Comment Oura Ring optimise le sommeil pour stimuler l’énergie

Dans un monde de rêve, nous écouterions nos téléphones et montres intelligentes quand ils nous ont dit de va déjà au lit. Mais puisque nous vivons dans la vraie vie, sur une planète avec des listes de choses à faire sans fin, des emplois exigeants, des enfants et aucun retourneur de temps en vue, le numérique recommandations de sommeil sont souvent ignorés. C’était le cas pour moi, une femme humaine qui a très clairement besoin d’au moins sept heures de sommeil pour atteindre les fonctionnalités de base, mais qui renonce au REM au lieu des e-mails de fin de soirée et du défilement TikTok.

C’est un problème. Mais c’est celui sur lequel je travaille depuis six mois à l’aide d’un accessoire portable que je possède depuis environ un an : La bague Oura Gen 3 (299 $). Les capacités de suivi du sommeil du Ring m’ont non seulement aidé à optimiser mes habitudes de sommeil, mais elles ont également contribué à augmenter mes performances au gymnase. (L’Oura Ring fait beaucoup plus, mais vous pouvez lire notre article complet Revue de la bague Oura une autre fois.) Si vous êtes à la recherche d’un appareil portable de sommeil pour recalibrer votre horaire de sommeil, voici tout ce que vous voudrez savoir sur les capacités de données de sommeil d’Oura Ring, de moi-même ainsi que des experts.

Comment Oura Ring fonctionne et ce qu’il suit

Avant d’entrer dans sa technologie de données de sommeil, voici une ventilation rapide. L’Oura Ring est un tracker de santé que vous portez comme – vous l’avez deviné – un anneau, et il surveille votre fréquence cardiaque, votre température corporelle, vos mouvements, votre niveau d’oxygène dans le sang, votre état de préparation (en gros, votre niveau d’énergie) et votre sommeil. Il utilise la technologie de photopléthysmographie (PPG) pour faire tout cela. « Fondamentalement, l’appareil utilise des capteurs de lumière et de lumière pour détecter les changements dans le flux sanguin. L’appareil envoie de la lumière dans la peau et mesure la quantité de lumière réfléchie par les tissus », Sharon Gam, PhD, CSCSentraîneur personnel et coach de santé, expliqué précédemment.

La fonction de sommeil est l’un des trackers les plus importants pour moi, car l’efficacité du sommeil est quelque chose qui a un impact sur ma journée de travail et mon entraînement – si je ne dors pas assez, je me sens paresseux, grincheux et incapable de conserver un iota de concentration. De plus, j’ai beaucoup moins d’énergie pour le gymnase et je trouve que mon endurance en prend un coup majeur. Une course de deux milles que je serais normalement capable de faire sur une pente à trois ou quatre niveaux devient irréalisable, j’atteins la fatigue musculaire beaucoup plus rapidement lorsque je soulève des poids, et je me retrouve à marcher beaucoup plus (et assis) récupérations.

Capacités de surveillance du sommeil d’Oura

Phases de sommeil

Lorsque vous dormez, Oura suit quatre phases de sommeil : sommeil profond (qui est physiquement réparateur), sommeil paradoxal (mentalement réparateur), sommeil léger et éveillé. Vous voulez obtenir une bonne quantité de sommeil profond et paradoxal pour vraiment tirer le meilleur parti de votre sommeil.

Score de sommeil

Cela va de 1 à 100, et plus le score est élevé, mieux c’est (c’est logique !). Votre score est totalement personnalisé et basé sur des données telles que le sommeil total, le sommeil paradoxal, le sommeil profond, la fréquence cardiaque, la variabilité de la fréquence cardiaque (HRV) et quelques autres facteurs.

Conseils pour l’heure du coucher

Oura recommande la quantité de sommeil que vous devriez obtenir en apprenant vos habitudes de sommeil individualisées et en apprenant depuis vos meilleures nuits de sommeil. Au fil du temps, il pourrait même recalculer l’heure à laquelle vous devriez vous coucher pour des performances optimales le lendemain en fonction de la qualité (ou de la faiblesse) de votre sommeil ou de votre récupération.

