Comment utiliser la méthode de segmentation pour améliorer le sommeil

Je ne voulais pas arrêter complètement d’être au courant de l’actualité – c’est à la fois important pour mon travail et mes intérêts personnels de rester au courant de ce qui se passe. Mais introduire des garde-corps pour rendre ma consommation plus agréable au goût et moins perturbatrice pour mon sommeil semblait être une excellente idée. Un ancien collègue m’a un jour conseillé de lire les nouvelles deux fois par jour par tranches de 10 ou 15 minutes : une fois le matin avec le petit-déjeuner et une fois le soir. Cela permet d’absorber les informations dont vous avez besoin sans qu’elles ne vous consomment.

Le découpage des informations en éléments plus digestes s’appelle Regrouperet c’est un soutenu scientifiquement méthode pour mieux retenir l’information. « (Chunking) est un moyen fantastique de protéger les téléspectateurs des effets néfastes des nouvelles tout en facilitant leur capacité à mieux les traiter, les comprendre et les mémoriser », déclare un psychologue agréé. Sabrina Romanoffdoctorat.

Pourquoi j’ai décidé de pratiquer la méthode du chunking

En faisant défiler mes flux pour les nouvelles juste avant d’essayer de m’endormir, je défaisais tout le travail apaisant de lire un livre pour le plaisir au lit et de me remonter le moral. Selon le Dr Romanoff, l’habitude forçait mon Système nerveux sympathique en overdrive et entrer dans mode combat ou fuite chaque nuitactivation hormones de stress qui ne s’accordent pas avec le sommeil. « Lorsque notre système nerveux sympathique est activé de manière chronique, nous sommes plus susceptibles de ressentir de l’anxiété, de la fatigue et des troubles du sommeil », dit-elle.

« Lorsque notre système nerveux sympathique est activé de manière chronique, nous sommes plus susceptibles de ressentir de l’anxiété, de la fatigue et des troubles du sommeil. » —psychologue agréée Sabrina Romanoff, PhD

En plus de rendre plus difficile l’endormissement, ma solution nocturne compromettait également mes heures de veille, étant donné que je me levais sans repos chaque jour en conséquence directe et que je restais assis avec un stress supplémentaire. L’exposition habituelle à des reportages stressants, aggravée par le stress de la vie quotidienne, a contribué à créer une charge allostatique, ou le fardeau cumulatif du stress chronique sur le corps. Et cela, en fait, compromettait encore plus la qualité du sommeil.

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« L’expérience de menaces et de facteurs de stress chroniques prolongés entraîne des difficultés de fonctionnement du sommeil et aura un impact négatif sur le fonctionnement cognitif », explique le Dr Romanoff. « Cela crée un cercle vicieux dans lequel vous devenez moins équipé pour gérer les situations stressantes, et votre réponse inefficace à celles-ci entraînera plus de problèmes… tout cela contribue à la consommation de ressources mentales finies, laissant les réserves d’énergie au plus bas pour les tâches quotidiennes. ”

Le point le plus bas pour mon habitude de faire défiler les nouvelles tous les soirs était 2020, une véritable année record pour les nouvelles angoissantes. En plus d’absorber le flux incessant de mauvaises nouvelles sur mon téléphone la nuit, la télévision s’est transformée en un bourdonnement constant de stress en arrière-plan de mes journées à la maison. Mais à mesure que les restrictions pandémiques se sont assouplies et que le monde semblait un peu plus familier, mon habitude de faire défiler les actualités a également augmenté. Je ne me suis retrouvé à tomber dans ces trous de lecture et d’observation que lors de grands événements d’actualité.

Mais juste après les élections de mi-mandat à l’automne 2021, après m’être retrouvé à errer dans des terriers de lapin à propos des données spécifiques des circonscriptions électorales de chaque État aux petites heures du matin, j’ai juré de reprendre le contrôle de ma consommation d’informations et de l’empêcher d’empêcher mon sommeil. . Mais j’avais besoin d’un plan. Entrez : la méthode de segmentation.

Comment la méthode de segmentation peut aider à faire de vous un consommateur de nouvelles moins stressé (et mieux reposé)

Appliquer la méthode de segmentation à ma consommation d’actualités reviendrait à limiter mon accès à deux petites fenêtres par jour. Il était logique pour moi qu’être sélectif sur ce que je lis et bloquer du temps pour m’engager et absorber le matériel m’aiderait avec mes problèmes de sommeil. J’ai donc décidé de l’essayer pendant au moins un mois en ne lisant les nouvelles que pendant mes temps de « trajet ». (Je travaille à distance, donc cela signifie quand je prépare et mange le petit-déjeuner et plus tard après le dîner, après avoir rangé mon matériel de travail et me préparer pour la soirée.)

J’ai également établi d’autres règles de base, comme la désinscription des notifications push non urgentes et la suppression de l’application Twitter de mon téléphone. Pour arrêter de dégringoler dans les terriers du lapin d’actualités, je commence à ajouter des onglets et des liens aux signets pour y revenir pendant une autre partie de l’actualité.

Ce que j’ai finalement découvert, c’est que cette méthode a fait améliorer mon sommeil. Mais, pour une ventilation plus détaillée, continuez à lire pour savoir comment chaque semaine s’est déroulée pour moi.

