« Nos opérations durent de deux à cinq heures, et vous devez rester concentré sur la tâche à accomplir et être efficace », explique le Dr Newman, qui a terminé pour la dernière fois un Homme de fer en 2010. « Donc, avec le triathlon, il était très facile d’affiner cette concentration et cette concentration. »
Une autre chose qu’il a perfectionnée au fil des années d’opérations cardiaques et de triathlons Ironman ? Comment concevoir un plan d’entraînement, ou même simplement une routine d’entraînement, pour un maximum d’avantages cardio. Ici, le Dr Newman partage comment son expertise en santé cardiaque a façonné son approche de l’exercice et ses conseils pour optimiser vos entraînements afin de renforcer votre cœur, que vous soyez un Ironman ou un amateur occasionnel de gym.
La cohérence est la clé
Les triathlons Ironman consistent en une natation de 2,4 milles, une balade à vélo de 112 milles et une course à pied de 26,2 milles (oui, c’est un marathon littéral cloué à la fin). Alors qu’il s’entraînait pour ses courses, y compris les championnats du monde Ironman exclusifs à Kona, Hawaï, le Dr. Newman faisait de l’exercice deux fois par jour en semaine et faisait de longues courses, des balades à vélo ou nageait le week-end. « L’entraînement pour une course d’endurance signifie que vous devez préparer votre corps à être dans cet état d’exercice pénible toute la journée », dit-il.
Vous n’avez certainement pas besoin de faire plus de 20 heures d’exercice par semaine pour améliorer votre santé cardiaque. Mais, dit le Dr Newman, vous faire il faut être cohérent. Cinq à sept heures par semaine pendant quatre à cinq jours, avec un mélange d’exercices aérobiques et de musculation, « suffisent probablement pour garder votre cœur fort », dit-il. « Si vous faites de l’exercice par intermittence ou si vous êtes un guerrier du week-end, vous n’obtenez pas vraiment les avantages que vous pensez avoir. »
Histoires liées
La plupart du temps, gardez les choses faciles
Un locataire de la formation Ironman dont tout le monde peut apprendre ? La grande majorité des entraînements se font en zone de fréquence cardiaque deux, ce qui signifie qu’ils devraient se sentir relativement faciles et durables pendant une longue période. Le travail de la zone deux renforce l’endurance et la capacité aérobie, rendant progressivement votre cœur plus efficace pour transporter l’oxygène vers vos muscles, ce qui vous permet d’accomplir plus dans vos entraînements avec moins d’effort.
Alors que le Dr Newman dit que l’entraînement à haute intensité a un moment et un lieu, il dit que l’entraînement en zone deux sera plus bénéfique à long terme pour le cœur que les entraînements qui font augmenter votre fréquence cardiaque puis se reposent.
Le cœur a aussi besoin de jours de repos
Bien que le cœur soit techniquement un organe, il se compose principalement de tissu musculaire qui le maintient en train de pomper. Ainsi, tout comme vos autres muscles, qui ont besoin de temps après les entraînements pour se reposer et se reconstruire, le cœur a également besoin de jours de récupération, explique le Dr Newman.
Une journée de repos ne signifie pas nécessairement ne rien faire, dit-il, mais cela ne devrait pas impliquer quoi que ce soit d’intense qui amène votre fréquence cardiaque au-dessus d’une zone basse deux. C’est pour la même raison que vous ne voulez pas surentraîner vos autres muscles, surtout si vous avez une course à l’horizon : « Si vous ne permettez pas à votre cœur ou à vos jambes de récupérer après de dures journées d’entraînement, vous finissez par bonking », explique le Dr Newman,« ou ne pas aller aussi vite que vous le souhaitez parce que vous n’avez jamais tiré le meilleur parti de votre exercice.
Parce que rappelez-vous : c’est lorsque nous nous reposons que nos muscles se reconstruisent et se renforcent réellement. Donc, si vous ne laissez jamais votre cœur se reposer, vous ne profiterez jamais au maximum du temps et du travail que vous consacrez à le renforcer.