5 pièges à pensées liés à l’anxiété et comment y échapper

Qu’est-ce qu’un piège à pensées lié à l’anxiété ?

Un piège à pensées qui déclenche ou aggrave l’anxiété est un type de distorsion cognitive« une pensée exagérée ou irrationnelle qui a le pouvoir de déformer négativement notre vision de la réalité », doctorante en neuropsychologie clinique Nawal Moustafa dit précédemment Well+Good. En particulier, un piège à pensées lié à l’anxiété, ou piège à anxiété, déformera votre réalité d’une manière qui vous rendra plus anxieux face à l’avenir, au point même de vous empêcher d’agir ou d’avancer dans votre vie.

En effet, selon le psychologue clinicien Carla Marie Manly, PhDauteur de La joie de la peurces schémas de pensée négatifs ont « un pouvoir incroyable pour nous affecter physiquement, mentalementet émotionnellement. » Pour commencer, le activation de votre système nerveux de combat ou de fuite déclenchée par l’anxiété peut vous faire transpirer, avoir des nausées, vous sentir nerveux ou essoufflé avec un coeur de course. Et du côté mental et émotionnel des choses, le maintien même d’un niveau d’anxiété de base peut conduire à un doute de soi et à une faible estime de soi.

Comment les pièges à anxiété peuvent devenir particulièrement ancrés dans notre façon de penser

Parce que les sentiments d’anxiété peuvent souvent s’entremêler avec des efforts sains et le désir d’être la meilleure version de vous-même, il peut être facile de les passer sous silence, en particulier sur le lieu de travail où l’on compte sur vous pour réussir, dit Morra Aarons-Meleauteur de The Anxious Achiever : Transformez vos plus grandes peurs en votre superpuissance de leadership et hôte de Le réalisateur anxieux podcast. Ceci est particulièrement poignant pour les personnes souffrant d’anxiété de haut niveau qui peuvent avoir l’impression qu’elles ne le faites pas se sentent anxieux, nerveux ou agités au travail, ils s’en tirent d’une manière ou d’une autre ou risquent de devenir un fainéant.

« (Les pièges à pensées anxieux) peuvent devenir si habituels que nous ne considérons pas leur mal. » —Morra Aarons-Mele, auteur de Le réalisateur anxieux

« Lorsque vous êtes un accomplisseur anxieux, vous pouvez en quelque sorte oublier comment fonctionner sans anxiété, en particulier parce que dans notre monde très axé sur la productivité, vous êtes souvent récompensé pour fonctionner avec anxiété si vous faites votre travail », explique Aarons-Mele. À leur tour, les pièges à pensées qui alimentent l’anxiété peuvent devenir une partie de votre réflexion habituelle, quelque chose que vous apprenez simplement à traverser, plutôt qu’à enquêter et à démanteler. « Ces pensées deviennent si habituelles que nous ne considérons pas leur mal », dit-elle.

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Mais, comme indiqué ci-dessus, avoir des pensées anxieuses est préjudiciable à la fois au corps et à l’esprit. Sans parler de, fonctionner avec une anxiété constante au travail peut alimenter la fatigue et l’épuisement professionnel ; déclencher perfectionnisme paralysant et syndrome de l’imposteur; et renforcent l’idée préjudiciable que votre valeur est basée sur ce que vous pouvez réaliser.

À son tour, il est important à la fois d’identifier et de perturber les pièges à pensées d’anxiété chaque fois qu’ils se manifestent. Vous trouverez ci-dessous cinq des pièges à anxiété les plus courants auxquels il faut faire attention, ainsi que des conseils pour y échapper.

5 pensées pièges qui alimentent l’anxiété et comment les combattre

1. Catastrophiser

Ce piège à anxiété se caractérise par le fait de toujours supposer que toute situation entraînera le pire des cas, même si vous avez peu ou pas de preuves pour le penser. Pour aggraver les choses, eh bien, pire, il est également possible que croire que le pire se produise devienne une prophétie auto-réalisatrice, conduisant à auto-sabotage et d’autres comportements qui alimentent un résultat négatif, explique le Dr Manly.

Le correctif : Une puissante outil pour arrêter de catastrophiser dans son élan est simplement de l’appeler et de rediriger votre cerveau vers un chemin plus productif en considérant les autres résultats possibles. Autrement dit, si vous pensez au pire, poussez-vous plutôt à imaginer ce qui serait le meilleur ou même un résultat neutre de la situation. Vous n’avez pas nécessairement besoin de croire que ces choses positives ou neutres se produiront ; le simple fait de les considérer peut vous aider à sortir de la spirale de l’anxiété, explique le Dr Manly.

Les informations factuelles peuvent également être un outil puissant. Il est plus difficile de croire au pire des cas théoriques si vous examinez des faits qui prouvent que quelque chose de différent peut être vrai. Par exemple, si vous catastrophisez votre situation financière, Aarons-Mele dit que rassembler des chiffres concrets et demander conseil à un expert financier peut vous aider à mettre vos inquiétudes dans une perspective plus réaliste.

