« Beaucoup d’étirements de la hanche que je fais incorporent beaucoup d’autres choses – vous étirez votre hanche, mais vous étirez également vos fessiers ou vos quadriceps », explique Rogan. De cette façon, tous les groupes musculaires qui travaillent ensemble pour maintenir une bonne hanche mobilité sont libérés en même temps.
« Je commence toujours par une fente de coureur, explique Rogan. « Vous étirez vos hanches en opposition – la hanche avant est fléchie et vous vous étirez sur le dessous de celle-ci, puis la hanche arrière est étendue, vous entrez donc dans ce fléchisseur de la hanche. »
Pour celui-ci, Rogan se met en position de fente avec sa jambe arrière droite et sa jambe avant pliée à 90 degrés. Puis, avec ses mains sur son genou avant pour le soutenir, elle penche doucement le haut de son corps vers l’avant pour approfondir l’étirement.
2. Étirement quadruple.
À partir de la fente de son coureur, Rogan pose son genou arrière sur le sol et le plie, utilisant sa main du même côté pour saisir son pied et le tirer doucement vers son fessier. « Je peux aller encore plus loin dans l’étirement de la hanche », dit-elle.
3. Bûche de feu
Soyez averti, cet ouvre-hanche profond peut être intense, c’est le moins qu’on puisse dire. Avoir des accessoires à proximité comme des blocs de yoga ou des coussins est une bonne idée. Pour cela, vous vous asseyez, comme le dit Rogan, « entrecroisez la compote de pommes » sur le sol, puis amenez le pied de votre jambe supérieure sur le genou de votre jambe inférieure. Le but est d’obtenir que vos tibias soient parallèles et empilés les uns sur les autres (d’où le nom).
« J’aime ajouter une courbure latérale opposée à mon pied supérieur. Vous le ressentez vraiment, vraiment », dit Rogan. « C’est l’un de mes autres favoris. »
4. Figure quatre
(intégré)https://www.youtube.com/watch?v=OcfcKXTaEkA(/embed)
De là, Rogan se jette dans un autre ouvre-hanche, mais cette fois, allongée sur le dos. « Je tire la jambe inférieure vers ma poitrine pour approfondir l’étirement de mon autre hanche », dit-elle.
5. Bûche de feu couchée
Alors qu’elle est allongée sur le dos, Rogan ramène ses jambes dans la même position que l’étirement de la bûche de feu pour donner un peu plus d’amour aux rotateurs externes à l’extérieur de ses hanches. « Si vous trouvez la même forme avec vos jambes et que vous tirez vos genoux vers votre poitrine, c’est un très, très bon ouvreur de hanches », déclare Rogan.
6. Posture du pigeon
(intégré)https://www.youtube.com/watch?v=M1gEGLtF1p0(/embed)
« J’aime refaire la pose de pigeon avec comme ma poitrine tout le chemin vers l’avant, une autre ouverture profonde de la hanche », explique Rogan. « Et puis je ferai mon grand écart avant des deux côtés et dans un enjamber.”
7. Squat de sumo
(intégré)https://www.youtube.com/watch?v=kjlfpqXnyL8(/embed)
« Je termine toujours par un squat sumo », explique Rogan. « C’est certainement l’un de mes étirements de hanche préférés, juste pour tout réinitialiser. Vous pouvez vraiment voir si votre hanche est égale, ce qui est énorme pour nous en tant que danseurs, en veillant à ce que nous soyons au même niveau des deux côtés et que tout soit aligné.
Au total, faire ces étirements de la hanche prend environ 10 minutes à Rogan, ce qui, selon elle, en vaut la peine : « Je vous promets que c’est agréable et que votre corps vous remerciera vraiment, vraiment. »