JL’expression « dette de sommeil » évoque l’image d’un registre indiquant le nombre d’heures que vous avez récemment passées à dormir. Une nuit de sommeil réparateur vous met dans le noir, mais toute nuit où vous n’enregistrez pas assez de qualité zzz‘s vous fait basculer dans le rouge. Théoriquement, cela donnerait l’impression que vous auriez simplement besoin de dormir davantage les nuits suivant un déficit de sommeil pour retrouver le seuil de rentabilité. Mais selon les médecins du sommeil, la dette de sommeil ne fonctionne pas tout à fait de cette façon, et elle n’est pas non plus facilement remboursée de cette façon.
« La dette de sommeil survient lorsque vous n’avez pas suffisamment d’occasions de dormir par rapport aux besoins actuels de votre corps », explique un psychologue du sommeil. Jade Wu, PhD, conseillère en sommeil pour Mattress Firm. Alors que les adultes ont généralement besoin de quelque part entre sept et neuf heures de sommeil chaque nuit, le nombre exact peut fluctuer en fonction de vos activités diurnes. Par exemple, si vous faites un entraînement de haute intensité un jour, vous aurez peut-être besoin de plus de sommeil que d’habitude cette nuit-là. Donc, si vous dormez pendant votre temps habituel (par exemple, sept heures) et que vous êtes toujours fatigué le lendemain, vous êtes probablement à court de sommeil, ce qui signifie que vous accumulez une dette de sommeil.
« La dette de sommeil survient lorsque vous n’avez pas suffisamment d’occasions de dormir par rapport aux besoins actuels de votre corps. » —Jade Wu, PhD, psychologue du sommeil
Mais contrairement à d’autres types de dettes, un déficit de sommeil créé en privant votre corps de sommeil pendant quelques nuits consécutives ne peut généralement pas être résolu en compensant simplement le sommeil perdu. (Après tout, si vous avez accumulé 10 heures de dette de sommeil au cours de la semaine de travail, il n’est probablement pas possible pour vous de dormir 10 heures supplémentaires en plus de votre sommeil habituel pour compenser la différence pendant le week-end.)
Ci-dessous, les médecins du sommeil décomposent le concept souvent mal compris de la dette de sommeil et partagent leurs meilleurs conseils pour l’anticiper.
Pourquoi régler un déficit de sommeil n’est pas aussi simple que de dormir le week-end
Selon un pneumologue et spécialiste de la médecine du sommeil, l’idée fausse la plus courante à propos de la dette de sommeil est l’idée que vous pouvez combler le déficit en dormant pendant un certain nombre d’heures. Raj Dasgupta, M.D.. Comme indiqué ci-dessus, il n’est généralement pas possible, ni une bonne idée, d’essayer de dormir pendant plusieurs heures supplémentaires afin de tenir compte des heures de sommeil que vous avez récemment perdues.
De plus, ce type de sommeil supplémentaire n’inversera pas les effets de la privation de sommeil, de toute façon. « Lorsque vous manquez de sommeil, même si vous dormez davantage le lendemain, les manifestations cliniques persistent pendant des jours », explique le Dr Dasgupta. Traduction : vous pouvez encore vous sentir groggy, de mauvaise humeur ou tout simplement pas complètement avec pendant quelques jours après avoir perdu le sommeil, même si vous essayez de vous rattraper.
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Cela dit, permettre à votre corps de dormir « aussi longtemps qu’il veut dormir », quand vous le pouvez (comme un week-end) peut vous permettre de rembourser quelques de cette dette de sommeil, explique le Dr Wu. Après tout, parfois, votre corps a juste faim d’un peu plus de sommeil que vous ne pouvez raisonnablement le nourrir pendant la semaine de travail, et rattraper un peu peut aider.
Même ainsi, le Dr Wu et le Dr Dasgupta disent que ce n’est pas une bonne solution à long terme car cela vous oblige à modifier votre horaire de sommeil et à adopter une heure de réveil plus tardive tout au long du week-end, ce qui peut avoir l’effet d’un décalage horaire, ce qui rend plus difficile de s’endormir à votre heure habituelle le dimanche soir. (C’est pour cette raison que les experts du sommeil ne recommande pas de dormir plus d’une heure environ pendant les week-end.)
Comment atténuer réellement la dette de sommeil et se remettre sur la bonne voie avec votre sommeil
Si vous constatez que vous accumulez régulièrement une dette de sommeil au cours de la semaine, essayez de vous équiper d’un courte sieste dans chaque après-midi et visez à vous coucher plus tôt le week-end. Idéalement, cela vous permet de gardez votre heure de réveil cohérente les jours de semaine et les week-ends, ce qui est essentiel pour maintenir votre rythme circadien. « Ce que vous voulez faire, c’est fixer l’ancre du moment où vous vous levez le matin à la même heure, car c’est le signal le plus fort envoyé à votre horloge circadienne pour rester stable », explique le Dr Wu. Changer votre heure de coucher est moins préjudiciable à cette horloge, ajoute-t-elle, il est donc préférable de s’adapter à cette fin si nécessaire.
Au-delà de ces ajustements, il n’y a pas grand-chose à faire pour compenser perdu le sommeil. Comme indiqué ci-dessus, c’est une idée fausse de penser que vous pouvez simplement éliminer toute votre dette de sommeil en dormant pendant toute la durée pendant laquelle vous vous êtes privé. C’est pour cette raison que le Dr Wu pense que nous devons recadrer entièrement le concept de dette de sommeil.
« Le terme ‘dette de sommeil’ est à la fois trop effrayant et pas assez effrayant », déclare le Dr Wu. D’une part, les inconvénients pour la santé de ne pas dormir suffisamment sont largement connus, et il est important d’être proactif pour obtenir suffisamment de sommeil de qualité chaque nuit. Mais d’un autre côté, l’idée que vous ne pouvez jamais vraiment rembourser un déficit de sommeil peut sembler très énervante. Au lieu de cela, il est préférable de bannir la pensée du tout ou rien et d’atterrir quelque part au milieu. La vérité? Le sommeil est flexible, et nos corps sont résilients et peut s’ajuster quand nous avons des dérapages.
Bien que vous ne puissiez pas nécessairement retrouver le sommeil que vous n’avez pas obtenu, vous peut définir une meilleure voie à suivre. Plutôt que de vous stresser à cause de la perte de sommeil – qui peut, paradoxalement, rendre plus difficile l’endormissement la nuit suivante, aggravant votre déficit de sommeil – concentrez-vous sur la pratique d’une bonne hygiène de sommeil chaque fois que vous le pouvez.
Cela commence par écouter votre corps et vous coucher quand vous êtes fatigué. Si des forces extérieures vous empêchent de le faire, voyez où vous pouvez faire des ajustements dans votre emploi du temps pour donner la priorité à votre sommeil. En plus de fixer une heure de coucher et une heure de réveil, pensez à créer une routine du coucher pour vous assurer que vous respectez réellement cette heure de coucher, et encore une fois, faites de courtes siestes dans l’après-midi pour calmer la fatigue diurne. Suivre ces étapes vous aidera à vous assurer que vous dormez suffisamment et de bonne qualité régulièrement, de sorte que vous ne courez pas le risque d’accumuler une dette de sommeil en premier lieu.