LSoyons réalistes : faire pipi (même un peu) dans votre pantalon peut arriver aux meilleurs d’entre nous. Il n’y a pas de quoi avoir honte, mais ce n’est jamais super amusant. Si ce type de fuite devient un problème dans votre vie, vous pouvez peut-être faire quelque chose pour y remédier : renforcer votre plancher pelvien.
Le plancher pelvien est «un groupe de muscles squelettiques à la base de votre bassin qui fait partie de votre noyau et soutient vos organes, la fonction urinaire et intestinale, la fonction sexuelle et reproductive», explique P.volve formateur principal Maeve Mc Ewen.
Faire quelque chose comme tousser, éternuer ou sauter peut exercer une pression sur votre plancher pelvien, semblable à un trampoline sur lequel on saute, explique Shannon DeVore, M.D., professeur adjoint au département d’obstétrique et de gynécologie du NYU Langone Fertility Center et membre du conseil consultatif clinique de P.volve. Ces activités « poussent l’urètre vers l’avant et votre urine peut s’écouler ». Votre plancher pelvien est donc le rempart contre ce glissement.
Grossesse et l’accouchement peut exercer une pression supplémentaire sur le plancher pelvien. Alors peut ménopauseparce que l’œstrogène, qui diminue pendant la ménopause, « aide à maintenir l’élasticité et l’hydratation du tissu conjonctif autour du plancher pelvien », explique McEwen.
Mais ce ne sont pas seulement les événements majeurs de la vie comme ceux-ci qui affectent le plancher pelvien. Professeur de Pilates et Former fondateur de la plateforme d’entraînement Sami Clark ajoute que « tout comme les autres muscles que nous renforçons quotidiennement, votre plancher pelvien a besoin du même amour ».
« Un plancher pelvien hyperactif (hypertonique) et un plancher pelvien faible (hypotonique) peuvent influencer l’incontinence urinaire », explique McEwen. « Le système musculaire peut ne pas être assez fort pour supporter le stress qui lui est imposé, en particulier lors de mouvements comme sauter, courir, éternuer ou tousser, ou le plancher pelvien peut être trop tendu, ce qui peut exercer une pression accrue sur la vessie. »
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Le moyen le plus courant d’aborder la force du plancher pelvien consiste probablement à kegels, qui consiste à serrer et à relâcher ces muscles. Mais McEwen dit qu’un régime de renforcement bien équilibré peut en fait englober beaucoup plus, car « le plancher pelvien ne fonctionne pas de manière isolée. » Les exercices du plancher pelvien les plus efficaces pour l’incontinence fonctionnent en tandem avec votre respiration et votre tronc.
« Le plancher pelvien fait partie de votre noyau, ce qui signifie qu’il fonctionne avec votre diaphragme, vos abdominaux et vos muscles profonds du dos pour soutenir votre tronc et votre bassin », explique McEwen. La clé pour renforcer le plancher pelvien pour vous soutenir fonctionnellement, dit-elle, est de « trouver la bonne coordination de votre respiration avec un kegel (qui est une contraction du plancher pelvien) et une contraction abdominale ».
Êtes-vous prêt à ajouter des mouvements de renforcement du plancher pelvien à votre routine pour lutter contre l’incontinence ? Tout d’abord, lisez ce guide pratique pour trouver et activer les muscles de votre plancher pelvien. Ensuite, essayez ces cinq exercices du plancher pelvien pour l’incontinence pour voir s’ils peuvent vous aider à passer la journée sans fuite.
1. Compressions des jambes allongées
Clarke dit que c’est l’un de ses mouvements préférés que vous pouvez faire tous les jours, et cela prend moins de trois minutes.
- Mensonge Fallongé sur le dos, les jambes tendues et les genoux légèrement écartés.
- Serrez et tirez lentement les muscles du plancher pelvien aussi fort que possible pendant 10 secondes.
- Laissez les jambes se détendre, reposez-vous pendant trois secondes, puis répétez.
- Faites 10 répétitions, lentes et contrôlées.
2. Touches d’orteil de table soutenues par un traversin
Professeur de yoga et TikTokker Tiffany Crociani dit ce mouvement « complètement changé » son plancher pelvien.
- Allongez-vous sur le dos avec les jambes en position de table et vos hanches soutenues par un traversin.
- Avec vos genoux pliés, appuyez sur la pointe d’un pied tout en gardant votre autre jambe surélevée.
- Changez de côté pendant une à deux minutes.
@tiffanycroww Ce déménagement a complètement changé mon plancher pelvien. Parce que, même @tiffanycroww #yoga #travail de base #mal au dos #yogaforbackpain #plancher pelvien #yogaforpelvicfloor Ib @stepheintz ♬ Rich Flex Carter Walsh Remix – Carter Walsh
Les exercices suivants, gracieuseté de McEwen, sont plus efficaces avec un ballon d’exercice comme le P.volve p.ball. McEwen dit de le porter « tout le long des cuisses afin que le ballon touche la base du plancher du bassin ». McEwen vous conseille de « vous concentrer sur la qualité plutôt que sur la quantité », mais vous pouvez viser 10 à 12 répétitions de chacun.
3. Ponts fessiers
- Commencez sur le dos avec les genoux pliés.
- Inspirez par le nez, en pensant remplir l’espace autour de votre cage thoracique inférieure à 360 degrés avec de l’air.
- Lorsque vous expirez à travers les lèvres pincées, serrez la balle, contractez votre plancher pelvien, engagez vos abdominaux puis appuyez vos hanches jusqu’à un pont en utilisant vos fessiers.
- Revenez au début, puis répétez.
4. Posture de l’ours
- Commencez à quatre pattes avec une longue colonne vertébrale et vos genoux directement sous vos hanches. Rentrez vos orteils.
- Inspirez par le nez, en pensant remplir l’espace autour de votre cage thoracique inférieure à 360 degrés avec de l’air.
- Lorsque vous expirez à travers les lèvres pincées, pressez le ballon, contractez votre plancher pelvien, engagez vos abdominaux puis appuyez sur le sol pour faire planer vos genoux sur le tapis.
- Maintenez la position pendant quelques secondes, puis répétez.
5. Charnières de hanche
- Commencez debout avec vos pieds à peu près à la largeur des hanches.
- Inspirez par le nez pendant que vous repliez vos hanches de deux à trois pouces comme si vous étiez sur le point de vous asseoir sur une chaise.
- Lorsque vous expirez à travers les lèvres pincées, serrez la balle, contractez votre plancher pelvien, engagez vos abdominaux puis appuyez vos hanches jusqu’à une position debout en serrant les fessiers.
- Répéter.