Lepuis avant de commencer à cuisiner, je savais à quel point il était important de pimenter sa vie… grâce à Baby, Scary, Sporty, Ginger et Posh. À part la mention gratuite des Spice Girls, en termes d’épices au sens culinaire, je n’ai commencé à faire mes propres repas que lorsque j’ai déménagé à Tel Aviv après l’université. J’ai eu la chance de vivre à quelques pâtés de maisons de Shuk HaCarmel, le célèbre marché alimentaire en plein air de la ville, et l’une des premières épices que j’ai ajoutées à mon garde-manger a été le za’atar : un délicieux mélange terreux que j’ai apprécié dans certains de mes plats préférés du Moyen-Orient.
À vrai dire, je n’ai jamais vraiment pensé aux épices que contenait le zaatar, ni aux avantages qu’un shake ici et un tiret là pourraient offrir. Mais dans l’esprit de revisiter mes premiers souvenirs de cuisine et de couvrir les bases pour ceux qui n’ont pas essayé le za’atar eux-mêmes, j’ai demandé Rachael Hartley, RD, LDdiététiste et auteur de Alimentation douce, pour partager quelques idées essentielles. Et plus tard : quelques recettes qui, je l’espère, vous inciteront à découvrir le za’atar lors de vos propres aventures gourmandes.
Tout d’abord, qu’est-ce que le za’atar ?
« Le za’atar est un mélange d’épices à base de plantes médicinales za’atar – ou de thym ou d’origan, qui sont étroitement apparentés – mélangées à des graines de sésame, sumac, et le sel », dit Hartley. Elle réitère que le zaatar est couramment utilisé dans les cuisines de la Méditerranée et du Moyen-Orient, notant que différentes cultures (et cuisiniers au sein de chaque culture) utilisent généralement des variations pour créer leurs propres mélanges uniques.
Quant au goût, Hartley le décrit comme « herbacé et un peu citronné du sumac avec une bouchée de noisette et terreuse des graines de sésame grillées ». (Et avec ça, j’ai officiellement l’eau à la bouche.) « Ma façon préférée d’utiliser le za’atar est comme garniture, pour rehausser la saveur des aliments après la cuisson », ajoute Hartley. « Une façon simple d’apprécier le za’atar est de le saupoudrer sur du houmous, ce qui donne à une pâte à tartiner un peu plus de saveur. Il est également délicieux cuit sur du pain pita, saupoudré sur une salade ou un bol de céréales, ou sur des légumes rôtis, des viandes grillées ou des fruits de mer. »
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Bienfaits du zaatar pour la santé
« Puisque le za’atar est consommé en petites quantités, ce n’est pas un ingrédient qui fournit des quantités importantes de vitamines et de minéraux », explique Hartley. Bien qu’une pincée de temps en temps n’apporte pas le même punch riche en nutriments que, disons, un smoothie aux épinards et aux baies que vous sirotez quotidiennement, cela ne signifie pas que le mélange d’épices est dépourvu de valeur nutritive. En fait, tout le contraire. « Cela dit, les herbes du za’atar contiennent des phytonutriments comme les anthocyanes et les flavonoïdes, qui ont des effets antioxydants », poursuit Hartley. « Les graines de sésame fournissent également des traces de graisses monoinsaturées saines et de minéraux de construction osseuse comme le calcium, le magnésium et le zinc. »
À ce jour, aucune recherche n’a spécifiquement étudié la bioactivité du mélange complet de za’atar, ce qui est assez surprenant étant donné qu’il a fait partie intégrante de la cuisine de nombreuses cultures à travers l’histoire. (Sans oublier que le diète méditerranéenne est l’un des régimes alimentaires les plus étudiés au monde, avec de nombreuses recherches soutenant son potentiel à aider à conjurer la maladie, favoriser la longévitéet ainsi de suite.)
Cependant, selon un examen de mars 2022 dans le Journal des aliments fonctionnels détaillant les constituants individuels du za’atar, ce mélange d’épices a le potentiel de promouvoir des avantages considérables pour votre santé. En bref, l’action combinée des composants du za’atar – qui ont des effets antioxydants, anti-inflammatoires, antibactériens et antidiabétiques – peut « moduler le microbiote intestinal, le stress oxydatif, l’inflammation chronique et l’obésité », mais la quantité exacte nécessaire pour produire de tels avantages reste inconnue, de sorte que des études supplémentaires sont nécessaires. Quoi qu’il en soit, le za’atar semble certainement prometteur pour promouvoir le bien-être et réduire votre risque de développer des problèmes de santé plus graves, alors faites-vous plaisir en pimentant votre vie (euh… garde-manger) avec cet aliment de base du Moyen-Orient.
3 délicieuses recettes à base de za’atar
1. Chou-fleur rôti aux raisins secs dorés
Dans la propre recette de chou-fleur rôti au zaatar de Hartley, elle recommande de couper le chou-fleur en morceaux de la taille d’une bouchée; les jeter dans l’huile d’olive; et saupoudrer de zaatar, de sel et de poivre avant de les faire rôtir à 400 degrés Fahrenheit pendant 25 à 30 minutes, en retournant les fleurons à mi-parcours. Une fois qu’ils sont bien croustillants, ajoutez les raisins secs dorés. Hartley note qu’ils sont une source particulièrement riche de kaempférol, « un flavonoïde antioxydant qui a été associé à un risque réduit de maladies cardiovasculaires et de cancer », ainsi qu’une bonne source de fibres, potassium et fer.
Obtenez la recette : Chou-fleur rôti au za’atar et aux raisins secs dorés
2. Burgers israéliens avec salade fattouche
Le célèbre chef, auteur de livres de cuisine et entrepreneur Jamie Geller vend son propre mélange de za’atar, qu’elle utilise dans des dizaines de ses recettes casher comme celle-ci pour les hamburgers et la salade fattoush. Les hamburgers ne pourraient pas être plus faciles à préparer car ils ne demandent que du bœuf haché ou du poulet, du zaatar et de l’huile d’olive. Pendant ce temps, le sumac et le citron donnent de la luminosité et de l’acidité à la salade fattoush – un aliment de base dans les cuisines levantines et une de mes préférées – qu’elle recommande d’emballer dans des mini pitas grillés une fois que les hamburgers sont dorés des deux côtés et prêts à être dégustés.
Obtenez la recette : Burgers israéliens avec salade fattouche
3. Za’atar libanais
Envie de faire votre propre mélange de za’atar à partir de rien ? Découvrez cette version libanaise traditionnelle du za’atar de la chef et auteure de livres de cuisine Julie Ann Sageer, alias Julie Taboulie. Il ne nécessite que quatre ingrédients : du thym sauvage séché ou de l’origan grec, du sumac, des graines de sésame et du sel de mer. Moudre finement le thym sauvage (ou l’origan) et l’épice de sumac avant de mélanger les graines de sésame grillées et le sel. Sageer écrit qu’elle utilise ce mélange d’épices simple mais délicieux pour des mets délicats comme le man’oushe (pain plat), le labneh (yaourt égoutté) et le Shanklish (boulettes de fromage au yaourt).
Obtenez la recette : Za’atar libanais
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