Douleur au genou en mousse : 3 mouvements super efficaces

Mais il s’avère, Julia Blackwell, un expert en libération de fascia, dit que cette approche est souvent inefficace pour assouplir réellement ce fascia et, vous savez, pour diminuer votre douleur. Cependant, il y a autre façons d’utiliser un rouleau en mousse pour soulager la douleur au genou – elles peuvent sembler un peu plus intenses, mais elles ne prennent que 10 minutes environ.

Tout d’abord : qu’est-ce que le fascia ?

Blackwell décrit fascia comme le «tissu» biologique (ou tissu conjonctif) qui maintient tout le corps ensemble.

« L’une de mes analogies préférées est d’imaginer le fascia comme une pellicule plastique qui enveloppe chaque chose en nous. Il enveloppe chaque fibre musculaire, groupe musculaire, ligament, tendon, os, nerf, vaisseau sanguin et organe », explique Blackwell. « Cette pellicule plastique organise notre corps dans la forme, la structure et la texture que nous voyons dans le miroir. »

Blackwell dit que la quantité de mobilité offerte par notre fascia est largement dictée par le liquide extracellulaire qu’il contient. « Pensez-y comme de l’huile entre toutes ces couches de pellicule plastique », dit-elle. « Ce fluide nourrit nos cellules, hydrate tous nos tissus, permet aux muscles et aux articulations de glisser, et absorbe même les chocs. Un fascia sain hydraté par le liquide extracellulaire est essentiel pour se sentir jeune, bouger facilement et vivre une vie sans douleurs.

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Alors, comment le fascia peut-il entraîner des douleurs au genou?

Selon Blackwell, des problèmes commencent à survenir lorsque certaines zones de notre fascia deviennent restreintes et déshydratées. Avec la douleur au genou en particulier, il existe plusieurs raisons potentielles pour lesquelles le fascia peut devenir malsain :

• Sous-utilisation : «Travailler à un bureau et vivre simplement dans la culture moderne en a fait le coupable le plus courant; il y a vraiment si peu d’entre nous qui bougent de la façon dont nos corps ont été conçus ! » dit Blackwell.
• Surutilisation : Nous avons tendance à être répétitifs dans nos mouvements et dans nos choix d’entraînements. Blackwell dit que courir et s’accroupir, en particulier, ont tendance à resserrer le fascia autour des genoux avec le temps.

« Par l’une ou l’autre de ces causes, cette hydratation critique du liquide extracellulaire est expulsée et notre capacité à absorber les chocs et à faire glisser facilement notre articulation du genou est directement affectée », déclare Blackwell. « Ce que cela finit par ressentir, ce sont des genoux raides, endoloris et douloureux. »

Comment le roulement de mousse peut-il aider?

Blackwell, qui propose des routines gratuites de roulement de mousse à mouvementbyjulia.comdit que même si vos genoux vous font mal depuis longtemps, la bonne nouvelle est qu’il est possible de restaurer la santé de votre fascia. Une approche globale, utilisant la compression, les fibres croisées et le mouvement actif peut aider à réintroduire l’hydratation et l’espace.

« Grâce à la compression, nous encourageons un échange de liquide massif lorsque nous relâchons la pression – adieu l’inflammation et bonjour la circulation sanguine ! » dit Blackwell. « Nous pouvons le faire avec un rouleau en mousse standard. »

Elle explique en outre que le roulement de mousse peut activer notre fasciacytesqui sont des cellules du fascia qui stimulent la production d’acide hyaluronique (HA), un composant essentiel du liquide extracellulaire qui agit comme de la graisse pour nos articulations.

Mais voici le problème : Blackwell dit que la mousse de va-et-vient normale roulant avec le « grain » du muscle que nous faisons habituellement est en fait inefficace pour stimuler les fasciacytes pour produire l’AH lubrifiant. Ils ne sont activés que par des fibres croisées ou allant à l’encontre de la direction des fibres musculaires. « C’est donc probablement la raison pour laquelle vous n’avez pas été en mesure de trouver un soulagement durable en ne faisant que rouler vos muscles de haut en bas », déclare Blackwell.

