Ej’ai eu du mal avec des pensées du genre : « J’ai trop mangé aujourd’hui et je ne devrais pas manger une autre collation même si mon estomac gargouille » ou « Les cookies sont ‘mauvais’ et j’essaie d’être ‘bon' » ?
Ces pensées sont des exemples de restriction mentale. « La restriction mentale est un type de restriction alimentaire où vous ne vous abstenez peut-être pas physiquement de manger quelque chose, mais il y a des pensées de » je ne devrais pas manger ça « ou » c’est mauvais pour moi « , dit Colleen Christensen, RD, diététicienne et conseillère en alimentation intuitive certifiée. « Bien que beaucoup de gens ne pensent pas qu’il s’agisse d’une forme de règle alimentaire, c’est absolument le cas. »
Si vous avez connu une restriction mentale, vous êtes loin d’être seul. C’est en grande partie grâce à la culture diététique– ce qui nous coince dans des cycles de réflexion sur la nourriture et de croyance que nos choix alimentaires déterminent notre valeur (alors qu’ils ne le font pas du tout, jamais).
Alimentation intuitive est un cadre non diététique qui peut aider. Créé par les diététistes Evelyn Tribole, RD et Elyse Resch, RD, il encourage les gens à respecter et prêter attention aux envies, aux signaux de faim et aux signaux de satiété de leur corps. Il donne la priorité au fait que votre corps sait ce dont il a besoin. L’alimentation intuitive vous aide à passer moins de temps à vous battre sur ce que vous « devriez » manger et vous sentir mal de ne pas suivre les « règles » alimentaires restrictives.
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Mais peu importe comment engagé dans une alimentation intuitive vous êtes, des pensées de restriction mentale peuvent apparaître – parfois si discrètement que vous ne réalisez peut-être même pas consciemment qu’elles sont à l’origine de votre prise de décision concernant la nourriture. Travailler à attirer l’attention sur ces pensées problématiques et les étiqueter pour ce qu’elles sont, cependant, peut vous aider à vous pencher pleinement sur le principes de l’alimentation intuitive et vivre une vie plus paisible, agréable et épanouissante.
Il est temps de sortir la culture diététique du siège du conducteur et d’éliminer la restriction mentale. Voici comment commencer.
Comment identifier la restriction mentale
La première étape pour vaincre la restriction mentale est de savoir à quoi cela peut ressembler. Voici quelques exemples :
- Je n’aurais pas dû manger ____.
- Cela contient trop de calories/glucides/graisses/etc.
- Je ne devrais pas encore avoir faim, je viens juste de manger !
- Je devrais manger ____ au lieu de ____.
- Je peux avoir cette nourriture, mais seulement un peu.
- Si je mange ____ maintenant, je dois manger sainement plus tard.
Mais cela signifie-t-il que choisir du brocoli plutôt que des frites, par exemple, est un signe que vous cédez à la restriction mentale ? Pas toujours.
« Deux comportements peuvent être identiques à l’extérieur, mais l’un est motivé par une restriction mentale et l’autre non », explique Heather Clark, MA, LCPC, directeur clinique de la thérapie des troubles alimentaires à but non lucratif Rock Recovery. « Par exemple, manger un légume parce que vous avez envie de quelque chose de frais et de croustillant n’est pas considéré comme une restriction mentale, tandis que manger un légume parce que vous avez l’impression que vous » devriez « l’est. »
Comment la restriction mentale peut se glisser et être un barrage routier
Des pensées comme ces exemples à puces ci-dessus nous éloignent de écouter ce dont notre corps a besoin et ce qu’il veut. Ils peuvent également nous amener à attribuer une valeur morale à la nourriture (et donc à nous-mêmes, pour la manger), ce qui est une habitude selon les experts de l’alimentation intuitive et les diététistes des troubles de l’alimentation qui est extrêmement préjudiciable à notre santé mentale et physique. Bien qu’il soit certainement compréhensible que nous ayons ces pensées restrictives – la culture de l’alimentation toxique les a rendues monnaie courante pendant des décennies – cela n’aide pas.
Même si vous savez, logiquement, qu’aucun aliment n’est « mauvais » – et que vous vous en souvenez au moment des repas – il se peut qu’une voix à l’arrière de votre tête se débatte avec ce fait. « Essentiellement, la restriction mentale peut signifier se donner quelques la permission de manger les aliments que vous aimez, mais pas complet l’autorisation », dit Rachel HartleyRD, diététiste agréée, diététiste agréée, conseillère en alimentation intuitive certifiée et auteur de Alimentation douce.
En conséquence, vous ne vous sentirez peut-être pas totalement libre autour de la nourriture ou vous vous retrouverez à vouloir une variété de plats. Vous pouvez également être coincé dans un cycle malheureux.
« Même si une personne ne finit pas par restreindre son comportement, la restriction mentale peut toujours perpétuer le cycle de restriction et d’alimentation compulsive », déclare Clark. « Feutre la privation et/ou la restriction conduit au désordre. Feutre la sécurité et la satisfaction de la nourriture, d’autre part, mènent à la paix.