Alors, j’ai commencé à vraiment écouter le Ring quand il m’a suggéré à quelle heure je devais me coucher, et son heure de coucher personnalisée pour moi est entre 22h15 et 23h15. Comme je l’ai appris au cours des six derniers mois, juste parce que vous enregistrez huit heures de sommeil, cela ne signifie pas que vous bénéficiez d’un repos de la plus haute qualité. « Toutes les nuits de huit heures ne se valent pas ! Beaucoup de nos membres découvrent que quelque chose qu’ils ne savaient pas perturbait leur sommeil, comme un animal qui saute sur le lit la nuit, la lumière qui arrive trop tôt le matin ou un repas tard le soir qui empêche leur fréquence cardiaque de baisser dans un sommeil réparateur », Caroline Kryderexplique le responsable de la communication scientifique d’Oura.

Dans mon cas, même lorsque j’obtenais huit heures, elles étaient interrompues parce que je me levais à 3 heures du matin pour faire pipi, poussais mon mari à arrêter de ronfler si fort ou faisais de la place à l’un de mes chiens de 85 livres qui envie de câlins cette nuit-là. Une fois que j’ai abordé ces perturbateurs du sommeil, j’ai augmenté la quantité de sommeil profond et REM. Comme un choc pour absolument personne, je me sentais beaucoup plus reposé.

Comment le suivi du sommeil d’Oura Ring aide à augmenter les performances d’entraînement

Lorsque vous dormez mieux, vous avez plus d’énergie. Ce n’est pas sorcier, mais j’ai vraiment pensé que je dépasserais ma privation de sommeil et que je serais bien à la gym – j’avais définitivement tort.

« Alors que les entraînements stimulent l’endurance et la force, le repos et la récupération pendant le sommeil permettent à notre corps de s’adapter en réponse à ces entraînements », explique Kyrder. « C’est parce que pendant l’exercice, vous sollicitez votre corps avec une tension (au niveau de votre cœur, de vos muscles, etc.). Si vous ne donnez pas suffisamment de temps à votre corps pour récupérer de cette tension, la prochaine séance d’entraînement ne fait qu’ajouter à la nuire à votre corps, plutôt que de vous aider à revenir à la ligne de base ou à devenir plus fort. »

Le sommeil permet à votre corps de se réinitialiser et de se recalibrer, le rendant plus fort et plus fonctionnel pour le lendemain. « Pendant le sommeil, le corps produit des hormones qui aident à réparer les muscles, les cellules et à réguler la consommation d’énergie », explique Jayne MorganMD, cardiologue, directeur exécutif de la santé et de l’éducation communautaire à Soins de santé du Piémontet créateur du blog, Chroniques de la cage d’escalier. Cela ne se produit que lorsque vous obtenez un sommeil réparateur, qui est le but ultime. « Afin d’obtenir un sommeil réparateur, le corps doit entrer dans la phase de sommeil profond connue sous le nom de sommeil non paradoxal. C’est cette phase du sommeil lorsque l’hypophyse libère des hormones de croissance qui stimulent à la fois la réparation et la croissance musculaires. »

Lorsque vous accumulez un sommeil profond, vous augmentez le flux sanguin dans tout votre corps. « De plus, dans les phases les plus profondes du sommeil, il y a une augmentation du flux sanguin et de l’apport d’oxygène aux muscles. Cela favorise également l’état de régénération et de récupération des muscles et des cellules », explique le Dr Morgan.

Enfin, le sommeil combat l’inflammation avec une augmentation de la prolactine. « La prolactine est une hormone qui aide à réguler l’inflammation, elle est également libérée pendant le sommeil. Donc, pas assez de repos et de sommeil? Augmentation de l’inflammation du corps et des muscles, agissant contre la récupération et la régénération musculaires. Et donc l’inverse est que le manque de sommeil met personne à risque de se blesser davantage », explique le Dr Morgan.

