expirez dans une respiration forte, courte et dure comme un artiste martial lançant un coup ou un coup de poing.
Vos abdominaux ont probablement eu plus d’une contraction de type secousse où ils ont vu un changement de forme massif, sont devenus durs comme de la pierre pendant un instant, puis sont revenus à leur état de repos. Ce cycle marche-arrêt rapide est l’une des clés du développement de l’athlétisme et de la vitesse.
Ces conseils simples et rapides vous aideront non seulement à voir la différence entre des abdominaux mieux définis et plus forts, mais vous sentirez la différence lorsqu’il s’agit de déplacer des poids, de courir et d’être plus athlétique.
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(Note de l’éditeur: Born Fitness ne reçoit aucune compensation pour la recommandation ou l’achat d’Advanced Core Training. Dans le cadre de notre intégrité éditoriale, la rémunération n’est impliquée dans aucune recommandation de contenu, sauf mention contraire.)
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Dean Somerset est physiologiste de l’exercice à Edmonton, Alberta Canada. Entre la rédaction d’articles pour des éditeurs comme Men’s Health, T-Nation et Bodybuilding.com, Dean forme une variété de clients, de la réadaptation médicale aux athlètes champions mondiaux et olympiques de divers sports, et même aux athlètes paralympiques. Il aime aussi les squats et les cookies, pas nécessairement dans cet ordre.