C’est injuste, vraiment. Certaines personnes peuvent manger ce qu’elles veulent sans jamais gagner un centimètre, tandis que pour le reste d’entre nous, le Chipotle d’hier semble être la raison pour laquelle notre pantalon ne nous va pas aujourd’hui.
Le problème n’est pas qu’une question d’apparence. La graisse abdominale a été liée à une foule de problèmes de santé effrayants, y compris maladie cardiovasculaire, diabète de type 2et cancer du sein.
« Ce n’est pas seulement une question esthétique », Andy Bellatti, MS RD, dit de la graisse du ventre. « Il y a des risques réels pour la santé impliqués. »
Pourquoi sommes-nous si nombreux à porter nos excès autour de notre ventre ?
La réponse implique votre métabolisme, qui détermine le nombre de calories en trop, vos hormones, qui dirigent les graisses là où elles se sentent en forme, et vos gènes. Apprendre comment ces facteurs se combinent pour transformer les aliments en graisse abdominale peut vous aider à moins stresser à propos de votre poids et à vous sentir plus en contrôle chaque fois que vous essayez de perdre de la graisse.
Métabolisme et gain de poids : ce n’est pas ce que vous pensez
La prise de poids est le résultat d’un problème simple : vous mangez plus de calories que votre corps n’en brûle tout au long de la journée. Avant de continuer, il est important de savoir ceci : le nombre de calories que votre corps brûle par jour n’est que légèrement affecté par la quantité d’exercice que vous effectuez.
La plupart de vos calories brûlées résultent de votre taux métabolique basal (ou BMR). C’est l’énergie dont votre corps a besoin pour fonctionner. Les calories que vous brûlez sont utilisées pour alimenter votre cœur, votre cerveau et chaque cellule de votre corps tout au long de la journée.
Ceci, bien sûr, inclut la combustion de calories pendant que vous dormez. Votre dépense calorique ne baisse que d’environ 5 % lorsque vous dormez, ce qui vous donne une idée de la quantité d’énergie nécessaire pour faire fonctionner la « machine » qu’est votre corps. Cela représente de 60 à 80 % de votre métabolisme.
La quantité que vous bougez – y compris l’exercice, la marche et même l’agitation – représente environ 10 à 30 % de vos calories brûlées. Et, enfin, l’énergie nécessaire pour décomposer et digérer les aliments (connue sous le nom d’effet thermique des aliments (ou TEF) représente environ 10 % de votre métabolisme.
Lorsque la quantité de calories que vous consommez dépasse la somme de ces 3 mécanismes de combustion des calories, votre corps a alors deux options principales pour savoir quoi faire avec ces calories : stockez-les sous forme de masse maigre comme les muscles ou stockez-les sous forme de graisse.
Bien sûr, si nous pouvions contrôler consciemment ce processus, nous crierions tous : « Prends du muscle ! Mais, votre corps a besoin d’un stimulus pour envoyer ces calories dans vos pistolets (ou petits pains, ou les centaines d’autres muscles de votre corps). Des exemples de ce stimulus incluent – vous l’avez deviné – l’exercice.
« Si vous vous poussez avec des exercices de mise en charge, vos muscles auront besoin de plus de calories pour se développer. Et le corps sait où envoyer ces calories parce que le tissu musculaire a besoin d’être réparé », explique Bellatti.
« Mais, si vous ne sollicitez pas vos muscles, il n’y a aucun signal pour que les muscles se développent. »
Pas de stimulation musculaire ? Ensuite, votre corps choisit alors l’option numéro deux : le stockage des graisses. La destination exacte de cette graisse dépend en grande partie de ce qui se passe avec vos gènes et vos hormones.
Pourquoi la graisse va dans votre ventre
Nous ne pouvons pas choisir où va notre graisse. Que nous portions notre poids davantage dans le bas de notre corps (la « forme de poire ») ou autour de notre ventre (la « forme de pomme ») dépend dans une certaine mesure de notre hérédité, qui est quelque chose que nous ne pouvons pas influencer.
Mais, l’autre déterminant majeur du stockage des graisses – nos hormones – est quelque chose que vous pouvez influencer dans une certaine mesure avec vos choix de style de vie. Deux acteurs particulièrement importants dans la production de graisse abdominale sont l’insuline et le cortisol.
