« Il y a quelque chose à dire sur la routine en ce qui concerne à la fois la qualité du sommeil et la santé digestive, et elles se soutiennent également », déclare Kelly Jones, RD, LDN. C’est vrai, vous pouvez utiliser votre routine du coucher à votre avantage pour soutenir votre santé intestinale et digestive.
Votre système digestif peut-il affecter votre sommeil ?
Selon une étude de 2016 du Journal de la médecine clinique du sommeil, les régimes pauvres en fibres avec un apport plus élevé en graisses saturées et en sucre ont montré un sommeil plus léger (moins profond) avec des réveils plus intermittents. Les chercheurs ont conclu que des repas riches en fibres, faibles en gras et en sucre, surtout plus tard dans la journée, peuvent contribuer à un meilleur sommeil. Il est logique que des aliments sains pour les intestins et faciles à digérer contribuent à un meilleur sommeil. Votre corps ralentit la digestion lorsque vous dormez. Donc, si vous avez mangé un repas complet composé de choses qui seront difficiles à digérer pour votre estomac et ses bactéries, un sommeil de moins bonne qualité a donc du sens.
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Les probiotiques peuvent-ils vous aider à mieux dormir ?
En ce qui concerne les probiotiques, à moins qu’ils ne soient enrichis d’un agent somnolent comme la mélatonine ou le magnésium, les probiotiques ne vous rendent pas nécessairement somnolent ou provoquer le sommeil. Cependant, avoir un microbiome sain et soutenir la croissance de bonnes bactéries gastriques est bon pour votre santé intestinale globale (et les aliments qui guérissent les intestins peuvent vous aider à y parvenir). Avoir un intestin sain peut vous aider à mieux digérer vos aliments, ce qui favorise un sommeil de qualité. D’une certaine manière, oui, mais en faisant éclater certains probiotiques avant de se coucher ne va pas nécessairement vous faire compter les moutons.
Votre santé intestinale peut-elle affecter la qualité de votre sommeil ?
Vous vous demandez peut-être : « Votre intestin peut-il causer de l’insomnie ? et c’est une bonne question, même si la réponse peut être un peu plus complexe. Votre ventre peut certainement vous perturber, qu’il s’agisse de crampes gazeuses, de reflux acide causant une brûlure à la gorge ou de se lever pour aller aux toilettes. En règle générale, votre corps fait une pause pour aller au pot (en particulier le numéro 2) tout au long de la nuit. Donc, si vous vous réveillez la nuit pour aller faire caca, vous voudrez peut-être vous assurer que votre système est correct pendant la journée afin qu’il n’y ait pas de perturbation la nuit.
Les choses qui peuvent régulariser votre système comprennent une alimentation riche en aliments sains pour les intestins, des aliments faciles à digérer, des aliments probiotiques, etc. Maintenant, vous n’avez plus besoin de manger vos fibres quotidiennes recommandées juste avant de vous coucher pour une bonne nuit de sommeil. En effet, selon le Clinique de Cleveland, vous devez vous efforcer de prendre votre dernier repas environ trois heures avant d’aller vous coucher. Cela peut aider votre corps à se mettre au travail avec la digestion puisque le sommeil a tendance à ralentir la digestion, selon le Clinique Mayo.
Il y a tellement d’aliments sains pour les intestins qui peuvent soutenir un intestin sain 24h/24 et 7j/7 et, par conséquent, vous aide à mieux dormir. Mais d’une manière générale, ces aliments sains pour l’intestin n’ont pas besoin d’être consommés juste avant de se coucher pour que votre système gastro-intestinal et les bactéries/microbiomes de l’estomac en tirent tous les bénéfices.
Que dois-je manger avant de me coucher pour une bonne digestion ?
