Certaines choses dont vous ne pouvez pas débattre, comme si c’est un crime de cacher un biscuit aux raisins secs dans un lot de pépites de chocolat. D’autres actes sont un peu moins certains. Et, lorsqu’il s’agit d’exercer des mouvements, les désaccords ne manquent pas sur les mouvements sûrs et ceux qui doivent être limités.
Les squats sont l’un des exercices les plus controversés. Certaines personnes suggèrent ils sont le meilleur mouvement (période), tandis que d’autres – notamment l’entraîneur respecté Mike Boyle – suggèrent qu’ils sont souvent abusé et inutile.
Chez Born Fitness, nous travaillons avec nos coaching en ligne clients pour déterminer quel mouvement leur convient le mieux. Nous aimons les squats, mais tout le monde n’a pas besoin de les faire. Les recommandations générales sont dangereuses. Le chemin d’une personne vers une meilleure performance peut être le chemin d’une autre vers la blessure.
Et, si vous le faites, il n’est certainement pas nécessaire que ce soit sur deux jambes (vous pouvez faire des variations sur une jambe) ou avec une barre sur le dos.
Supposons que vous vouliez vous accroupir (rappelez-vous, c’est toujours un mouvement primaire). Tout ce que vous avez à faire est de déterminer à quelle profondeur vous devez aller et ce qui est dangereux pour votre corps.
Beaucoup de gens suggéreront que tout type de « clin d’œil » – un arrondi du bas du dos – est dangereux.
Ce n’est pas si simple, mais nous pouvons vous proposer un moyen simple de vous aider à déterminer ce qui convient le mieux à votre corps.
Le Butt Wink est-il mauvais ?
Certains entraîneurs veulent que vous vous accroupissiez du cul à l’herbe (ATG). Alors que d’autres, notamment le Dr Joel Seedman (capture d’écran de https://www.advancedhumanperformance.com/blog/squats-truths ci-dessous), affirmez que vous devez arrêter votre squat à environ 90 degrés.
Les deux camps sont principalement en désaccord sur ce qui est dangereux pour votre colonne vertébrale. Et, le mouvement le plus souvent en cause est le « clin d’œil ».
Lorsque vous vous abaissez dans un squat, il y a un moment où vous devenez si profond que le bas de votre dos (colonne vertébrale) commence à s’arrondir.
Si vous voulez voir à quoi cela ressemble sur votre propre corps, trouvez un miroir et c’est facile à évaluer. Tournez-vous latéralement vers le miroir, puis abaissez-vous lentement dans un squat de poids corporel. Lorsque vous atteignez le bas du squat, surveillez le bas de votre dos. Si vous êtes comme la plupart des gens, vous verrez cette zone « clignoter » lentement au fur et à mesure que vous vous enfoncerez.
Cet arrondi de la colonne vertébrale, appelé flexion vertébrale, n’est pas dangereux en soi. Nos épines sont faites pour fléchir, s’étendre et tourner comme des êtres humains. C’est pourquoi vous n’avez probablement pas à vous soucier de cet arrondi lors de mouvements comme ce squat de poids corporel.
Alors, quel est le problème ? Arrondir sans poids sur le dos n’est pas vraiment un problème. Mais, une fois que vous commencez à ajouter de la flexion avec du poids sur votre dos – et que vous le faites pour de nombreuses répétitions – comme lors d’un squat arrière lourd, c’est là que l’histoire change.
La plupart des experts de la colonne vertébrale considèrent que le fait d’arrondir le bas du dos avec une charge (comme une barre) constitue un risque pour la colonne lombaire, ce qui signifie que vous courez un risque plus élevé de blessure au disque et de mal de dos.
Voici pourquoi : entre chaque segment osseux (les vertèbres) de votre colonne vertébrale se trouve un disque rempli de gel qui aide à absorber les chocs. Cela signifie que lorsqu’il y a du poids sur votre dos, vous pouvez le transférer en toute sécurité sur toute votre colonne vertébrale.
Lorsque vous chargez votre colonne vertébrale, vous créez une force de compression qui rapproche les vertèbres et comprime les disques intervertébraux. Ce n’est pas dangereux si vous avez une colonne vertébrale saine. (Fait amusant : votre colonne vertébrale est assez résistante à la compression.)
Le problème est lorsque vous compressez et fléchissez votre colonne vertébrale en même temps. Cette combinaison de charge et de flexion augmente une autre force (cisaillement) sur votre colonne vertébrale. Et le cisaillement plus la compression pourraient augmenter vos risques de blessures.
Nous avons tous une anatomie différente, donc pour vous, cette blessure pourrait ne pas se produire avant des années. Mais, fléchissez votre colonne vertébrale sous charge pour répétition après répétition, et éventuellement, vous pourriez avoir un problème sur vos mains.
C’est pourquoi un clin d’œil en s’accroupissant sous charge n’est pas une bonne idée pour la grande majorité d’entre nous.
Qu’est-ce qui cause le clin d’œil?
Les gens aiment blâmer les « ischio-jambiers serrés » pour la difficulté à s’accroupir. Ce n’est probablement pas la cause du clin d’œil, donc les étirer avant vos ascenseurs ne vous aidera pas à l’éviter.
Alors que le Dr Aaron Horshig s’effondre dans ce vidéovos ischio-jambiers s’attachent à la fois à votre bassin et à votre genou, ce qui signifie qu’ils ne s’allongent pas beaucoup pendant votre squat.
(intégré)https://www.youtube.com/watch?v=GuWxLb-iYlg(/intégré)
Essaye ça: Allongez-vous sur le dos avec les jambes droites. Maintenant, verrouillez vos genoux et soulevez lentement une jambe.
