Il y a beaucoup de méthodes de pleine conscience qui visent à calmer l’esprit, mais une méthode particulièrement appréciée des médecins du sommeil pour faciliter la transition vers le pays des rêves est appelée relaxation musculaire progressive. Je peux attester de son efficacité – je me suis endormi plus rapidement après l’avoir intégré à ma routine du coucher pendant une semaine.
Comment fonctionne la relaxation musculaire progressive et comment elle profite au sommeil
Relaxation musculaire progressive est un processus de méditation en plusieurs étapes caractérisé par une alternance entre la tension et la libération de groupes musculaires spécifiques pour vous amener dans un état de calme. Médecin Edmund Jacobsen, MD, PhD, développé la méthode dans les années 1920 pour traiter l’anxiété. L’idée était qu’en alternant la relaxation et la contraction des muscles, une personne pouvait apprendre à identifier à quoi ressemblait le stress dans son corps, puis à l’atténuer elle-même.
« L’insomnie est vraiment une condition où les gens ne peuvent pas détendre à la fois l’esprit et le corps. La relaxation musculaire progressive fonctionne parce qu’il s’agit de cette connexion. » —Kuljeet K. Gill, MD, spécialiste en médecine du sommeil
Essentiellement, la relaxation musculaire progressive engage à la fois votre corps et votre esprit pour aider à faire face à l’expérience du stress sur tout le corps. « Si je médite sur toutes les choses qui me stressent, cela va augmenter le stress », dit Luis Fernando Buevaner, PhDmaître de conférences en psychiatrie et sciences du comportement à École de médecine de l’Université Johns Hopkins. « Mais si je me concentre sur autre chose, comme fatiguer les muscles et respirer profondément pour occuper ces centres cérébraux, cela aura un effet différent. »
Des études ont montré que la relaxation musculaire progressive est un moyen efficace méthode pour soulager le stress et réduire les symptômes de dépression. Il est aussi particulièrement efficace pour dormir. Certains spécialistes du sommeil utilisent la technique pour traiter les patients souffrant d’insomnie, et dans une étude menée par l’American Academy of Sleep Medicine, la relaxation musculaire progressive s’est avérée être l’une des trois « traitements psychologiques de l’insomnie soutenus empiriquement. »
« L’insomnie est vraiment une hyper-excitation de l’esprit et du corps, donc c’est vraiment une condition où les gens ne peuvent pas détendre à la fois l’esprit et le corps », dit Kuljeet K. Gill, M.D.spécialiste en médecine du sommeil chez Hôpital Northwestern Medicine Central DuPage. La relaxation musculaire progressive « fonctionne parce qu’il s’agit de cette connexion », ajoute-t-elle.
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Comment faire une méditation de relaxation musculaire progressive pour dormir
J’étais vraiment excité d’essayer la relaxation musculaire progressive parce que j’ai eu des problèmes pour m’endormir depuis aussi longtemps que je me souvienne. J’ai essayé toutes sortes d’interventions, comme abandonner mon habitude de doom-scrolling, savourant des souvenirs heureuxet porter un masque pour les yeux. Normalement, la méditation est difficile pour moi, mais la possibilité de combiner mouvement et pleine conscience me semblait quelque chose que je pouvais gérer.
C’est ce qu’un séquence de base de relaxation musculaire progressive ressemble, que vous pouvez compléter en position allongée ou assise :
1. Établissez un schéma respiratoire
Comme pour de nombreuses pratiques de pleine conscience, la respiration est un élément clé de la relaxation musculaire progressive. Il calme le système nerveux et aide à guider les mouvements, comme régler un métronome avant de commencer les gammes de piano. Commencez par inspirer profondément, retenez-la, puis expirez lentement. « Idéalement, l’inspiration est un peu plus longue que l’expiration », explique le Dr Gill. Définissez ensuite votre rythme avant de passer à la deuxième étape.
2. Décidez du point d’origine où vous commencerez votre relaxation musculaire progressive
Pendant que vous respirez, décidez si vous allez commencer par le bas ou le haut de votre corps. Lorsque le Dr Buevaner enseigne aux gens comment faire cela, il commence généralement par le bras (d’abord le haut du bras, puis les avant-bras). Inspirez et tendez le premier muscle ou groupe spécifique, en vous assurant de maintenir la position pendant au moins cinq secondes. Les muscles doivent être tendus et tendus pendant que vous les fléchissez. Vous devriez ressentir de la pression, pas de la douleur. le muscle doit se contracter mais pas au point de devenir raide ou douloureux.
