Une calorie est-elle vraiment une calorie ?

Si jamais vous avez vraiment besoin de preuves sur le fonctionnement du corps humain, trouvez votre chemin dans une chambre métabolique. Il y en a environ 30 dans le monde et ils coûtent des millions de dollars. Ils utilisent la meilleure technologie pour mesurer chaque once d’énergie consommée ou brûlée.

Ces chambres permettent aux scientifiques de mieux comprendre les maladies qui affectent le corps humain, notamment l’obésité et les troubles métaboliques. Ils répondent également définitivement à la question qui fait débat depuis des décennies : les calories compte. Et, ils sont le principal facteur qui influence si vous gagnez ou perdez du poids. La question est de savoir si une « calorie est une calorie » et de comprendre pourquoi toutes les calories ne sont pas égales.

Pas de déplacements programmés vers votre chambre métabolique la plus proche ? Ne vous inquiétez pas. Nous vous aiderons à comprendre quels aliments influencent votre métabolisme et votre faim, et comment vous pouvez faire en sorte que la nourriture fonctionne pour vous.

Qu’est-ce qu’une calorie ?

Nous pensons souvent aux calories comme quelque chose que nous mangeons, mais la vérité est qu’une calorie est simplement une unité d’énergie. Plus précisément, une calorie est la quantité d’énergie nécessaire pour élever la température d’un gramme d’eau d’un degré Celsius.

Quel est le rapport entre la température de l’eau et les calories contenues dans vos aliments ? Eh bien, les scientifiques déterminent la quantité de calories dans un aliment en utilisant une technique dont nous sommes tous coupables en cuisine : ils le brûlent

Ce processus est appelé calorimétrie à la bombe. Tout d’abord, vous placez un ingrédient dans un récipient en acier inoxydable scellé entouré d’eau. Ensuite, la chaleur est appliquée à la nourriture jusqu’à ce qu’elle brûle. Cette réaction chimique génère une tonne de chaleur et réchauffe lentement l’eau environnante. Les scientifiques mesurent ensuite l’élévation de la température de l’eau pour calculer le nombre de calories contenues dans les aliments.

Bien que précis, ce processus perd lentement la faveur. Aujourd’hui, la plupart des calories répertoriées par l’USDA et la FDA sont calculées d’une manière différente. Au lieu de brûler les aliments, la quantité totale de calories est déterminée en additionnant les calories fournies par les composants individuels des aliments. Cela signifie déterminer la quantité d’énergie provenant des protéines, des glucides, des lipides et de l’alcool.

Cette méthode fonctionne parce que les calories contenues dans un gramme de protéines, de glucides, de graisses et d’alcool restent constantes. Chaque macronutriment a les valeurs caloriques suivantes :

• 1 gramme de protéines = 4 calories
• 1 gramme de glucides = 4 calories
• 1 gramme de gras = 9 calories
• 1 gramme d’alcool = 7 calories

C’est ainsi que vous additionnez les calories de votre nourriture. Mais ce n’est pas toute l’histoire. Comme vous êtes sur le point de le découvrir, les macronutriments sont métabolisés différemment, c’est pourquoi toutes les calories ne sont pas égales. Certains aliments (comme les protéines) brûlent plus de calories pendant la digestion, et d’autres aliments (comme les fibres de vos glucides) affectent la faim et l’appétit.

Comprendre comment équilibrer votre alimentation pour vous donner la bonne quantité de santé mentale – tout en ne laissant pas votre faim se déchaîner – est la clé pour vous sentir en contrôle de votre alimentation.

Pourquoi les calories ne sont pas égales (et ce que cela signifie pour vos repas)

La confusion au sujet des calories porte moins sur le nombre de grammes dans un aliment particulier après sa cuisson ou sur le moment où il se trouve dans un emballage, et plus sur la façon dont votre corps utilise ces calories une fois que vous mangez et digérez les aliments.

Le corps humain est la plus grande machine jamais construite. Vous avez besoin d’un certain nombre de calories pour effectuer des fonctions quotidiennes comme respirer, marcher et penser. Et parce que votre survie même dépend des calories, votre corps transforme les aliments différemment pour répondre à tous vos besoins.

Pour comprendre comment vous gagnez et perdez du poids, vous devez penser à l’équilibre énergétique, qui est l’ancien débat sur les calories entrantes et les calories dépensées. Bien que de nombreuses choses puissent avoir un impact sur l’équilibre énergétique, le type de calories que vous consommez joue un rôle important. C’est pourquoi toutes les calories ne sont pas égales.

Votre taux métabolique quotidien est influencé par beaucoup de choses. Les trois composants principaux sont :

• Taux métabolique basal (BMR): C’est la quantité d’énergie dont votre corps a besoin pour fonctionner.
• Effet thermique des aliments (TEF): C’est la quantité d’énergie que vous brûlez lorsque vous mangez.
• Exercice et activité: Il s’agit des calories que vous brûlez en bougeant et en faisant de l’exercice. Vous pouvez diviser cela en différentes catégories, telles que NEAT (comme se déplacer et gigoter) et vos entraînements traditionnels.

