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Ces exercices sont un moyen rapide et efficace d’améliorer la posture. Peu ou pas d’équipement nécessaire pour réduire les maux de dos et les douleurs aux épaules.
Après avoir passé les deux dernières années à travailler à domicile encore plus que d’habitude, j’ai constaté que ma posture avait souffert. Cela s’accompagne de maux de dos, de cou et d’épaules, tout cela parce que je passe trop de temps penché sur mon ordinateur portable au lit ou sur le canapé.
J’ai toujours su que j’avais une mobilité limitée de la colonne vertébrale en T (colonne vertébrale thoracique), mais plus récemment, j’ai l’impression de me diriger vers une cyphose thoracique et une extension limitée. Je dois travailler sur l’amélioration de ma mobilité, améliorer ma posture ainsi que sur l’ouverture de ma poitrine et le renforcement de mon dos.
J’ai parlé à notre thérapeute sportif résident, Modestas, et lui ai demandé quelques exercices pour améliorer la posture et défaire tout le travail depuis le lit / canapé, la courbure et les maux de dos. Ils ont fait des merveilles pour moi, et je les utilise souvent avec mon Formation personnelle clients avec lesquels ils ont été un succès.
Plus de Modestas :
Je les partage donc également ici pour que vous puissiez essayer…
5 mouvements pour améliorer la posture
Ces exercices/mouvements/étirements sont super faciles, rapides à faire et efficaces. Essayez de les faire une fois par jour afin de voir des améliorations dans votre posture.
Viser 12-15 répétitions par exercice et 30 secondes par côté de l’étirement. Complet 1-2 ensembles des 5 mouvements.
Matériel dont vous aurez besoin :
- un ensemble d’haltères légers
- un rouleau en mousse
- un mur
- un tapis ou une moquette
Flèches inversées haltères
J’utilise généralement des haltères entre 1,5 kg et 3 kg pour ces haltères inversés. Testez le mouvement pour voir quel poids vous convient le mieux – vous voulez être en mesure de compléter les 2 séries complètes avec une bonne forme.
Vous pouvez également faire le mouvement sans haltères (comme illustré) pour commencer.
Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, en tenant des haltères, puis appuyez sur les hanches vers l’arrière dans un mouvement de charnière, en amenant votre poitrine vers l’avant et presque parallèle au sol.
Avec les poids suspendus vers le bas (paumes face à face) tout en maintenant un noyau serré, un dos droit et une légère flexion des genoux, levez les deux bras sur le côté, en gardant une légère flexion des coudes.
Serrez les omoplates ensemble en les tirant vers la colonne vertébrale.
Avec contrôle, ramenez les haltères à la position de départ.
Tout au long de l’exercice, gardez vos épaules roulées vers l’arrière et vers le bas et gardez votre menton rentré pour maintenir une colonne vertébrale neutre pendant l’exercice.
Prone Y Press
Un Y-press assis était un exercice / étirement qui figurait dans le Étirements rapides au bureau pour la routine du cou, des épaules et du dos lorsque les effets du travail à domicile ont commencé à se faire sentir.
Allongez-vous sur le ventre sur un tapis et levez vos bras au-dessus de votre tête en les mettant en forme de Y. En gardant vos coudes verrouillés, serrez vos omoplates l’une vers l’autre et maintenez. Vous devriez pouvoir sentir les muscles s’engager, vos bras se décoller du sol, mais pas votre poitrine. Relâchez et répétez.
Cobra / Chien tourné vers le haut
Dans la poste, 5 postures de yoga pour les cyclistesKelly a partagé une variante de cobra pour renforcer le haut du dos afin de lutter contre un problème courant pour les cyclistes d’arrondir le dos au-dessus du guidon.
Je me souviens avoir vu tant de cyclistes professionnels penser que c’était quelque chose qui gênait mon propre cyclisme, alors qu’en fait, ce n’est pas idéal.