2. Pensée tout ou rien

Lorsque vous êtes pris dans ce piège à angoisse, il n’y a aucune nuance. Tout est le pire ou le meilleur; vous êtes soit béni soit condamné. Mais en réalité, la vie n’est pas si tranchée et tomber dans le piège du tout ou rien peut vous empêcher de voir toutes les variations et subtilités intéressantes des choses, dit Aarons-Mele. De plus, croire que les choses sont bonnes ou terribles peut vous amener à penser que si vous ne faites pas quelque chose parfaitement, cela ne vaut pas la peine d’essayer du tout. Signal : dommageable comportements perfectionnistes.

Le correctif : Ce piège à pensées découle, en partie, d’une tendance au jugement, à la fois sur vous-même et sur les autres. Ainsi, le Dr Manly conseille d’essayer de considérer au moins une ou deux perspectives alternatives de la vôtre chaque fois que la tendance du tout ou rien fait son apparition. Garder l’esprit ouvert à d’autres perspectives peut vous aider à réaliser qu’il y a beaucoup de distance et d’opportunités entre les pires et les meilleurs résultats, ce qui peut être un outil utile pour neutraliser de telles pensées extrêmes.

3. Étiquetage

Ce piège à anxiété est marqué par le fait de vous appeler des noms extrêmement négatifs comme paresseux, indigne ou incompétent, en particulier dans les scénarios où l’autocritique est totalement injustifiée. (Envisagez de recevoir un commentaire constructif sur un projet de travail et de supposer instantanément que cela fait de vous un employé terrible.)

En plus d’alimenter l’anxiété, un tel discours intérieur négatif peut déclencher une spirale de négativité, déclenchant potentiellement des pensées dépressives et abaissant votre estime de soi. « Lorsque nous écoutons le critique intérieur – la voix qui veut nous dire que nous sommes indignes ou peu aimables – nous nous punissons de la manière la plus cruelle », déclare le Dr Manly.

Le correctif : Lorsque vous vous surprenez à vous appeler un nom désagréable, faites une pause pendant quelques respirations profondes pour reconnaître l’étiquette, puis redirigez-vous vers une étiquette plus positive. Il s’agit d’une technique appelée réflexion cela peut vous aider à vous rappeler que vous n’êtes pas vos pires moments et qu’il est important de accordez-vous la grâce. À d’autres moments, il est également utile de pratiquer activement monologue intérieur positif comme un moyen de renforcer votre estime de soi contre des scénarios plus critiques.

4. Ruminer et trop réfléchir

Aarons-Mele appelle ce piège à anxiété « le meilleur ami d’une personne anxieuse » pour la fréquence à laquelle il fait surface. Aussi connu sous le nom de « ragoût », ruminer ou trop réfléchir consiste à revisiter les mêmes situations encore et encore dans votre esprit et à les mariner. Parce que bien réfléchir avant d’agir est souvent quelque chose que font les personnes très performantes, il peut être difficile pour ces personnes, en particulier, d’identifier quand cette pensée utile se transforme en territoire de rumination, dit Aarons-Mele.

Souvent, trop réfléchir implique également de penser à quelque chose de négatif qui s’est passé dans le passé et que vous ne pouvez pas changer, ce qui rend le processus encore plus futile et vous éloigne de la résolution. « Lorsque nous utilisons notre énergie pour nous engager dans des pensées répétitives inutiles, nous nous privons de la capacité de diriger nos pensées vers des directions positives », déclare le Dr Manly.

Le correctif : Pour empêchez-vous de trop réfléchircommencez par vous ancrer en utilisant vos cinq sens (essayez la technique 5-4-3-2-1 pour vous concentrer sur des choses que vous pouvez voir, entendre, toucher, goûter et sentir) ou embrasser une distraction qui vous sortira de la spirale de la pensée, comme écouter une chanson préférée ou zoner une émission de télévision réconfortante, dit le Dr Viril.

A partir de là, exercez-vous distanciation psychologique en considérant la situation à laquelle vous réfléchissiez (trop) d’un point de vue tiers, comme celui d’un ami, ou en prévoir du temps pour y réfléchir demain ou un autre jour. Vous pouvez également essayer de déplacer délibérément vos pensées vers autre chose « dans une direction qui vous convient », explique le Dr Manly.

5. Ignorer le positif

Vous êtes tombé dans ce piège à pensées lorsque vous avez trouvé des moyens de faites en sorte que les expériences positives de votre vie ne « comptent » pas vraiment soit en les rejetant catégoriquement, soit en vous convainquant que tout succès ou réalisation est arrivé purement par hasard.

Le correctif : La meilleure façon de lutter contre cette boucle de pensée négative est de savourer activement tout moment positif –aussi petit soit-il– chaque fois qu’il arrive, dit le Dr Manly. Au lieu d’annuler votre propre rôle dans cette bonne chose qui se passe, prenez également le temps de réfléchir à la façon dont vos actions et vos compétences ont rendu possible cet événement ou ce sentiment positif, ajoute-t-elle.

Il est également utile de conserver un dossier physique des moments positifs ou des victoires, y compris les compliments ou les éloges des autres et les moments de force personnels que vous enregistrez. Pouvoir faire référence à vos capacités à tout moment peut vous aider à renforcer la confiance et à réduire la tendance à annuler les succès.