Les sauts de squat, les prises de planche et les squats fractionnés alternés sont souvent les piliers de l’entraînement par intervalles à haute intensité, également appelé entraînements HIIT. Ces mouvements sont des défis de poids corporel qui stimulent également votre fréquence cardiaque. Mais si vous n’aimez pas pliométrie (ou vos articulations ne sont tout simplement pas fans des mouvements à fort impact), est-il même possible d’augmenter votre fréquence cardiaque au même niveau lors d’un entraînement HIIT ?
La réponse est très certainement oui. Pour un entraînement HIIT sans saut, vous pouvez toujours essayer des variations de mouvements pliométriques qui impliquent d’aller à un rythme plus rapide, mais sans le saut supplémentaire. Une autre façon d’augmenter le volume est d’ajouter du poids. Selon le Conseil américain sur l’exerciceajouter même une petite quantité de poids « peut augmenter la fréquence cardiaque de cinq à 10 battements par minute et la consommation d’oxygène (ainsi que la dépense calorique) d’environ 5 à 15% par rapport à la réalisation de la même activité sans poids ».
La quantité de poids que vous prenez fait une différence. Lorsque vous effectuez moins de répétitions plus lentes avec un poids plus lourd, vous développez généralement vos muscles. Mais si vous effectuez plus de répétitions avec un poids plus léger pendant suffisamment longtemps pour augmenter votre fréquence cardiaque, cette forme d’entraînement en force peut être considérée comme une activité cardiovasculaire. Donc, si vous emballez votre entraînement par intervalles avec de courtes rafales de mouvements infusés de poids, vous avez vous-même un entraînement HIIT.
Well+Good Trainer du mois Tatiana Lampa utilise cette stratégie dans un nouvel entraînement HIIT à faible impact de 20 minutes. Lire : Ne sautez pas !
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« Nous augmentons votre fréquence cardiaque sans aucun saut pour que vos articulations restent douces », explique Lampa.
Pour atteindre ce niveau d’intensité HIIT, Lampa fait progresser les mouvements de poids corporel dans les mêmes mouvements effectués avec des poids, tels qu’un crunch latéral debout, des fentes inversées vers des boucles de biceps, des nettoyages de soulevé de terre, des squats vers des coups de poing propulseurs, et plus encore. Vous terminerez avec quelques exercices rapides pour les pieds pour vraiment augmenter le cardio (ne vous inquiétez pas, aucun poids n’est nécessaire pour celui-ci), afin que vous puissiez obtenir ce HIIT post-combustion pendant des heures après. Chaque rafale ne dure que 20 secondes et, comme le dit Lampa, vous pouvez faire n’importe quoi pendant 20 secondes. Alors prenez des poids et essayez-le!