Que sont les micro-méditations et en quoi diffèrent-elles des méditations plus longues ?
Les micro-méditations sont essentiellement des séquences de méditation plus courtes. Ils varient en type et peuvent inclure respiration, méditations visuelles ou toute pratique de pleine conscience que vous appréciez, juste de la taille d’une bouchée. En général, les micro-méditations durent environ une à cinq minutes, selon Suzanne Chenfondateur de Susan Chen Méditation védique à New York. Ils sont également un excellent moyen de se familiariser avec la méditation si vous n’êtes pas familier, ne peut pas se concentrer pendant une méditation plus longue, ou pas trouvé la bonne méthode pourtant, ajoute Chen. « Il n’y a pas qu’un seul type de méditation, et ces micro-méditations sont une excellente façon de commencer », dit-elle.
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Mais quand nous disons micro, nous ne parlons pas d’avantages diminués, mais simplement de durée. Il existe de nombreux bien établis bienfaits de la méditationy compris réduire l’inflammationet même juste méditations de trois minutes suffisent à chasser le stress et à retrouver le calme. Vous n’avez pas non plus besoin d’être un expert en méditation pour en récolter les bénéfices ; une étude de 2019 publiée dans Recherche comportementale sur le cerveau a examiné ce qui s’est passé lorsque des adultes qui n’étaient pas des méditants expérimentés ont terminé quatre semaines de méditations de pleine conscience guidées de 13 minutes—they a déclaré être de meilleure humeur et se sentir plus attentif. L’étude a également révélé que des pratiques de méditation « relativement courtes » avaient des avantages similaires à des méditations plus longues et plus intensives.
« La clé ici est la qualité, pas la quantité… si vous prenez juste un peu de temps (pour méditer) et investissez pleinement votre attention, ce serait plus bénéfique. »—Viktoriya Karakcheyeva, MD, psychologue
Mais ajouter une chose de plus dans la journée est plus facile à dire qu’à faire, alors comment s’y prendre pour intégrer une micro-méditation dans un emploi du temps chargé ? Chen et Viktoriya Karakcheyeva, M.D.directeur de la santé comportementale au Centre de résilience et de bien-être à École de médecine et des sciences de la santé de l’Université George Washington, recommandez d’essayer une méditation rapide chaque fois que vous avez quelques minutes de libre pour vous concentrer. Assurez-vous simplement de le faire lorsque vous êtes en mesure de consacrer toute votre attention à en récolter les bénéfices. « La clé ici est la qualité, pas la quantité », explique le Dr Karakcheyeva. « Vous pouvez méditer longtemps sans être trop investi et cela peut ne pas produire de résultats, mais si vous prenez juste un peu de temps et investissez pleinement votre attention, ce serait plus bénéfique. »
5 types de micro-méditations à essayer
1. Respiration nasale alternée
Chen dit qu’elle recommande cette méditation à ses étudiants parce que c’est facile et rapide. Aussi connu sous le nom nadi shodhanala respiration nasale alternée repose sur un principe de yoga appelé pranayama contrôler la respiration en couvrant une narine à la fois et en respirant. « Cela déplace littéralement le souffle de la narine gauche vers la droite de manière systématique », explique Chen.
Voici comment procéder : Avec vos lèvres fermées et votre langue pressée contre le toit de votre bouche, placez votre pouce droit sur votre narine droite et le majeur ou l’annulaire de la même main sur la narine gauche. Fermez votre narine droite et inspirez par la gauche, puis fermez la narine gauche et expirez par la droite. Inspirez ensuite par la droite et expirez par la gauche. Répétez ce motif alterné autant de fois que vous le souhaitez.
2. Méditation en escalier
Les méditations de respiration peuvent aider calmer le système nerveux, et le Dr Karakcheyeva en a une courte à essayer qu’elle appelle « la méditation en escalier ». Imaginez empiler vos respirations les unes sur les autres, ce qu’elle compare à monter un escalier : inspirez pendant un temps, puis expirez pendant un temps. Ensuite, inspirez pendant deux temps, puis expirez pendant deux temps. Après cela, vous l’avez deviné, inspirez pendant trois temps, expirez pendant trois temps. Vous pouvez continuer aussi longtemps que vous le souhaitez. Ne vous fatiguez pas avec cela, cependant; aller aussi longtemps que c’est confortable. Lorsque vous atteignez le haut de votre escalier, redescendez en réduisant la durée de chaque inspiration et expiration d’un compte jusqu’à ce que vous reveniez à un.
3. Respiration résonnante
Il a été démontré que cette technique de respiration facile améliorer l’humeur et réduire l’anxiété en diminuant la fréquence cardiaque. C’est aussi presque comique simple à faire : « La seule exigence est d’expirer pendant plus de secondes que vous n’inhalez », explique Chen. Pour commencer, essayez d’inspirer pendant deux secondes et d’expirer pendant quatre, ou d’inspirer pendant trois secondes et d’expirer pendant cinq. Répétez autant de fois que nécessaire.
4. Visualisation
Il s’agit d’un exercice simple que le Dr Karakcheyeva dit à peu près n’importe qui peut faire. Méditations visuelles consistent à imaginer des situations et des images agréables. L’une des façons dont la Dre Karakcheyeva pratique elle-même consiste à attribuer des éléments visuels tels que des couleurs, des formes, des températures et des textures aux sensations physiques et mentales qu’elle ressent lorsqu’elle est stressée.
Par exemple, supposons que vous vous sentiez mal à l’aise et que vous remarquiez que votre les épaules sont tendues et tendues. Essayez d’attribuer des éléments visuels à ce sentiment, afin que « vous puissiez commencer à manipuler (ces sentiments) », dit-elle. « Vous pouvez dire que cette tension dans mon épaule ressemble à une balle rouge palpitante, et je vais essayer de changer cette couleur en quelque chose d’un peu moins intense, comme le violet. » Elle recommande de vraiment se concentrer sur ces images pour rediriger votre cerveau loin du stress.
5. Dites un mantra utile
Utiliser mots d’affirmation pour vous rassurer. Trouvez une phrase simple, par exemple « Puis-je aller bien, puis-je être en bonne santé, puis-je être heureux ». Lorsque vous avez besoin de vous ancrer, respirez simplement profondément et répétez votre phrase aussi souvent que nécessaire. « Peut-être que vous avez une journée difficile et que vous ne savez pas quand elle va se terminer, alors vous pouvez faire une pause, remarquer ce qui se passe et dire ce mantra pour vous donner quelque chose de bien », explique le Dr Karakcheyeva.
N’hésitez pas à tester toutes les méthodes de mini-méditation ci-dessus ou à en trouver une autre qui fonctionne pour vous comme un application de méditation, Par exemple. Et vous n’avez pas besoin d’attendre d’être stressé pour utiliser ces techniques – prendre quelques instants de votre journée pour pratiquer la pleine conscience peut également avoir des effets préventifs lorsqu’il s’agit d’atténuer le stress et la tension.
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