Je suppose que tu n’as pas été très défoncé ? C’est parce qu’avec votre jambe tendue, vous allongez votre ischio-jambier et, finalement, vous atteignez votre extrémité.
Recommencez, mais laissez votre genou se plier à 90 degrés lorsque vous soulevez votre jambe.
Sentir la différence? Vous avez une plus grande amplitude de mouvement car lorsque vous fléchissez votre hanche (allongeant les ischio-jambiers), vous pliez également le genou (raccourcissant les ischio-jambiers). Votre muscle entier reste relativement de la même longueur, tout comme lors d’un squat.
Au lieu de cela, le clin d’œil aux fesses se résume souvent à votre position accroupie et à la mobilité de votre cheville. Et pour connaître les deux, il est temps d’analyser votre façon de bouger.
Shakira serait fière, mais vos hanches ne mentent pas.
Chacun de nous a un angle unique selon lequel notre fémur (le gros os de votre cuisse) s’insère dans notre cavité de la hanche. Et cet angle détermine votre position accroupie.
Supposons que votre position soit trop étroite ou trop large (en fonction de la génétique de votre hanche). Dans ce cas, vous manquerez de place dans votre orbite lorsque vous enfoncerez vos jambes dans la flexion des hanches (abaissement dans le squat).
Lorsque vous essayez de forcer l’amplitude des mouvements, votre corps compense. Lorsque vous manquez de place dans vos hanches au bas du squat, votre bassin s’incline vers l’arrière (appelé inclinaison pelvienne postérieure) et le bas de votre dos s’arrondit. Hé, clin d’œil.
Vous êtes arrivé au fond, mais cela en valait-il vraiment la peine ? (plus à ce sujet dans un instant).
Le clin d’œil peut également être causé par des problèmes de mobilité de la cheville. Si vous manquez d’amplitude de mouvement au niveau de votre cheville, votre corps ne peut pas faire avancer vos genoux lorsque vous êtes assis dans le squat. Tout comme lorsque vous manquez de place dans vos hanches, votre corps doit trouver l’amplitude de mouvement ailleurs et préfère le bas de votre dos.
Comment réparer le clin d’œil
Avant de vous montrer comment réparer le clin d’œil, nous devons parler de la colonne vertébrale neutre. Puisque cela semble douloureusement ennuyeux, pensez simplement à cela comme votre zone «sûre pour s’accroupir». (Ou Zone STS)
Lorsque nous nous référons à votre STS (ou colonne vertébrale neutre), nous faisons référence à la position du bas de votre dos pendant le mouvement. Pour la plupart, cela signifie une légère courbe dans le bas du dos.
La plupart des entraîneurs et des physiothérapeutes encouragent à trouver votre STS car il offre la meilleure protection à votre colonne vertébrale pendant les mouvements chargés. Mais, et c’est important, cela ne réduit pas entièrement le risque de blessure. Vous devrez toujours laisser votre ego à la porte et être intelligent en surchargeant progressivement vos mouvements.
Votre colonne vertébrale bouge un peu pendant les exercices, même si vous êtes dans votre zone STS. Les choses deviennent dangereuses lorsque vous vous éloignez trop de cette zone. En d’autres termes, c’est à ce moment-là que le clin d’œil devient plus agressif.
Notre objectif est de s’accroupir le plus profondément possible sans trop arrondir le bas du dos. Vous devrez trouver la bonne position de squat pour ce faire.
Voici comment procéder :
- Asseyez-vous dans un squat de poids corporel. Ne vous souciez pas de l’arrondi de votre dos ; il suffit de tomber au fond.
- Jouez avec la largeur de votre squat et l’angle de vos pieds jusqu’à ce que vous trouviez ce qui vous semble le plus confortable.
- Gardez cette position et faites quelques squats pour voir comment vous ressentez toute l’amplitude des mouvements.
S’asseoir au fond du squat comme ça ne sera pas confortable pour certains. N’hésitez pas à vous agripper à un support. Vous voulez voir ce processus en action ? Découvrez notre publication Instagram ici.
Vous voudrez également expérimenter différentes variantes de squat. À moins que vous ne soyez un haltérophile, il n’y a pas de règle selon laquelle vous devez vous accroupir en arrière.
Si vous aimez les back squats, essayez de glisser de petites assiettes (comme 2,5 ou 5 livres) sous vos talons, ou tenez-vous sur une cale. Cela modifie l’angle de vos hanches et vous permet d’approfondir un squat sans vous soucier du clin d’œil.
Si vous recherchez des alternatives au squat, le squat gobelet convient mieux à la plupart. Il s’agit d’une variante du squat avant, qui aide à activer votre tronc et à maintenir cette colonne vertébrale neutre. Une fois que vous êtes à l’aise avec le goblet squat, vous pouvez également faire la version plus traditionnelle du front squat.
Vous pouvez également essayer toutes les variations infinies de mouvements à une jambe, tels que les squats divisés ou les squats divisés bulgares, qui aident à réduire la probabilité de clin d’œil.
Quoi qu’il en soit, votre meilleur guide est généralement le confort et la douleur. Si quelque chose ne va pas, ne forcez pas le mouvement. Trouvez un moyen de bouger sans douleur, puis ajoutez de la charge pour le rendre plus difficile.
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BJ est titulaire d’un baccalauréat en santé et performance humaine et de plusieurs certifications, notamment Precision Nutrition Level 1 et BioForce Certified Conditioning Coach. Au cours de sa carrière d’entraîneur de 14 ans, il a eu la chance d’entraîner un large éventail de clients. Des clients en ligne cherchant à se mettre en forme au PDG Nate Checketts (Rhône) et au PDG Marcelo Claure (Softbank), et au skateur professionnel Sean Malto. Avant de commencer sa carrière d’entraîneur, il était assistant de recherche en laboratoire de sciences du sport.