Les aliments qui guérissent les intestins, les aliments sains pour les intestins et les aliments probiotiques ont parfois une acidité ou un piquant général en commun (pensez au kimchi, à la choucroute, aux aliments fermentés). Ce ne sont certes pas… des aliments que vous voulez manger devant le réfrigérateur dans le bocal juste avant de vous coucher. Parler à propos des brûlures d’estomac, ai-je raison? Mais ce sont des aliments qui profitent généralement à votre intestin dans l’ensemble. Donc, manger cela tout au long de la journée ou avec les repas, en quantités qui ne vous donnent pas mal au ventre, est bon pour la digestion 24 heures sur 24.
Deuxièmement, pour ne pas vous demander quoi faire lorsque les aliments ne sont pas digérés, faites de votre mieux pour respecter des heures de repas constantes, en particulier au dîner. « Lorsque le corps s’habitue à manger à peu près au même moment, la libération d’hormones digestives et la relaxation deviennent plus automatisées », explique Jones, ce qui facilite la digestion. « C’est normal d’avoir quelques variations, mais si votre corps ne sait jamais quand il doit s’attendre à manger, les hormones du stress peuvent également augmenter, surtout si vous restez trop longtemps sans manger. »
Cette quantité plus élevée d’hormones de stress peut avoir tendance à ralentir la digestion et même à favoriser l’indigestion. Planifier de bien manger avant de vous coucher peut donner à votre corps le temps de digérer les aliments, vous n’êtes donc pas en train de chercher sur Google « comment digérer les aliments plus rapidement ». La vérité est que votre corps a besoin de son propre temps pour digérer les aliments, et cela peut varier d’une personne à l’autre et selon le jour ou le repas que vous mangez. Au lieu de découvrir comment digérer les aliments plus rapidement, planifier vos repas et l’heure du coucher avec suffisamment d’espace, de repos et de mouvement peut donner à votre corps les outils dont il a besoin pour digérer vos aliments.
Les meilleures habitudes pour aider à digérer la nuit
Il y a quelques habitudes qui valent la peine d’être essayées avant de se coucher pour aider votre digestion la nuit et au-delà. Voici quelques conseils de diététiciens pour passer une bonne nuit de sommeil et garder votre intestin heureux au réveil.
1. Savourez un thé au gingembre ou à la menthe poivrée apaisant pour le ventre
Dites que vous avez passé une soirée amusante ou un délicieux dîner à la maison plein de aliments pas si faciles à digérer. Eh bien, il n’y a rien à redire à cela, car même les aliments qui nous donnent mal au ventre peuvent être carrément délicieux plus tard (bonjour, mac n cheese, ai-je raison ?). Et pourtant, lorsqu’il s’agit de se demander quoi faire lorsque les aliments ne sont pas digérés ou que vous avez le ventre qui gargouille, vous pouvez vous appuyer sur certains aliments qui apaisent naturellement le ventre. La menthe poivrée, en particulier le thé à la menthe poivrée, est non seulement savoureuse, mais elle est également connue comme antispasmodique, ce qui signifie qu’elle calme le muscle de l’estomac et augmente la production de bile, selon Mont Sinaï. La bile aide l’estomac et votre microbiome intestinal à digérer les aliments, en particulier les graisses.
Un autre aliment étonnant pour la guérison des intestins comprend le gingembre. « Le gingembre a un effet calmant sur le tube digestif, et les boissons chaudes peuvent également être apaisantes », déclare Jones. Plus précisément, la racine est connue pour aider à soulager les gaz et les ballonnements – toujours une bonne chose à étouffer dans l’œuf avant de vous coucher. Il favorise également la motilité, c’est-à-dire qu’il maintient les choses en mouvement dans votre tube digestif, en soutenant les bactéries et le microbiome de votre estomac.
Infusez-en quelques-uns thé au gingembre ou à la menthe poivrée avant de se coucher pour aider à apaiser votre estomac; dégustez un bonbon au gingembre après le dîner ou ajoutez-en simplement quelques-uns à vos légumes du dîner.