Comment la méthode de segmentation a amélioré ma relation avec la lecture des nouvelles et amélioré mon sommeil

Semaine 1:

J’ai commencé au milieu de la première semaine de l’année. Se lever tôt et commencer la journée avec un promenade fille chaude est une autre habitude à laquelle je me consacre en 2023 ; j’ai trouvé en écoutant Le Quotidien un bel ajout.

Mais, le cycle des nouvelles m’a finalement testé cette semaine. Le une fois tous les 100 ans le chaos à la Chambre des représentants lorsque le corps a échoué à plusieurs reprises à élire un président (le représentant Kevin McCarthy, R-Californie, a gagné au 12e tour) m’a captivé. J’avais vu quelques gros titres de base qui ont piqué mon intérêt, mais je ne me suis pas permis de tomber dans des trous de lecture en dehors de mes fenêtres désignées. Au cours du week-end, cependant, je me suis retrouvé à mes anciennes habitudes, essayant de rattraper ce que j’avais manqué.

Je me suis retrouvé sur Twitter, qui regorgeait d’actualités, de potins, d’analyses et de mèmes que je cherchais. Mais même après avoir tout appris sur ce qui s’était passé et les implications du retard, j’ai ressenti une sensation familière d’insatisfaction à propos de mon temps perdu lorsque j’ai aperçu l’heure de 2h30 de mon horloge. Au réveil, je me sentais groggy le lendemain et je me suis juré de faire mieux la semaine prochaine.

Semaine 2:

Cette semaine a présenté un test d’un genre différent : au lieu de me surcharger d’actualités dures et stressantes, je me suis senti consommé par les révélations du livre du prince Harry, De rechange. Je ne suis pas anglophile, mais le discours autour de la sortie du livre m’a une fois de plus détourné de mon objectif de passer un minimum de temps à lire les nouvelles.

Je me suis retrouvé tard un soir à regarder des compilations YouTube de tables rondes d’émissions de télévision britanniques de jour discutant du livre, ce qui a repoussé l’heure du coucher plus tard et que j’ai payé en somnolence tout au long de la journée suivante. Mais je ne me suis pas senti particulièrement stressé quand je suis finalement allé me ​​coucher et je me suis retrouvé à dormir assez rapidement après avoir éteint mon téléphone. Une fois que tous les potins du prince Harry étaient périmés et que tout le thé avait été renversé, j’ai clôturé la semaine sans rompre avec ma méthode de découpage et j’ai fini par dormir plus tôt.

Semaine 3 :

En raison de l’ampleur des nouvelles cette semaine, avec plusieurs fusillades, dont une près de ma ville natale, j’ai réduit mes lectures encore plus courtes, à environ cinq minutes chacune, car je savais que ce que je lisais me rendrait triste et en colère. Je me suis couché plus tôt mais j’ai eu plus de mal à m’endormir parce que mon esprit était toujours en ébullition et dérangé par les petits morceaux que j’avais lus.

Mon sommeil s’est bien passé mais aussi plus agité cette semaine; J’étais aussi stressé pour d’autres raisons personnelles. Après quelques jours de renoncement à toute lecture pour regarder des rediffusions réconfortantes de Nouvelle fille et Game of Thrones (ce qui a repoussé mon heure de coucher), j’ai essayé de faire mieux en revenant à ma méthode de découpage et en affrontant de front mes pensées de course.

Semaine 4 :

Pour ma dernière semaine de cet exercice, j’ai collé avec diligence à ma méthode originale pour lire les nouvelles à la fois le matin et le soir. Je me suis également penché sur la lecture de fiction avant de me coucher – pas de défilement – et je me suis retrouvé à m’endormir plus rapidement.

J’ai finalement pu me coucher à l’heure et m’endormir peu de temps après aussi. Je me sentais informé mais bien reposé, et j’avais l’impression que ma nouvelle habitude tenait.

La vente à emporter

Après un mois à suivre ces directives, je me sentais plus en contrôle de ma consommation de nouvelles et de ma routine au coucher. Prendre le temps de réaligner ma relation avec l’actualité me permet d’en être un encore meilleur consommateur et créateur car je suis mieux à même de me souvenir et d’analyser ce que j’ai lu.

Je dors beaucoup mieux aussi, avec un nouvel objectif; Je vais appliquer les leçons que j’ai apprises sur l’utilisation du téléphone pour couper tout le temps d’écran (plutôt que de simplement faire défiler les actualités) de mon rituel avant le sommeil.

En général, je sentais que je dormais mieux moins je lisais les nouvelles à l’heure du coucher. C’était une belle configuration pour la journée à lire le matin, alors à l’avenir, je vais continuer à écouter des podcasts d’actualités et à faire un bref « morceau » pendant que je prépare le petit-déjeuner et prépare mon café. Mais, je pense que je suis enfin prêt à abandonner mon habitude nocturne et à supprimer complètement les nouvelles de ma routine du coucher. J’espère pouvoir récupérer ce qui m’a fait aimer la lecture et l’écriture en premier lieu – l’opportunité de me sentir absorbé par une histoire et d’apprendre quelque chose de nouveau. Mais cette fois, sans gêner mon sommeil.