UNAprès près de 20 ans d’entraînement régulier, je me suis installé dans une routine assez solide : je me lève vers 7 h du matin, je bois mon supplément de pré-entraînement et je mange une friandise aux Rice Krispies (mon en-cas préféré avant l’entraînement !), aller au gymnase vers 7h30, m’entraîner pendant environ une heure, m’étirer, revenir, faire un shake protéiné et continuer ma journée.
Bien que j’aime le coup de pouce qu’il me donne, les suppléments de pré-entraînement sont généralement mal vus. Ils ne sont pas réglementés par la FDA, ont souvent des allégations exagérées ou infondées et peuvent contenir des ingrédients sommaires comme des édulcorants artificiels et des charges. Je sais aussi que je ne peux vraiment tolérer qu’une demi-cuillère mélangée à 8 à 10 onces d’eau car elle contient beaucoup de caféine et je n’aime pas à quel point cela peut me rendre nerveux.
J’avais vu des recherches sur la façon dont le jus de betterave (ou jus de betterave) avait des avantages prometteurs pour la formation, tels que améliorer les performances de sprint, stimuler l’exercice de haute intensité, aiguiser la fonction cérébraleet aide à l’endurance chez les sportifs. Il y avait aussi une étude publiée en janvier affirmant que la consommation de jus de betterave « augmentait considérablement la force musculaire pendant l’exercice ».
Intrigué, j’ai décidé de mettre la théorie du jus de betterave à l’épreuve pendant quelques semaines. Je fais de la musculation environ quatre jours par semaine et je fais 30 minutes de cardio un à deux jours par semaine, alors j’étais curieux de savoir ce qui se passerait si je gardais ma poudre de pré-entraînement dans l’armoire et optais pour quelque chose de plus naturel à la place.
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J’ai également fait appel à l’expertise d’un diététicien sportif pour expliquer pourquoi le jus de betterave a un avantage unique et si cela en vaut vraiment la peine.
Le pouvoir du jus de betterave réside dans son nitrate alimentaire
La raison betterave Le jus en particulier a été étudié en relation avec la performance sportive, c’est qu’il contient du nitrate alimentaire. Lorsque le nitrate alimentaire interagit avec la salive dans votre bouche, il produit de l’oxyde nitrique, explique Nicole Lund, MPH, RDN, nutritionniste clinique chez Centre de performances sportives NYU Langone. Cet oxyde nitrique dans le corps est ce que l’on croit être le mécanisme qui peut augmenter la performance sportive: Il détend les vaisseaux sanguins, ce qui augmente le flux sanguin et fournit plus d’oxygène à vos muscles, améliorant ainsi l’endurance et la force.
Comme il s’agit d’un processus assez scientifique, les avantages dépendent de la quantité de jus de betterave que vous buvez et du délai avant une séance d’entraînement. Avec toutes les études évaluant le jus de betterave et les performances sportives, les quantités varient de quelques onces à deux tasses pleines au préalable, mais il semble que boire 16 onces soit le protocole standard. Il est également largement admis que les effets commenceront à se faire sentir environ une heure après l’avoir bu, avec un effet maximal après deux à trois heures.
Lund précise, cependant, que tout cela dépend de la personne, et certaines recherches indiquent que certaines personnes ne réagissent tout simplement pas au jus de betterave ou au nitrate alimentaire, il pourrait donc y avoir une composante génétique. Il est également important de noter que dans toutes les études qui ont été publiées, les femmes sont largement sous-représentées. Et de nombreuses études n’ont duré que peu de temps, il n’y a donc pas une tonne de recherches pour évaluer les avantages à long terme de boire du jus de betterave régulièrement avant l’entraînement.
Pourtant, Lund ne voit aucun mal à l’essayer. Elle dit que lorsqu’elle travaille avec des clients et évalue des suppléments, elle demande trois choses : est-ce légal pour leur sport ou leur organisation, est-ce sécuritaire et est-ce efficace ?
« Nous savons qu’à coup sûr, (le jus de betterave) est légal et sûr, donc cela vérifie les deux », dit-elle. « Et je pense, sur la base de tout ce que je lis, qu’il (y a) des résultats prometteurs qui montrent que cela pourrait être efficace. Que ce soit efficace ou non pour chaque personne, c’est comme pour la plupart des choses dans le monde de la nutrition, nous ne le savons pas.
Il y a beaucoup plus de facteurs en jeu pour des performances optimales
En fait, tirer le meilleur parti de votre séance d’entraînement, c’est bien plus que boire du jus de betterave quelques heures avant. Lund dit qu’il est important d’avoir une alimentation globalement saine, qui comprend suffisamment de protéines, de fibres, de vitamines et de micronutriments pour vous donner une « base vraiment solide ».
Avant un entraînement plus précisément, elle dit que certaines personnes s’entraînent mieux soit à jeun, soit en ne mangeant qu’une petite quantité de glucides, surtout si c’est la première chose le matin. Si vous avez un peu plus de temps, elle recommande d’incorporer quelque chose avec des glucides et des protéines, surtout s’il s’agit d’un entraînement plus long ou de haute intensité. Il est également très important d’être hydraté avant votre entraînement.
D’autres facteurs qui peuvent avoir un impact sur vos performances incluent si vous avez eu un sommeil de qualité la nuit précédente et si vous vous reposez et récupérez correctement entre les entraînements.
