Inspirer profondément et calmement par le nez et expirer par la bouche signale à votre système parasympathiquequi vous aide à vous calmer, qu' »il est temps de passer au sommeil », dit Raj Dasgupta, MD, FAASM, spécialiste du sommeil et porte-parole du Académie américaine de médecine du sommeil.
Certain exercices de respiration favorisent un sommeil de qualité car ils ralentissent votre respiration, ce qui augmente le confort et la relaxation tout en réduisant le stress et l’anxiétéexplique Martin SeeleyPDG et expert du sommeil chez Matelas le jour suivant, un détaillant de lits, de matelas et d’accessoires de sommeil basé au Royaume-Uni. Lorsque vous avez l’intention de calmer vos facteurs de stress ou vos déclencheurs d’anxiété en utilisant la technique de respiration prolongée, votre esprit peut se calmer suffisamment pour obtenir un sommeil de bonne qualité.
Lorsque vous ne faites pas attention à votre respiration, elle peut devenir plus courte et plus rapide, ce qui augmente la fréquence cardiaque, et ce n’est pas exactement l’idéal pour s’endormir.
Votre corps réagit différemment lorsque vous êtes pas pleinement conscient de la façon dont vous respirez. « Nos respirations peuvent devenir courtes et rapides, ce qui augmente notre fréquence cardiaque et crée un état d’esprit moins qu’idéal avant de se coucher », explique Rebecca Robbins, Ph. D.expert du sommeil chez sleep-tech company Ouracréateur de la Bague Oura.
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Comment pratiquer les exercices de respiration allongés pour dormir
Commencez par vous détendre dans une position confortable, dit Seeley. À partir de là, inspirez pendant deux secondes par le nez, puis expirez pendant quatre secondes par la bouche. Pour obtenir les meilleurs résultats, vous devrez répéter cette opération pendant quelques minutes.
Une fois que vous avez remarqué que vous êtes plus calme qu’avant de vous allonger, augmentez la durée de vos inspirations à trois secondes (toujours par le nez) et expirez pendant six secondes (toujours par la bouche), dit Seeley. Continuez ainsi pendant quelques minutes, en vous assurant que vos expirations sont deux fois plus longues que vos inspirations, même si vous prolongez davantage la durée de vos inspirations. Donc, si vous inspirez pendant quatre secondes, vous expirez pendant huit secondes. S’il s’agit d’une inspiration de cinq secondes, vous aurez une expiration de 10 secondes.
Cela dit, «soyez conscient de vos propres capacités», dit Seeley. « Si vous prolongez votre expiration plus loin que votre capacité ne le permet, votre corps passera en mode survie », ce qui pourrait annuler le travail que vous essayez de faire. Pour éviter cela, commencez lentement et mesurez combien de temps vous pouvez inspirer et expirer.
La raison de l’expiration deux fois plus longue est que la pratique de la technique de respiration allongée pour vous aider à vous endormir plus tôt est tout au sujet contrôler votre respiration. Les avantages de cette technique sont à leur apogée lorsque vous respirez intentionnellement de cette façon pour vous calmer.
De plus, explique le Dr Robbins, « l’ajout de la complexité de » in for two and out for four « nous aide à nous concentrer sur la respiration et à garder nos pensées à distance. » Ainsi, la prochaine fois que vous aurez l’impression de ne pas pouvoir dormir à cause de pensées anxieuses ou pour toute autre raison, essayez la technique de la respiration allongée pour voir si cela vous convient.
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