2. Essayez quelques étirements légers ou marchez
Bien que vous sachiez peut-être déjà que les étirements ou même le yoga léger sont bons pour la digestion, diffuser un cours le soir pendant seulement cinq minutes peut améliorer la santé intestinale et vous endormir, dit Jones. Parfois, il ne s’agit pas des aliments sains pour l’intestin que vous mangez ou des aliments probiotiques que vous avez ajoutés à vos repas, mais plutôt de bouger davantage. Faire une promenade après avoir mangé peut améliorer la digestion si vous vous réveillez souvent avec des brûlures d’estomac ou si vous courez pour aller aux toilettes.
La chose la plus importante, cependant, est que vous intériorisez vraiment le mouvement doux. Prendre un cours de course ou de CrossFit juste après avoir mangé n’est pas la meilleure idée et peut vous donner mal au ventre même avec les aliments les plus faciles à digérer. Au lieu de cela, les mouvements légers offrent une chance de stimuler la circulation sanguine sans déclencher votre réaction d’adrénaline de combat ou de fuite, ce qui peut ralentir la digestion (ce que nous ne voulons pas).
« Faites simplement des poses de torsion de faible intensité, car elles peuvent aider à stimuler le flux sanguin vers votre cœur pour la motilité gastrique », dit-elle. « Cela pourrait être particulièrement utile si vous souffrez de ballonnements et de constipation, vous êtes donc plus susceptible d’être prêt à partir le matin », ajoute-t-elle.
3. Donnez à votre cerveau un temps de relaxation désigné
« Beaucoup de gens s’endorment avec un stress élevé, ne se détendent jamais après une longue journée, ou se déconnectent des e-mails ou des devoirs des parents quelques minutes avant de vouloir s’endormir. En raison de l’axe intestin-cerveau, le stress mental stresse également nos voies digestives et vice-versa », explique Jones. Cela peut entraîner de la constipation, de la diarrhée ou des maux d’estomac, selon la personne. En réservant cinq à 10 minutes de méditation ou une autre activité relaxante (comme une lecture légère) avant de vous coucher, vous donnerez à votre cerveau l’occasion de se détendre et de vous distraire des choses stressantes avant d’aller dormir. Cela aura également de grands avantages pour votre santé digestive.
4. Mangez des pruneaux
« Les pruneaux ou les prunes séchées contiennent du magnésium, du calcium et de la vitamine B6 qui aident à produire de la mélatonine, une hormone qui nous rend somnolent », explique Lauren Harris-Pincus, RDN, auteur de Le club des petits déjeuners protéinés. Mangez-en deux ou trois environ une heure avant le coucher. Cela vous permet de les digérer mais aussi d’obtenir ces avantages assez tôt. De plus, manger des pruneaux régulièrement est bon pour votre système gastro-intestinal car ils contiennent des fibres pour vous garder régulier. Et tenez-vous-en à deux ou trois, trop nombreux pourraient vous faire courir à la salle de bain au lieu du lit.
5. Éteignez les actualités
Vous souvenez-vous de ce que nous avons dit plus tôt sur les niveaux de stress ? Bien qu’il soit très important de rester en contact avec ce qui se passe dans le monde, restez au courant des nouvelles dans les premières heures. « Comme nous vivons des moments difficiles, les niveaux d’anxiété sont à leur maximum. Notre connexion esprit-intestin est très forte et nos émotions sont souvent ressenties comme un inconfort gastro-intestinal », explique Harris-Pincus. « J’ai demandé à mes clients d’éviter les nouvelles ou de surfer sur Internet pendant quelques heures avant de se coucher pour permettre à votre cerveau de se calmer pour dormir », dit-elle. Votre intestin vous remerciera aussi.
Lorsqu’il s’agit de répondre aux questions plus importantes sur la santé intestinale, comme ce qui facilite la digestion la nuit, il n’y a pas de réponse à l’emporte-pièce pour tout le monde. Tout le monde est différent, et cela inclut votre ventre. Cependant, ce sont des points de départ utiles pour essayer de mieux dormir et d’avoir un intestin plus sain 24 heures sur 24, 7 jours sur 7.