Que s’est-il passé quand j’ai essayé le jus de betterave
Depuis que je suis un journaliste engagé dans ma mission, j’ai attrapé deux bouteilles de 32 onces de jus de betterave à base de betteraves fraîchement pressées biologiques et de jus de citron biologique de Whole Foods. J’ai commencé cette expérience lors de mon premier jour de retour au gymnase après avoir été absent de la ville pendant plus d’une semaine, donc j’étais déjà hors de ma routine d’entraînement habituelle et je n’étais pas sûr de la force que je ressentirais.
J’ai bu 12 onces de jus de betterave trois heures avant un entraînement du bas du corps, et c’était plutôt délicieux ! Certainement mieux que ce à quoi je m’attendais. Pendant ce temps, j’ai également eu deux tasses d’infusion froide et une collation pré-entraînement d’un gâteau de riz brun avec du beurre de cacahuète entièrement naturel et une demi-gâterie Rice Krispies car je savais que j’aurais faim et que j’aurais besoin de quelque chose de plus substantiel avant de frapper le gymnase plus tard que d’habitude.
Comme je n’avais pas fait d’entraînement pour le bas du corps depuis un moment, j’ai commencé mon squat d’haltères à 115 livres (je monte généralement à 125). C’était super lourd, donc je n’ai pas augmenté le poids pour les trois sets restants. J’ai continué le reste de mon entraînement du bas du corps et je n’ai pas remarqué beaucoup de différence de toute façon; Je ne me sentais pas très fort, mais j’étais content de m’être entraîné le premier jour de mon retour.
Le deuxième jour était une séance d’entraînement pour le haut du corps, et comme mon emploi du temps était chargé, je n’y suis pas allé avant 19h15 ce soir-là. J’ai bu encore 12 onces de jus vers 16 h 15, quelques heures après avoir déjeuné. Je me sentais étonnamment bien pendant mon entraînement, d’autant plus que je n’avais pas fait d’entraînement du haut du corps depuis environ 10 jours. Bien que j’aie eu assez d’énergie, je n’ai maximisé mon développé couché incliné qu’avec des haltères de 25 livres (j’avais auparavant atteint un maximum de 30 secondes). Pourtant, j’étais satisfait de mon entraînement.
Lors de ma journée cardio, j’ai bu le jus de betterave environ deux heures et demie avant un cours de cyclisme en salle Peloton de 30 minutes, et je n’ai pas remarqué beaucoup de différence. Encore une fois, je n’avais pas fait de cardio depuis plus d’une semaine, donc cela aurait pu être mon manque d’endurance. Mais je ressens généralement plus un coup de pouce lorsque je prends ma poudre de pré-entraînement au préalable. C’était aussi en fin de matinée, et je n’avais pris qu’une barre protéinée pour le petit-déjeuner, alors je commençais à avoir faim, ce qui n’aidait pas mon entraînement.
Lorsque j’ai eu mon jour suivant pour le bas du corps, j’ai remarqué que je me sentais plus fort et que je pouvais soulever un peu plus lourd que lors de mon jour de jambe précédent. J’ai atteint mon poids maximum dans les squats d’haltères et j’ai même augmenté de 20 livres sur la presse à jambes. Cet entraînement a eu lieu environ trois heures après avoir bu le jus de betterave et environ deux heures après avoir déjeuné, donc l’augmentation des performances aurait également pu être liée au saumon, au riz et aux légumes que j’ai mangés.
Après six séances d’entraînement, j’ai réalisé qu’il était tout simplement trop difficile d’intégrer cela dans mon emploi du temps, car une grande partie de l’efficacité du jus de betterave se résume au timing. Étant donné que je m’entraîne généralement tout de suite le matin, il était fastidieux d’attendre un moment de la journée après que le jus de betterave ait eu suffisamment de temps pour entrer en action. Même s’il y avait un certain avantage en termes de performances, cela a commencé à interférer avec mon horaire de repas. , réunions et autres obligations. Je préfère de loin faire de l’exercice en premier lieu pour m’en débarrasser et m’entraîner avant d’avoir mangé quoi que ce soit qui puisse perturber mon estomac. Bien que j’avais prévu de continuer cette expérience pendant une autre semaine, cela ne fonctionnait vraiment pas avec mon emploi du temps, surtout quand j’ai commencé à être très occupé.
De plus, personnellement, je n’ai pas remarqué beaucoup d’amélioration de l’endurance ou de l’athlétisme. Bien que mon deuxième entraînement du bas du corps ait été meilleur que le précédent, cela pourrait aussi être dû à ce que j’ai mangé au déjeuner ou parce que je revenais dans un rythme d’entraînement après une absence.
Pourquoi je ne continuerai probablement pas à boire du jus de betterave
Bien qu’il existe des preuves assez convaincantes suggérant que le jus de betterave peut être bénéfique pendant l’entraînement, pour moi, essayer de chronométrer une séance d’entraînement deux à trois heures après l’avoir bu était plus compliqué que cela ne valait la peine. Je préfère le coup de pouce que je reçois de ma poudre de pré-entraînement (je sais que ce n’est pas l’option la plus saine, ne venez pas après moi !), d’autant plus que je n’ai besoin de boire qu’environ 20 minutes avant mon entraînement.
Mais comme le dit Lund, il n’y a pas de mal à essayer le jus de betterave par vous-même pour voir si vous en récoltez les bénéfices. « Je pense qu’il y a un moment et un endroit pour ce genre de choses plus sûres, mais cela ne remplacera jamais un sommeil de haute qualité, une bonne alimentation, une bonne récupération et du repos », déclare Lund. Néanmoins, si vous cherchez à expérimenter, cela peut valoir le coup – ne vous inquiétez pas s’il y a une teinte rose ou rougeâtre lorsque vous allez aux toilettes.