3. Remarquez les différences entre les muscles fléchis et détendus
Expirez et relâchez la tension, en concentrant votre attention sur la différence entre la sensation des muscles détendus et celle des muscles tendus. Le Dr Buevenar recommande de maintenir chaque position pendant au moins cinq secondes, en gardant votre respiration régulière, pour vous donner suffisamment de temps pour vraiment mariner sur cette connexion.
4. Répétez ce processus dans tout le corps, en contractant puis en relâchant différents groupes musculaires.
Parce que cette méditation consiste à se concentrer sur l’esprit et le corps en même temps, le Dr Gill conseille de la faire à la même heure chaque jour pour créer une habitude et faciliter la concentration sur la connexion dans le cadre d’une routine. Elle conseille également de le faire suffisamment près du moment où vous vous couchez pour vous endormir facilement. Cela me prenait généralement 10 ou 15 minutes, mais le Dr Gill dit que quelqu’un pourrait bénéficier même de cinq minutes de pratique, si c’est tout le temps dont il dispose.
Cette méthode consiste à écouter le corps, alors assurez-vous de ne pas ressentir de douleur si vous ressentez une gêne lorsque vous tendez vos muscles. « Quand j’enseigne aux gens comment faire cela, je dis que vous voulez vous contracter entre 70 et 80 %, donc c’est assez pour que vous le ressentiez, mais pas assez pour vous donner une crampe », explique le Dr Buevaner. Si vous rencontrez des problèmes tendre ou détendre un certain muscle ou groupe de muscles ou guérir d’une blessure, sautez celui-là et passez au suivant.
N’abandonnez pas non plus si cela ne vient pas facilement. Comme pour beaucoup d’autres activités, cela devient plus facile avec la pratique. Ne vous laissez pas piéger par l’ordre de la séquence, par exemple, et concentrez-vous plutôt sur le contrôle de la respiration, de la tension et du relâchement.
Comment la relaxation musculaire progressive a fonctionné pour le sommeil quand je l’ai essayée
Avant l’expérience
J’ai décidé d’essayer la relaxation musculaire progressive tous les soirs avant de me coucher pendant une semaine pour voir si cela améliorerait ma capacité à m’endormir. J’ai décidé d’utiliser un Vidéo Youtube du département américain des anciens combattants pour me guider à travers un exercice de 14 minutes chaque soir.
Je comparerais le temps qu’il m’a fallu pour m’endormir les jours où j’ai fait la relaxation par rapport à ma ligne de base existante. Afin d’adapter la méditation à ma routine actuelle du coucher (me brosser les dents, appliquer des soins de la peau, ranger mes vêtements et ranger ma chambre, disposer mes vêtements pour le lendemain et lire au lit), je commencerais – processus au lit environ 30 minutes plus tôt que d’habitude.
Avec les paramètres de l’expérience en place, j’étais ravi de commencer à m’étirer et, espérons-le, à dormir.
Essayer la relaxation musculaire progressive tous les soirs avant de se coucher pendant une semaine
J’ai d’abord essayé ma vidéo de méditation guidée un lundi soir après avoir terminé mon livre. Debout à côté de mon lit, j’ai parcouru la vidéo et écouté les signaux du narrateur. Dans l’audioguide, le narrateur dit que vous pouvez contracter les muscles fortement ou légèrement et choisir de garder les yeux ouverts ou fermés. J’ai gardé les yeux fermés et j’ai commencé avec une pression plus légère, conformément à la recommandation du Dr Buevenar pour avoir une idée de la séquence.
Dans cette vidéo, le narrateur demande aux méditants potentiels de commencer par respirer profondément et de laisser l’air circuler dans l’abdomen, en établissant un rythme avec vos inspirations et expirations. Ensuite, elle dit de vérifier votre état émotionnel et vos pensées, « en remarquant simplement ce qui se passe sans jugement ou sans attente, en les ramenant simplement à votre conscience ». J’ai été surpris de constater à quel point il était libérateur de reconnaître les inquiétudes à plus long terme (par exemple, certaines angoisses concernant la famille et les voyages à venir) qui m’étaient venues à l’esprit au cours de la semaine. Je n’avais pas réalisé à quel point j’avais réellement à l’esprit, donc mettre ces pensées au premier plan puis les pousser m’a fait me sentir détendu et prêt à commencer l’exercice.