« La façon dont nous vivons nos vies a un impact sur ces hormones, puis ces hormones ont un impact sur notre capacité à stocker ou à libérer des graisses », déclare Mike Roussel, nutritionniste titulaire d’un doctorat. de l’Université d’État de Pennsylvanie.
« L’insuline est fondamentalement comme un videur. Il expulse la glycémie de la circulation sanguine pour la ramener à un niveau sûr », explique Roussell. « Ainsi, lorsque vous mangez quelque chose comme des glucides ou du sucre qui augmente, la glycémie augmente et l’insuline va expulser ce sucre de votre circulation sanguine et le mettre dans vos cellules graisseuses. »
Maintenant, cela ne signifie pas que l’insuline est la cause du gain de graisse (cela a fait l’objet de recherches et – jusqu’à présent – cette théorie n’a pas été étayée). Après tout, l’insuline joue également un rôle clé dans le stockage des calories sous forme musculaire.
Cependant, cela signifie que si votre insuline est constamment élevée, ce qui pourrait être causé par la consommation de sucre toute la journée, tous les jours, alors cette insuline chroniquement élevée peut devenir une passerelle vers le stockage des graisses.
La clé n’est donc pas de s’inquiéter de tous les aliments qui déclenchent une réponse à l’insuline (beaucoup le font), mais de s’assurer que vos niveaux d’insuline ne sont pas élevés à tout moment.
L’autre hormone, le cortisol, est responsable de votre réponse au stress. Son travail consiste à préparer votre corps au combat ou à la fuite en l’inondant de suffisamment de glucose pour alimenter vos gros muscles.
Le problème : l’anxiété liée au travail ou le manque de sommeil peuvent faire croire à votre corps qu’il est en mode survie, déclenchant une libération de cortisol. Cela conduit à des problèmes encore plus importants puisque le cortisol a toujours été lié à la graisse du ventre.
Gagner de la graisse peut être comme un intérêt composé : vous vous enfoncez de plus en plus dans le trou au fil du temps, et il devient plus difficile d’en sortir.
« Au fur et à mesure que vous obtenez plus de graisse dans vos cellules graisseuses et qu’elles grossissent, cela peut en fait provoquer une réponse inflammatoire », explique Roussell. « Lorsque votre cellule graisseuse est dans cette situation de stress et enflammée, elle ne voudra pas libérer la graisse. »
Comment limiter le gain de graisse
La première étape pour prévenir l’accumulation de graisse abdominale consiste à maintenir l’équilibre énergétique, où les calories que vous absorbez sont égales aux calories que votre corps utilise pendant la journée. Évidemment, c’est plus facile à dire qu’à faire; si c’était si simple, nous n’aurions pas plus de un tiers des résidents américains qualifié d’obèse. Voici trois façons de commencer.
1. Choisissez des calories de qualité
Bellatti dit que vous pouvez rendre cette tâche beaucoup moins intimidante en adoptant une alimentation riche en légumes, fruits, grains entiers et protéines maigres, qui sera non seulement plus épanouissante (grâce aux fibres, protéines et minéraux contenus dans ces aliments), mais seront également moins susceptibles de se transformer en rembourrage abdominal lorsque votre corps les traitera.
« Prenons deux personnes qui ont un régime de 1 500 calories par jour », déclare Bellatti. « Si l’un de ces deux régimes a une alimentation très riche en céréales raffinées et en sucres ajoutés, pauvre en fibres et qui ne comprend pas vraiment de protéines et de graisses de bonne qualité, ce sera un régime qui augmentera davantage la glycémie. Plus d’insuline sera libérée et il y aura plus de chances que la graisse du ventre soit stockée.
En prime, vous en aurez beaucoup plus pour votre argent lorsque vous optez pour des aliments entiers plutôt que pour des aliments pratiques plus riches en calories. C’est en partie la raison pour laquelle Bellatti insiste sur le fait que vous ne devriez pas adhérer à ces régimes où les gens ont montré qu’ils pouvaient perdre du poids tout en mangeant beaucoup. McDonaldsou même Minets.
