Alors que le Pilates devient de plus en plus populaire, ceux d’entre nous qui n’ont pas d’appareils de Pilates classiques comme un réformateur ou Cadillac à la maison (et par là, nous entendons la plupart d’entre nous) pourraient être à la recherche d’autres moyens d’améliorer ou de modifier notre travail sur tapis. Entrez : Le mur. Oui, même les quatre murs de n’importe quelle pièce peuvent être un outil majeur dans votre pratique du Pilates.
Ici, instructeur de Pilates basé à New York Jennifer Kreichman partage cinq des exercices les plus efficaces que vous pouvez faire à la maison en utilisant uniquement un mur. « Chacun est né d’une base de Pilates classique, avec un accent sur le renforcement des abdominaux et la création d’un sentiment de coordination globale du corps », dit-elle.
1. La centaine
Vous aurez du mal à trouver tout type d’entraînement Pilates qui n’inclut pas les cent. Mais cela peut être un peu intense. Pour ceux qui débutent leur voyage vers la force, utiliser le support du mur peut être un excellent premier pas. Vous trouverez ci-dessous trois versions de plus en plus difficiles de l’exercice.
Modification pieds sur terre
Étape 1: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Ils doivent être écartés de la largeur des os de la hanche et le bout de vos orteils doit toucher le mur. Cela gardera vos pieds dans la même ligne, ce qui est bénéfique pour l’alignement car les orteils établissent la symétrie de vos genoux et de vos hanches.
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Étape 2: À partir de cette position, élevez vos bras à un angle de 45 degrés, alignés avec vos cuisses. Soulevez ensuite votre cou et vos épaules du tapis en contractant vos abdominaux supérieurs.
Étape 3: Pompez vos bras pendant que vous inspirez pendant cinq temps et expirez pendant cinq temps. Répétez ce mouvement 10 fois jusqu’à ce que vous atteigniez un total de 100 comptages de pompage.
Niveau supérieur : modification des pieds au niveau du plateau de table
Au lieu de garder vos pieds au sol, levez vos jambes en l’air et posez vos pieds sur le mur en position de table : vos tibias doivent être parallèles au sol et vos cuisses doivent lui être perpendiculaires pendant que vos pieds sont fléchis. et à plat contre le mur.
« Parce que les jambes sont maintenant élevées, cela nécessitera un plus grand degré de force de base », explique Kreichman. « Le mur aidera à nouveau à établir l’alignement des pieds, des genoux et des hanches. Il vous fournit des informations sur la façon de faire l’étape correctement, même s’il n’y a pas d’enseignant dans la salle. »
Niveau supérieur : jambes étendues à un angle de 45 degrés
Cette fois, étendez vos jambes à un angle de 45 degrés pour que le bout de vos orteils touche le mur.
« Toucher le mur vous donnera un peu de soutien pour vos jambes pendant que vous progressez dans l’exercice », explique Kreichman. « En tant qu’objectif, efforcez-vous de lever vos épaules jusqu’au bout de vos omoplates, plutôt que de lever la tête à quelques centimètres du sol. »
2. Pont d’épaule
Étape 1: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des hanches et le bout de vos orteils doit toucher le mur. Imaginez tirer les abdominaux vers l’intérieur et vers le haut avec votre dos reposant sur le tapis.
Étape 2: Engagez vos fessiers et repliez vos hanches pour les soulever en l’air pendant quatre temps. Pendant que vous appuyez sur vos pieds, maintenez pendant quatre temps avant de rouler pendant quatre temps et de vous reposer pendant quatre temps. « Selon votre niveau de force, l’exercice doit être répété entre quatre et 10 fois », explique Kreichman.
Niveau supérieur : les pieds sur le mur
« C’est probablement la première chose que vous verrez lorsque vous chercherez sur Google ‘Pilates wall workout' », déclare Kreichman. C’est la même action que le pont d’épaule standard, mais avec vos pieds à plat contre le mur de la table lorsque vous soulevez et abaissez vos hanches.
«Abordez cette version avec un niveau de conscience qui engage vos abdominaux, vos fessiers et vos ischio-jambiers pour soutenir la colonne vertébrale. Cela devrait être assez difficile.
3. Bras au-dessus de la tête
« C’est un excellent exercice de force / mobilité pour la poitrine, les épaules et le haut du dos », déclare Kreichman. « C’est particulièrement utile pour les personnes qui sont penchées sur leur travail toute la journée. »
Étape 1: Éloignez-vous du mur, tenez-vous debout, les pieds à environ 30 cm, et laissez votre dos, vos hanches et vos épaules s’appuyer dessus.
Étape 2: Soulevez vos bras au-dessus de votre tête avec vos coudes pliés, en appuyant contre le mur pendant que vos doigts se touchent et créent la forme d’un diamant. « Pour certaines personnes, même ce mouvement est vraiment difficile », déclare Kreichman.
Étape 3: Poussez vos bras vers le haut, en les redressant autant que possible tout en maintenant le contact entre vos coudes et le mur et en gardant vos doigts joints. Répétez six à 10 fois.
4. Squats muraux
Étape 1: Tout comme le dernier exercice, tenez-vous debout, les pieds à environ 30 cm du mur, face à l’extérieur, tandis que votre dos, vos hanches et vos épaules s’appuient dessus. Vos bras doivent être à vos côtés avec les paumes de vos mains face au mur.
Étape 2: Pliez les genoux et glissez le long du mur. Le but est d’avoir les cuisses parallèles au sol. Pendant que vous faites cela, vos bras doivent se lever vers l’avant jusqu’à ce qu’ils soient également parallèles au sol à hauteur d’épaule.
Étape 3: Redressez vos jambes vers votre position de départ. Pendant que vous faites cela, vos bras doivent à nouveau pousser vers le bas pour toucher le mur. « En rythme, vous devez descendre pendant quatre temps, tenir pendant quatre temps et remonter pendant quatre temps », explique Kreichman. Répétez cela six à 10 fois. « Vous ne devriez pas le tenir jusqu’à ce que vous soyez fatigué. Ce n’est pas le but du Pilates. Cet exercice travaillera vos quadriceps, vos fessiers, vos ischio-jambiers, l’intérieur de vos cuisses, vos fléchisseurs de la hanche, votre tronc, votre dos et vos épaules. C’est holistique. »
5. Étirement du mur
Étape 1: Tenez-vous debout, les pieds étendus à environ un pied et demi du mur cette fois, face à l’extérieur, tandis que votre dos, vos hanches et vos épaules s’appuient dessus.
Étape 2: Commencez à vous pencher vers l’avant en baissant doucement la tête et en décollant vos épaules du mur, un vertébré à la fois. Continuez à rouler vers l’avant jusqu’à ce que l’arrière de vos hanches soit contre le mur.
Étape 3: Dans cette position pliée, faites doucement cinq cercles avec vos bras s’éloignant de votre centre. Répétez ce mouvement cinq fois de plus dans la direction opposée. Remontez ensuite en suivant le même chemin et répétez deux à quatre fois. Gardez vos abdominaux rentrés et relevés comme toujours. « Parce que cet exercice est un étirement, il ne devrait y avoir aucune tension réelle nulle part », déclare Kreichman. « Vous voulez juste laisser pendre les épaules et appuyer le bas du dos contre le mur. »