jei vous avez déjà couru un marathon (ou même pensée sur la course à pied d’un marathon), vous avez entendu le conseil souvent répété : Ne sortez pas trop vite.
Il y a une raison pour laquelle on le dit si souvent. Il est à la fois d’une importance vitale et incroyablement tentant d’ignorer. De nombreux nouveaux marathoniens (et même des marathoniens expérimentés) commettent l’erreur d’essayer de gagner du temps au début de la course, ce qui signifie simplement qu’ils finissent par s’effondrer à la fin.
Un moyen presque infaillible d’éviter cela est de courir avec un stimulateur, un coureur expérimenté dont le travail consiste à mener un groupe à une heure d’arrivée désignée à un rythme ou à un effort constant.
Well+Good s’est entretenu avec deux meneurs qui ont aidé des centaines de coureurs à atteindre leurs objectifs de marathon et de semi-marathon. Que vous souhaitiez utiliser un stimulateur officiel lors de votre prochaine course, ou simplement courir par vous-même, lisez la suite pour obtenir leurs conseils sur les meilleures approches.
Les meilleures façons de courir avec un groupe d’allure
Discutez avec votre stimulateur
Il peut sembler intimidant d’entamer une conversation avec un stimulateur. Mais Myles Lockqui a arpenté quatre Marathons de New York et de nombreux semi-marathons avec Coureurs de route de New York, promet que « nous ne mordons pas ». En fait, Lock dit que son plus grand conseil aux coureurs est de parler à leur entraîneur, que ce soit en leur posant des questions de dernière minute ou en partageant des objectifs de course.
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Si vous le pouvez, retrouvez votre meneur avant le chaos de la ligne de départ ; ils sont parfois disponibles à l’exposition de course. Mais poser des questions dans les corrals est également tout à fait acceptable, dit Lock, ce qui sera probablement aussi le cas lorsque le meneur exposera son plan pour la course (généralement, il visera un effort égal, ce qui signifie que vous irez un peu plus lentement sur montées et un peu plus rapide dans les descentes).
Cependant, Coup droit de Rashaadun stimulateur pour Rock’n’Roll San Diego, met en garde contre le fait de parler plus que nécessaire pendant la course afin de ne pas gaspiller d’énergie ou de se dessécher la bouche. (Ne vous inquiétez pas de poser des questions à votre rythmeur, car il courra beaucoup plus lentement que son rythme de marathon personnel.)
Plus votre stimulateur en sait sur vous et vos objectifs, plus il peut vous aider, dit Lock. « Si nous apprenons votre nom, nous pouvons vous enregistrer et vous pouvez donner un coup de pouce ou un pouce vers le bas », dit-il. Se lier d’amitié avec votre meneur de train a aussi d’autres avantages : « Si vous êtes un coureur qui a atteint un nouvel objectif, je serai heureux de vous donner le drapeau du meneur de train en souvenir », dit-il. « N’hésite pas à demander le signe – tant qu’il n’est pas attaché à mon dos, c’est tout à toi. »
Ne doutez pas des capacités de votre stimulateur
Dans la plupart des courses, les stimulateurs doivent prouver une capacité constante à terminer la course donnée à un temps nettement plus rapide qu’ils ne le font. (Forehand, par exemple, est un marathonien de 2h39 et suit généralement le groupe de 3h30.)
Mais Lock dit que cela n’empêche pas les coureurs de lui demander à mi-course quel est son PR du marathon – une question qui peut être ennuyeuse mais qu’il comprend. « Ils veulent savoir que je peux faire le travail. Cela aide à apaiser leur anxiété quant à savoir si cette personne sera capable de performer », dit-il. « C’est une question de confort. »
Il dit que les coureurs lui font souvent remarquer quand un mile était plus rapide ou plus lent que le rythme désigné, ne comprenant peut-être pas le concept d ‘«effort égal» plutôt que de rythme. « Nous sommes comme, ouais, nous savons », dit Lock, qui fait généralement les cent pas avec deux montres GPS. Bien qu’il soit heureux d’être une caisse de résonance pour les angoisses d’un coureur, il souhaite que plus de coureurs « nous laissent réfléchir pour vous », dit-il. «Nous voulons que vous alliez là-bas et que vous vous amusiez et que vous ne pensiez pas au rythme. Si vous courez avec nous, vous n’aurez pas à vous inquiéter parce que je l’ai.
En cas de doute, rejoignez le groupe au rythme plus lent
Courir avec un stimulateur ne vous aidera pas si le rythme auquel ils courent est trop rapide pour vous. Entrez dans le jour de la course avec un objectif raisonnable et intelligent en fonction de votre entraînement et du parcours, et si cet objectif se situe entre deux groupes de rythme, commencez par le plus lent.