J’ai été surpris de voir à quel point je me sentais à l’aise après la première nuit… Je suis monté dans mon lit et la prochaine chose dont je me suis souvenu, c’est que je me réveillais le matin.
J’ai suivi les instructions de l’instructeur pour cibler la tension tout autour de mon corps, en commençant par les membres inférieurs et le torse avant de finir par la tête, le cou, le visage et la mâchoire. Pour chaque groupe musculaire, on m’a demandé de me tendre, de comparer la sensation du muscle fléchi à celle des muscles relâchés, puis de relâcher lentement la tension, en me concentrant sur la sensation du muscle relâché par rapport au moment où il était tendu. (Tout en restant synchronisé avec ma respiration.) « Peut-être que vous imaginez que c’est comme une lance à incendie qui était rigide lorsqu’elle était pleine d’eau, qui devient soudainement plus flexible à mesure qu’elle s’écoule », suggère le narrateur.
J’ai été surpris de voir à quel point je me sentais à l’aise après la première nuit. Je me suis vraiment senti presque désorienté lorsque le narrateur m’a demandé d’ouvrir les yeux et de me réorienter vers mon environnement – dans ce cas, c’était ma chambre que j’avais éclairée avec des bougies et des lumières scintillantes. Je suis monté dans mon lit, et la prochaine chose dont je me suis souvenu, c’est que je me réveillais le matin.
Au fur et à mesure que la semaine avançait, j’ai continué à travailler sur la routine à l’heure indiquée et à récolter les bénéfices d’une chute rapide et heureuse dans le sommeil après le reste de ma routine. J’ai aussi trouvé que lire au préalable mettait mon esprit dans un état de concentration plus facile, alors c’était peut-être un outil utile. Je me tourne et me retourne souvent au lit, mais je n’ai pas remarqué autant pendant la semaine où j’ai essayé la relaxation musculaire progressive.
Tout au long de la semaine, je me suis retrouvé à tendre mes muscles plus fort et à aligner ma respiration avec plus de facilité. Le méditant novice qui avait commencé cette expérience était parti, remplacé par quelqu’un capable de rester assis assez longtemps pour récolter les bénéfices de la pleine conscience. Je savais que cette technique était quelque chose qu’il fallait utiliser lors de nuits d’insomnie extrêmement stressantes.
Dans l’ensemble, je me suis endormi plus rapidement les nuits où j’ai fait une relaxation musculaire progressive. Habituellement, après avoir éteint les lumières, je passe environ 10 minutes à regarder le plafond et à essayer de m’endormir. Les nuits où j’ai fait une relaxation musculaire progressive, cette fois j’ai eu l’impression qu’elle était coupée en deux. Alors que mon esprit rattrape généralement mon corps sur le front de la relaxation avant de se coucher, ils étaient tous les deux synchronisés les nuits où j’ai fait une relaxation musculaire progressive.
La vente à emporter
Dans l’ensemble, j’ai trouvé que la relaxation musculaire progressive m’a mis dans le bon état d’esprit pour dormir. Faire taire les pensées qui traversent généralement mon cerveau lorsque je tourne et tourne est un changement bienvenu, et que j’aimerais intégrer régulièrement dans ma routine. Je prévois de continuer à utiliser la pratique dans le cadre de ma routine du coucher, mais je pourrais rechercher une méditation plus courte. Je veillerai également à utiliser à nouveau un guide (une autre vidéo ou une application) jusqu’à ce que je maîtrise la relaxation musculaire progressive et que je puisse m’en passer.
Je suis heureux d’avoir trouvé un autre outil induisant le sommeil à ajouter à ma routine du coucher. Même si ce n’est pas tous les soirs, j’essaierai peut-être de l’essayer une fois par semaine ou lorsque je suis particulièrement stressé et que j’ai besoin d’une aide supplémentaire pour apaiser mon esprit.