« Pouvez-vous perdre du poids en mangeant 1 500 calories de Haagen Dazs et McDonald’s ? Ouais », dit Bellatti.
« Mais, premièrement, ce n’est pas sain et, deuxièmement, ce n’est pas beaucoup de nourriture. Si vous ne mangez que 1 500 calories de crème glacée, ce n’est pas beaucoup de nourriture en termes de volume. Tu mourrais de faim.
2. Contrôlez votre cortisol
En supposant que vous ne fuyez pas des animaux sauvages ou que vous ne fassiez rien d’autre qui déclencherait une véritable réaction de stress, il y a certaines choses que vous faites qui augmentent votre cortisol : boire de la caféine, boire de l’alcool, paniquer au travail et abuser du sommeil.
La caféine crée un peu une énigme sur le front de la perte de poids. Bien qu’il ait été démontré que la caféine a un effet mineur sur la combustion des calories, il a été démontré que des doses répétées de caféine tout au long d’une journée élever les niveaux de cortisol. La meilleure approche est peut-être de garder votre petit ami du matin, mais de passer le remontant de l’après-midi.
L’alcool peut favoriser une augmentation du cortisol, en particulier lorsqu’il est consommé en grande quantité sur une courte période. Un verre de vin avec le dîner est probablement acceptable, mais boire six bières à l’happy hour est une mauvaise idée.
Bien sûr, le stress lui-même peut déclencher la réponse au stress. La bonne nouvelle est que la réponse est peut-être juste sous votre nez, en fait, cela l’implique.
La respiration est l’un des moyens les plus faciles et les plus accessibles de arrêter le stress et susciter une réponse de relaxation. Prendre quelques respirations profondes et contrôlées peut transformer votre « combat ou fuite » en « repos et digestion ».
Alors la prochaine fois que votre esprit s’emballe au travail et que vous ressentez le besoin d’appuyer sur le bouton de panique, éloignez-vous de l’ordinateur, trouvez un endroit calme et asseyez-vous. Passez ensuite cinq minutes à respirer par le ventre.
3. Frappez le sac
Un sommeil médiocre ou insuffisant est un autre facteur qui amplifie la production de cortisol, ainsi que la production d’autres hormones qui peuvent entraîner le stockage des graisses.
« Le manque de sommeil fait totalement basculer l’équilibre hormonal vers le stockage des graisses et l’inflammation des cellules graisseuses », déclare Roussell. « Juste quelques jours de mauvais sommeil – quatre heures ou moins – modifient vos hormones de sorte qu’elles rendent la libération des graisses des cellules graisseuses beaucoup plus difficile et rendent le stockage des graisses plus probable. »
En fait, une étude ont montré que même une seule nuit de privation de sommeil augmentait les niveaux de ghréline (alias « l’hormone de la faim ») tout en diminuant la leptine (une hormone qui permet de dire plus facilement « je vais bien sans ce beignet, merci »).
Alors n’oubliez pas que dormir, c’est bien plus que simplement s’allonger. C’est un front important dans votre combat pour un ventre mince. Donnez-lui le temps (qui pour la plupart des adultes se situe entre sept et neuf heures) et l’attention qu’il mérite.
LIRE LA SUITE
Réduction des taches et perte de graisse tenace
Comprendre le cardio à jeun et la perte de graisse
Contester l’hypothèse de la graisse du ventre
Adam Bornstein est un New York Times auteur à succès et, selon Le Huffington Post, « l’une des sources les plus inspirantes en matière de santé et de forme physique ». Écrivain et éditeur primé, Bornstein a été l’éditeur de Fitness et Nutrition pour La santé des hommesdirecteur éditorial chez LIVESTRONG.comet chroniqueur pour FORME, Remise en forme pour hommeset Musculation et forme physique. Il est également conseiller en nutrition et en conditionnement physique pour LeBron James, Cindy Crawford, Lindsey Vonn et Arnold Schwarzenegger. Son travail a été présenté dans des dizaines de publications, y compris Le New York Times, Entreprise rapide, ESPN, et GQ, et il est apparu sur Good Morning America, The Today Show, E! Nouvelles et Le Cheddar.