Commencez par vous allonger sur le ventre, les pieds écartés des hanches, les orteils pointés derrière vous et les mains sous les épaules.
En gardant vos coudes près de vos côtes, appuyez avec vos mains et vos pieds pour redresser vos bras afin de soulever votre poitrine et vos hanches du sol
Tirez votre poitrine vers l’avant et vers le haut et roulez vos épaules vers le bas et vers l’arrière.
Gardez votre cou neutre et regardez vers le haut.
Expirez et revenez pour commencer. Répétez pour 12-15 répétitions.
Extensions thoraciques à rouleaux en mousse
Celui-ci doit être mon mouvement préféré de tous les temps. C’est l’un des exercices de mobilité qui n’est jamais inclus dans Rouler avec mes mousses.
Je ne suis pas le seul à aimer ce mouvement non plus – donc si cela vous fait du bien, n’hésitez pas à faire un peu plus que les 12-15 répétitions et à le faire chaque fois que vous ressentez le besoin de créer de l’espace dans votre colonne vertébrale thoracique .
Ce rouleau en mousse de MyProtein est parfait pour les extensions thoraciques et pour les débutants en mousse roulante.
Commencez par vous allonger sur le dos, le torse face au plafond, les genoux fléchis. Placez votre rouleau en mousse juste en dessous du bas des omoplates
Vous pouvez avoir vos bras placés sur votre poitrine, ou vous pouvez placer vos mains derrière la tête/le cou avec les coudes pointant vers le plafond.
Commencez à vous pencher en arrière, en dirigeant vos épaules et votre tête vers le sol, tout en gardant les pieds et les hanches au sol.
Revenez à la position de départ et répétez 12 à 15 répétitions.
Vous pouvez choisir quelques endroits différents le long de votre colonne vertébrale thoracique pour compléter les répétitions.
Étirement de la poitrine soutenu par le mur
Cet étirement de la poitrine est un excellent mouvement pour cibler le petit pectoral, qui joue un rôle majeur dans l’amélioration de la posture.
Lorsque le muscle pectoral se contracte, il tire l’avant des épaules vers l’avant, ce qui arrondit votre dos en cyphose ou augmente l’arrondi déjà présent (Très bonne santé)
Choisissez votre mur à utiliser et commencez en position fendue (une jambe devant l’autre)
Amenez le bras le plus proche du mur à hauteur d’épaule et placez votre paume et votre bras intérieur sur le mur.
Éloignez lentement votre corps du mur et poussez doucement les chaussures vers l’avant pour sentir l’étirement.
Déplacer votre coude vers le haut ou vers le bas vous permettra d’étirer différentes sections de la poitrine.
Maintenez la position pendant 30 secondes, puis répétez de l’autre côté.
Améliorez votre posture avec cette routine
- Vols inversés d’haltères
- Presse en Y sujette
- Cobra / chien tourné vers le haut
- Extensions thoraciques à rouleaux en mousse
- Étirement de la poitrine soutenu par le mur
Représentants : 12-15 répétitions ou 30 secondes par côté pour l’étirement
Ensembles : 1-1 ensembles
Il ne faut pas plus de 5 à 10 minutes pour terminer les 2 séries de ces exercices pour améliorer la posture. Vous pouvez les faire dès le matin, au début de votre entraînement ou même avant de vous coucher.
Avez-vous remarqué que votre posture s’est détériorée au cours des dernières années ?!
Elle
La sécurité PS passe toujours en premier. Si vous débutez dans l’exercice, assurez-vous de demander conseil à votre médecin généraliste. Assurez-vous de boire beaucoup de liquides, de porter des vêtements appropriés et d’effectuer des exercices dans un espace approprié. La technique est primordiale et rien ne devrait blesser. Si vous ressentez de la douleur, de l’inconfort, des nausées, des étourdissements, des douleurs thoraciques, un essoufflement, etc., ARRÊTEZ et consultez votre médecin généraliste.