Mon expérience

Au cours des six derniers mois, j’ai été assez diligent pour suivre l’heure du coucher personnalisée de mon Ring (sauf le week-end, car je peux dormir et les utiliser généralement comme jours de repos ou de récupération, de toute façon). Je vais me coucher au plus tard à 23 h en semaine et j’ai remarqué que plus je me couche tôt, mieux je me sens le lendemain. Pas de prise de tête, cependant, n’est-ce pas? Ce qui m’a vraiment surpris, c’est à quel point mes performances ont été meilleures au gymnase. J’avais l’impression que je pouvais en faire plus : plus de kilométrage et d’inclinaison sur le tapis roulant, ainsi que des poids plus lourds dans la salle de musculation.

Grâce à la quantité (et à la qualité) de sommeil que j’ai eu, je ressens (et vois) une croissance musculaire réelle, et ce n’est pas quelque chose que j’ai vécu auparavant lorsque je comptais sur le café et les boissons énergisantes avant la salle de gym pour alimenter mon corps . Mon énergie au gym (j’en prends deux Orangethéorie Fitness les cours – qui sont des entraînements basés sur le HIIT – une semaine, puis faire du jogging et soulever des poids deux à trois fois par semaine dans ma salle de sport locale) sont également plus durables – je ne m’épuise pas après 20 minutes comme avant . Je peux faire du jogging pendant 30 minutes et être encore capable de ramer ou de soulever avec vigueur avec du carburant encore dans le réservoir.

Voici quelques exemples de mes données de sommeil Oura Ring :

Pour cette nuit de sommeil particulière, j’ai obtenu une note « d’efficacité » de 94% sur mon sommeil. Alors que j’ai en fait « dormi-dormi » pendant sept heures (vous le verrez dans une seconde), l’Anneau a suivi l’optimisation de mon repos.

Un examen plus approfondi de la qualité de mon sommeil montre que j’ai un sommeil paradoxal décent, mais que j’aurais pu dormir plus profondément. Pourtant, j’ai clairement dormi suffisamment profondément pour améliorer mes performances au gymnase le lendemain.

Et voici mon score d’activité ce lundi : ce jour-là, je l’ai écrasé lors de mon cours d’Orangetheory et, en plus, j’ai promené mes chiens pendant 45 minutes, ce qui a contribué à plus de 12 000 pas parcourus et près de 800 calories brûlées. C’est grâce à la façon dont j’ai bien récupéré pendant la nuit (en plus de rester au top de ma nutrition et de mon niveau de stress !).

Les nuits où la qualité de mon sommeil indique que j’ai besoin de temps de récupération, Oura m’envoie un rapport le lendemain matin suggérant que je baisse d’un cran le mouvement (soit une récupération douce, soit une journée de repos). Ce sont les jours où je fais une pause dans la salle de sport ou que je fais une petite promenade avec les chiens pour donner une pause à mon corps (en savoir plus sur pourquoi il est très important de se donner des jours de repos).

Le lendemain, après une pause, je suis encore plus gonflé et énergique au gymnase. C’est la réinitialisation dont j’ai clairement besoin – et c’est vraiment cool de pouvoir utiliser Oura Ring comme moyen de m’envoyer des rappels dont j’ai besoin dans mon parcours de remise en forme.

« Lorsqu’ils sont utilisés correctement et avec un bon engagement et une bonne motivation, les trackers de fitness sont des outils qui peuvent aider à la fois à motiver et à encourager les mouvements, le sommeil, la consommation de calories, la consommation d’énergie et d’autres activités liées à la santé. À bien des égards, ils servent d’entraîneur et/ou partenaire responsable », rappelle le Dr Morgan.

Le Bague Oura a été le partenaire de responsabilité dont ma routine de conditionnement physique avait besoin pendant longtemps – et les résultats sont visibles.