Ce que la plupart des gens ne réalisent pas, c’est que 65 à 80 % des calories que vous brûlez chaque jour proviennent de votre taux métabolique de base. L’activité physique et les aliments que vous mangez constituent le reste de votre métabolisme, mais cela ne signifie pas qu’ils sont insignifiants.

Protéine, crabes, et les graisses sont toutes métabolisées différemment. Manger 100 calories de protéines est différent de manger 100 calories de crabes car les protéines ont un effet thermique des aliments plus élevé (TEF).

Lorsque vous mangez des protéines, jusqu’à 30 % des calories peuvent être brûlées. Dans l’exemple ci-dessus, si vous mangez 100 calories de protéines, environ 70 calories atteindront votre corps car 30 calories seront brûlées en raison du TEF élevé de la protéine.

En d’autres termes, plus le TEF est grand, plus cela influencera la partie « calories sortantes » de l’équation calories moins calories sortantes (car toutes ces calories ne se retrouveront pas dans votre corps et ne seront pas stockées). Relativement, crabes avoir un TEF de seulement 5 à 10 %, et la graisse est généralement d’environ 3 à 5 %.

C’est l’une des raisons pour lesquelles les régimes riches en protéines ont tendance à être associés à la perte et au maintien du poids. Mais ce n’est qu’une partie de l’histoire.

L’effet domino de manger plus de protéines

Les protéines ont également un effet domino sur la faim, ce qui en fait une excellente base pour le gain musculaire et la perte de poids.

Lorsque vous mangez des protéines, vous augmentez ce qu’on appelle la satiété. Cela signifie qu’un repas riche en protéines vous donne l’impression d’être rassasié et d’avoir moins envie de manger (c’est-à-dire de manger moins de calories).

C’est pourquoi les options riches en calories (certains pourraient les considérer comme des calories vides) comme la restauration rapide ou la crème glacée peuvent vous donner faim quelques heures plus tard. Ce n’est pas seulement le nombre de calories de ces aliments. C’est qu’ils ne répondent pas aux besoins de votre corps en matière de contrôle de la faim, vous désirez donc plus de nourriture même lorsque votre apport calorique est élevé. Ces aliments sont bons à consommer de temps en temps, mais ils rendent plus difficile de rester rassasié.

Un repas riche en protéines peut stimuler la libération d’une hormone (ghréline), qui aide à calmer votre faim et joue un rôle dans la détermination de la rapidité avec laquelle votre faim revient après un repas.

Lorsque vous combinez tous les avantages, il est facile de comprendre pourquoi manger plus de calories provenant des protéines alimentaires contribue à créer un déficit calorique. Les protéines brûlent plus de calories (plus le TEF est élevé) et réduisent la partie « apport calorique » de l’équation en affectant la quantité que vous mangerez plus tard dans la journée.

De plus, donner à votre corps les protéines dont il a besoin pour récupérer de l’entraînement en force peut vous aider à développer plus de masse musculaire.

Les protéines ne sont pas le seul macronutriment qui aide à contrôler votre faim. Les fibres, qui se trouvent dans les glucides, sont également incroyablement efficaces pour augmenter la satiété sans ajouter trop de calories. La plupart des aliments fibreux ont une faible densité énergétique, ce qui signifie que vous pouvez manger beaucoup sans absorber trop de calories.

Apprendre à manger les aliments qui vous rassasient est un moyen simple de vous donner plus de flexibilité. L’objectif de tout régime n’est pas trop restrictif, c’est de fournir plus de liberté.

Si vous vous concentrez sur la fabrication d’au moins la moitié de votre assiette à partir de protéines et de fibres, vous avez plus de chances de rester rassasié et de ne pas trop manger.

De cette façon, vous avez toujours la possibilité de manger d’autres aliments qui ne sont pas aussi nutritifs. Par exemple, bien que 100 calories provenant du poulet soient différentes des 100 calories provenant d’une barre chocolatée, nous parlons toujours de 100 calories. Si la barre chocolatée ne vous amène pas à manger 10 barres chocolatées de plus, alors vous soucier de ces 100 calories est du temps et du stress dont votre esprit et votre corps n’ont pas besoin.

C’est pourquoi les régimes efficaces, en général, peuvent être constitués de 80 à 90 % d’aliments plus nutritifs (pensez aux légumes, aux fruits, aux noix, aux graines, aux aliments riches en fibres crabes, et protéines) et 10 à 20 % des aliments présentant moins de bienfaits directs pour la santé. C’est le type d’équilibre qui donnera des résultats et évitera l’épuisement professionnel.

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1. L’art et la science de la nourriture qui vous rassasie
2. Comment la nourriture devient la graisse du ventre
3. Avoir plus de muscle augmente-t-il vraiment votre métabolisme ?