Lock dit que si vous expliquez votre situation à votre entraîneur, il peut vous envoyer devant le groupe à un certain moment de la course si vous vous sentez toujours bien. « Communiquez avec un stimulateur car il peut calculer, si cette personne part maintenant, que doit-elle courir pour atteindre l’objectif qu’elle essaie d’atteindre ? » il dit. « Nous sommes de petits ordinateurs dans notre cerveau – nous essayons d’éliminer les conjectures. »
Ne portez pas d’écouteurs
De bons meneurs donneront des instructions et des conseils tout au long de la course, alors essayez de garder vos oreilles dégagées pour pouvoir les entendre. Le coup droit prévient souvent les coureurs qu’il courra la tangente à l’approche d’un virage (ce qui signifie prendre l’itinéraire le plus court possible plutôt que de suivre la courbe de la rue), par exemple, et Lock parle à son groupe à travers les collines à venir, instruit leur permet de « saisir et partir » à l’approche d’une station d’eau, et donne des indices de forme lorsqu’il remarque que les coureurs regardent vers le bas ou se tendent.
« Il y a des choses qui vous manqueront si vous êtes vraiment dans votre moment Beyoncé », explique Lock, qui est également un entraîneur de course certifié. « Et cela vous aide également à être plus conscient des personnes qui vous entourent et à pouvoir communiquer. »
Courez là où vous êtes le plus à l’aise
Bien qu’idéalement vous souhaitiez être suffisamment proche du stimulateur pour l’entendre, vous n’avez pas besoin d’être au cœur du groupe de rythme. En fait, Forehand dit que si vous n’êtes pas habitué à courir dans de grands groupes de personnes surpeuplés, vous voudrez peut-être courir juste devant ou juste derrière le groupe de rythme. Dans la plupart des marathons, les meneurs prévoient d’arriver au moins 30 secondes avant l’heure d’arrivée désignée, donc si vous êtes légèrement en retard sur eux, vous devriez quand même atteindre votre objectif (mais confirmez-le avec votre meneur avant la course au cas où).
Si vous finissez par courir dans des espaces restreints, veillez à ne pas couper les pieds des autres et essayez d’éviter de zigzaguer. « Les gens gaspillent trop d’énergie à essayer de contourner quelqu’un », déclare Forehand. « Habituellement, cela ne vaut pas l’énergie mentale ou physique – il vaut mieux attendre une ouverture et ensuite aller de l’avant. »
Comment être votre propre rythme
Certaines races plus petites, et même certaines grandes, comme le Marathon de Boston, n’utilisez pas de stimulateurs cardiaques. Même dans les courses qui utilisent des groupes de rythme, vous n’en trouverez peut-être pas un qui corresponde à votre objectif, ou vous pouvez commencer par un mais finir par vous retrouver à courir seul (ahem, le groupe n’attendra pas votre pause toilette).
Si vous êtes seul, utilisez ces conseils des stimulateurs pour faire une course régulière.
Percez à votre rythme
N’importe quel entraînement marathon un plan digne de ce nom devrait vous permettre de passer beaucoup de temps à courir à votre rythme de marathon afin de vous habituer à ce que vous ressentez. Assurez-vous de passer du temps à ce rythme pendant la semaine de course en particulier afin que vous sachiez qu’il est verrouillé. « Recevez cette sensation de rythme intégrée dans votre esprit et vos jambes », explique Lock.
Utilisez une montre pour vous aider
Si vous avez du mal à maintenir un rythme régulier pendant l’entraînement, la plupart des montres de course vous permettent de programmer une plage de rythme, puis vous émettent un bip lorsque vous sortez de cette plage. Forehand dit que même si cela peut être un outil d’entraînement utile, il ne recommande pas de le faire pendant une course réelle. (Recevoir un coup de pouce numérique que vous avez ralenti pendant que vous vous débattez sur une colline pourrait vous mettre en colère.)
Portez un bracelet de rythme
Les bandes de rythme indiquent le temps écoulé mile par mile pour un rythme d’objectif donné et peuvent généralement être trouvées dans la plupart des grandes expositions de course. (Certains sites Web créez également des bandes de rythme personnalisées en fonction de l’altitude du parcours et de la stratégie de course.) Cela peut être particulièrement utile dans les courses où votre montre GPS peut ne pas être précise pour l’ensemble du parcours, comme celles des grandes villes. Assurez-vous simplement de ne pas passer trop de temps à regarder votre poignet, dit Lock.
N’essayez pas de gagner du temps
Si vous vous retrouvez à devancer votre rythme d’objectif au début de la course, retenez-vous, dit Forehand, même s’il vous semble facile de courir plus vite. Vous pouvez commencer à accélérer le rythme plus tard dans la course, lorsque vous avez déjà parcouru suffisamment de terrain pour ne pas vous écraser et brûler. N’oubliez pas : pour un marathon, considérez vos 20 premiers kilomètres comme un simple échauffement.