UNprès un marathon, s’effondrer sur le sol avec de l’eau et des collations (et peut-être une bière) est totalement justifié. Mais n’oubliez pas les « actifs » dans la récupération active.
L’une des meilleures façons d’aider votre corps à se remettre de n’importe quel exercice consiste à faire une promenade. Les marathons sont une forme d’effort particulièrement intense, mais les mêmes besoins et méthodes s’appliquent toujours.
« Le processus sous-jacent de dommages et de récupération est le même pour différentes activités », explique l’entraîneur d’endurance Paul Kinney, qui aide les gens à s’entraîner pour des événements comme les marathons, les Ironmans, les triathlons et les ultramarathons. « La principale différence est la quantité de dommages causés, qui détermine en fin de compte le temps de récupération total de cette activité. »
Lorsque vous parcourez 26,2 miles, de nombreux dégâts se produisent. Vos réserves de glycogène (carburant pour vos muscles à partir des glucides) s’épuisent et vos muscles et tissus conjonctifs sont même endommagés au niveau cellulaire. Le fait de courir met particulièrement à rude épreuve vos quadriceps, en raison d’une «charge excentrique», ou les met sous pression (l’acte de frapper le sol) alors que le muscle est allongé, ce qui cause le plus de dégâts. C’est pourquoi naviguer dans les escaliers après une grande course, et encore moins après un marathon, peut être pénible.
Dormir et nutrition adéquat sont au point zéro pour réparer les dégâts. Mais vous pouvez aider ce processus en vous engageant dans une activité cardiovasculaire légère, comme la marche. C’est pourquoi Kinney recommande aux marathoniens de prévoir une promenade le lendemain d’un marathon.
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« La marche et la randonnée légère sont d’excellents moyens, à faible stress et à faible impact, de faire circuler le sang et d’accélérer la récupération », dit-il. Faire circuler ce sang riche en nutriments dans les muscles endommagés aide à apporter aux cellules ce dont elles ont besoin pour se réparer et se reconstruire encore plus fort. « La marche aide également à réduire l’inflammation et maintient les muscles plus souples », ajoute-t-il. « Cela empêche le corps de se raidir dans les heures et les jours qui suivent le grand événement. »
Il y a aussi des avantages mentaux à marcher après le marathon. Courir un marathon met à la fois votre corps et votre esprit sous tension. Et, que vous atteigniez ou non vos objectifs pour la course, franchir une ligne d’arrivée après des mois d’entraînement structuré et dédié peut laisser de nombreux coureurs se sentir un peu perdus. Marche, surtout dans la nature, peut aider tout votre être à récupérer et à retrouver un sentiment d’apaisement. Kinney recommande d’utiliser une application comme Tous les sentiers pour filtrer quelque chose qui n’est pas trop fatigant, pour une distance et un temps qui vous semblent gérables, et sans aucune pente raide.
« Faire une randonnée dans la nature apporte une partie de la récupération que beaucoup négligent : la récupération mentale après un grand événement », déclare Kinney. « Être dans la nature aide à calmer l’esprit et à améliorer son bien-être psychologique. »
Après votre prochain marathon, il suggère de planifier quelques semaines d’entraînement non structuré qui consiste à revenir à la nature avec plusieurs promenades et randonnées « pour stimuler la récupération, à la fois physique et mentale ». Même la plupart des coureurs professionnels s’arrêtent complètement de courir pendant une semaine ou deux après avoir terminé un marathon. Se détendre avec quelques promenades douces aidera votre corps et votre esprit à se sentir mieux à nouveau.