OChaque fois que la partie allongée sur le côté d’un cours de Pilates sur tapis arrive, je pousse toujours un soupir de soulagement. Même si je sais que des mouvements comme des coquillages et des levées de jambes vont me brûler les fessiers et l’intérieur et l’extérieur des cuisses, le simple fait que je sois allongé sur le côté – une pose pas si différente de celle que je prends pour me détendre – ça ressemble à une petite pause.
Eh bien, désolé d’éclater ma propre bulle, mais il est possible que je sois littéralement affalé pendant cette série et que je ne tire pas le meilleur parti des mouvements. Maintenir l’engagement du tronc et la stabilité des hanches et du bassin est essentiel pour travailler réellement les muscles de nos jambes et ne pas exercer trop de pression sur nos articulations.
Il existe deux façons de vous préparer au succès dans ces mouvements.
1. Alignez votre coude directement sous votre épaule
Lorsque vous êtes sur votre coude (plutôt que de vous allonger complètement avec votre oreille sur le haut de votre bras), assurez-vous que votre épaule est juste au-dessus de votre avant-bras, dit Pilates de l’East River instructeur Brian Spencer. Parfois, les gens placent leurs coudes un peu plus loin, ce qui peut entraîner une courbure gênante du haut du corps lors de ces mouvements.
« Nous avons tendance à nous affaler comme si nous regardions Netflix », explique Spencer. « Nous voulons vraiment obtenir le soutien de votre épaule afin que nous puissions garder une bonne posture et l’alignement de la colonne vertébrale et des hanches.
Histoires liées
2. Gardez vos hanches supérieures et inférieures directement alignées
La position de l’autre point de contact de votre corps avec le tapis – vos hanches – peut également faire ou défaire votre forme. La clé est de garder votre hanche supérieure enroulée vers l’avant et non vers l’arrière, de sorte que vos hanches inférieure et supérieure soient directement alignées verticalement. Cela peut être difficile à maintenir : il est très tentant de se pencher en arrière. Mais Spencer a une astuce pour s’assurer que vos hanches restent alignées : « Une excellente façon de maintenir la stabilité du bassin est de trouver deux forces différentes à la fois », dit-il. « Donc, une poussée et une traction, ou une pression et un ascenseur. De cette façon, un côté de votre hanche ne fait rien et l’autre fait beaucoup.
A quoi cela ressemble-t-il? Appuyez sur le pied ou la jambe d’appui lorsque vous soulevez celui qui travaille. Ou pensez à amener la hanche supérieure vers l’avant chaque fois que le poids de votre jambe essaie de la tirer vers l’arrière.
Ces conseils vous viennent de la partie latérale d’une nouvelle série Pilates de 20 minutes axée sur le bas du corps de Spencer pour la série Good Moves de Well + Good. Vous commencerez par un échauffement approfondi du tronc, des fessiers et des cuisses dans une série de poses de pont. Ensuite, vous commencerez le travail des jambes dans cette position allongée sur le côté, avant de passer aux poses à genoux, debout et à une jambe. Vous finirez par revenir vous allonger sur le côté pour travailler l’intérieur de vos cuisses (et garder le travail hors de vos fléchisseurs de la hanche !), Avant de terminer par des étirements délicieux et indispensables des ischio-jambiers, des hanches et des quadriceps.