La restriction mentale, aussi consciente soit-elle, peut nous faire sentir que certains aliments ont un pouvoir ou un contrôle sur nous, ce qui, selon Clark, peut entraîner ou exacerber des habitudes alimentaires excessives et des restrictions. À titre d’exemple, Christensen partage une étude de la revue Appétit qui a trouvé les personnes au régime ont bu plus de milk-shake que les personnes sans régime. « C’est le paradoxe de l’éléphant rose: Lorsque vous vous dites de ne pas penser aux éléphants roses – ou, dans ce cas, à un « mauvais » aliment – alors tout ce à quoi vous pourrez penser, ce sont les éléphants roses », déclare Clark.
Comment cela se produit-il, cependant? « S’il y a une crainte que les aliments seront limités à l’avenir, ou que vous ne pourrez pas manger à la satisfaction, alors il n’y a aucun sentiment de sécurité ou de sûreté », explique Hartley. « Il est difficile d’arrêter (de manger) lorsque vous vous sentez satisfait alors que vous vous sentez vraiment anxieux quant à la disponibilité de cette nourriture à l’avenir. »
Comment surmonter la restriction mentale
En lisant ces prochaines étapes, rappelez-vous : Manger intuitivement et sans restriction mentale est un voyage, qui prend du temps et qui n’est pas une ligne droite.
Nommez la pensée (avec compassion)
Comme mentionné, la première étape consiste à remarquer ces pensées sans jugement, juste par curiosité. « Une fois que vous avez remarqué vos expériences ou vos sources de restriction mentale, appelez-les comme elles sont », dit Clark. « ‘Nommez-le pour l’apprivoiser’ est un dicton courant en psychothérapie. »
Cela peut ne pas venir naturellement ou automatiquement pour vous, surtout au début, et ce n’est pas grave. Il faut du temps pour réapprendre et prendre conscience de ces croyances profondément enracinées. Si c’est le cas pour vous, essayez d’être intentionnel sur la pleine conscience en mangeant. Ce modèle de journal alimentaire peut aider.
« J’encourage les clients à faire une pause et à remarquer les pensées et les sentiments qui surgissent lorsqu’ils mangent certains aliments », déclare Hartley. « Si vous vous entendez souvent dire ‘devrait’, ou si vous ressentez un sentiment de privation, c’est un signe qu’une restriction mentale est présente… Si vous remarquez une restriction mentale, ne vous culpabilisez pas! »
« J’encourage les clients à faire une pause et à remarquer les pensées et les sentiments qui surgissent lorsqu’ils mangent certains aliments », déclare Hartley. « Si vous vous entendez souvent dire ‘devrait’, ou si vous ressentez un sentiment de privation, c’est un signe qu’une restriction mentale est présente… Si vous remarquez une restriction mentale, ne vous culpabilisez pas! »
Soyez curieux de la pensée et rappelez-vous les vérités clés
Christensen souligne l’utilité de creuser plus profondément et pratiquer le discours intérieur. Après avoir remarqué la pensée, demandez-vous si elle est vraie et d’où elle vient. Peut-être que vous l’avez d’abord entendu d’un parent, d’un magazine, d’un ami ou d’une publicité de perte de poids (soupir).
Ensuite, faites un suivi avec des affirmations. Christensen suggère : « La culpabilité n’est pas un ingrédient, donc je ne l’ajouterai pas ! et « Je mérite de profiter des aliments les plus nourrissants pour l’âme tout comme j’apprécie les aliments les plus riches en nutriments. J’ai besoin et je mérite les deux.
Hartley vous encourage à valider vos pensées et à les recadrer, si vous le pouvez. Elle partage un exemple : « Bien sûr, je me sens mal à l’idée de manger un cookie. J’avais l’habitude de me gaver d’eux, donc ça fait vraiment peur. Et, je sais aussi que me forcer à manger des fruits à la place est le même comportement qui m’a fait me gaver de cookies dans le passé.
Rechercher un soutien professionnel
À tout moment de ce voyage, travailler avec un thérapeute ou un diététicien, si vous le pouvez, peut être très bénéfique, dit Clark. Plus précisément, et c’est important, quelqu’un qui connaît et croit en l’alimentation intuitive, pour les personnes vivant dans des corps de toutes formes et tailles.
Voici quelques ressources qui peuvent vous aider à trouver de l’aide :
« La peur de prendre du poids est souvent à l’origine de la restriction mentale », déclare Clark. « Traitez cela avec votre système de soutien et votre thérapeute. »
La restriction mentale peut être un obstacle inattendu et long. Bien que cela puisse sembler frustrant, sachez que vous n’êtes pas seul et faites preuve d’auto-compassion en cours de route. Tout ce que vous avez à faire est de faire de votre mieux, et c’est plus que suffisant.