La dernière pièce du puzzle se déplace activement à travers une gamme de mouvements pour signaler à notre système nerveux qu’il est sûr de se déplacer de cette façon. « Bien que toutes ces parties séparées puissent vous donner des résultats, la magie réside dans la combinaison simultanée ! »

Comment bien utiliser un rouleau en mousse pour les douleurs au genou

Il y a trois mouvements que Blackwell recommande de faire avec le rouleau en mousse pour aider à lubrifier le fascia afin de diminuer la douleur au genou. Avec chacun, elle dit de se rappeler de respirer constamment tout au long. Et elle ajoute: « Si cela semble tendre, sachez que c’est simplement un signal que le fascia est déshydraté ici et qu’il deviendra moins intense avec le temps à mesure que votre fascia deviendra plus sain. »

Veaux

1. Assis sur le sol, placez votre muscle du mollet gauche sur le dessus de votre rouleau. Commencez par le haut du mollet, mais restez à au moins deux pouces sous l’articulation du genou.
2. Croisez votre jambe droite sur le haut de la gauche pour ajouter plus de compression.
3. Pointez et fléchissez lentement vos orteils à partir de la cheville. Prenez votre temps et déplacez-vous dans la plus grande amplitude de mouvement possible. Faites 10 répétitions.
4. Ensuite, entourez lentement votre cheville. Roulez tout le complexe tibia/cheville, de sorte que lorsque vous roulez vos orteils vers l’intérieur, vous tournez également toute votre jambe vers l’intérieur, puis lorsque vous roulez vos orteils vers l’extérieur, roulez toute votre jambe vers l’extérieur, de sorte que vous obtenez une fibre croisée ultime sur le mollet. Faites cinq cercles dans chaque direction.
5. Répéter sur l’autre jambe.

Quads

1. Mettez-vous en position de planche d’avant-bras avec vos deux quadriceps (muscles avant de la cuisse) sur votre rouleau. Commencez par les quadriceps inférieurs, mais au moins à deux ou trois pouces au-dessus du genou.
2. Fléchissez vos orteils et pliez lentement vos genoux vers vos fesses comme si vous faisiez une courbure des ischio-jambiers.
3. Une fois que vous atteignez 90 degrés, redressez lentement vos jambes.
4. Répétez encore deux fois.
5. Ensuite, pliez à nouveau vos genoux à 90 degrés et commencez à balancer vos talons d’un côté à l’autre pour l’action de fibre croisée.
6. Déplacez lentement vos talons d’un côté à l’autre 10 fois, en vous rappelant de respirer profondément. Évitez d’engager le bas du dos.
7. Reposez-vous pendant 15 à 30 secondes, puis répétez cette technique sur un endroit légèrement différent de vos quadriceps une fois de plus pour un effet maximal.

Bandes informatiques

« Celui-ci peut être un peu intense les premières fois, donc si vous voulez rendre cela plus facile, enveloppez votre rouleau dans un tapis de yoga pour ajouter du rembourrage », suggère Blackwell.

1. Descendez en position de planche latérale avec le rouleau sur le côté de votre cuisse gauche à environ trois pouces au-dessus de l’articulation du genou. Placez votre pied droit sur le sol devant vous pour vous stabiliser.
2. Fléchissez vos orteils gauches et pliez lentement votre genou vers vos fesses comme si vous faisiez une courbure des ischio-jambiers.
3. Lorsque vous revenez à 90 degrés, redressez-vous lentement. Répétez une fois de plus.
4. Lors de votre troisième flexion du genou vers l’arrière, faites une pause à 90 degrés, puis soulevez doucement votre talon vers le plafond, puis vers le sol.
5. Basculez de haut en bas trois fois, puis sortez du rouleau.
6. Répétez sur la jambe droite.

Blackwell dit qu’il est sûr d’effectuer ces mouvements de roulement de mousse pour vos genoux tous les jours, ou vous pouvez les faire tous les deux jours si vous ressentez une douleur après avoir relâché le fascia avec cette technique. « La douleur est rare, mais je recommande toujours d’honorer votre corps s’il demande une journée supplémentaire pour s’intégrer et récupérer », dit-elle.

Si vous ressentez principalement des douleurs au genou pendant l’exercice, elle vous recommande de faire ces mouvements dans le cadre de votre échauffement. Mais un mot d’avertissement : « Cette méthode de roulement peut être un peu plus intense que le roulement standard d’avant en arrière. Cependant, il est si efficace que vous pouvez passer moins de temps sur votre rouleau et obtenir des résultats plus rapides et plus durables.