jeSi vous êtes déjà passé directement de la détente à essayer de ramasser une paire d’haltères, vous savez comment dur il peut se sentir d’essayer de s’entraîner à froid. Lorsque votre corps n’est pas prêt à bouger, même les exercices qui devraient normalement venir facilement semblent très difficiles.
Bien qu’un échauffement puisse sembler une perte de temps d’entraînement précieux, il peut en fait rendre votre séance de musculation beaucoup plus efficace. Tout comme lorsque vous allez courir ou que vous sautez dans un match de football, votre corps bénéficie d’être relâché et d’avoir votre sang pompé avant de commencer. soulever des poids lourds. Recherche montre à plusieurs reprises que les étirements dynamiques (c’est-à-dire des étirements qui incluent des mouvements plus actifs qui font battre votre cœur) améliorent davantage les performances sportives que les étirements statiques ou qu’ils ne s’étirent pas du tout.
C’est pourquoi, pour le dernier épisode de la série « Good Moves » de Well+Good, nous avons tapé Alo se déplace entraîneur Roxie Jones pour partager un échauffement complet du corps conçu pour préparer votre corps à l’entraînement en force. Comme elle l’explique, cette série de 11 minutes « mobilisera vos articulations et activera vos muscles afin que vous puissiez avoir la meilleure séance d’entraînement possible ».
Jones commence par quelques exercices de mobilité pour ouvrir l’amplitude des mouvements du dos, des épaules et des hanches. Tout au long, elle vous fait bouger de manière très prudente et contrôlée. Par exemple, vous commencez par chat-vaches (avec lequel Jones dit qu’elle commence personnellement chaque séance d’entraînement) mais des mouvements de chat et de vache très, très lents. Jones dit que la qualité est toujours meilleure que la quantité, en particulier lorsque vous commencez tout juste à vous échauffer. En chat-vache, vous devez vous déplacer suffisamment lentement pour que votre dos puisse cambrer chaque articulation vertébrale, vertèbre par vertèbre. Maintenant, ce n’est pas exactement comment fonctionne votre colonne vertébrale, mais l’image mentale est utile pour aller doucement et lentement.
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Plus tard, Jones vous fait parcourir la circulaire « Bouches d’incendie, » qui sont effrontément nommés d’après la façon dont ils ressemblent à un chien qui fait pipi sur une bouche d’incendie. Elle vous demande de lever, de sortir, de contourner et de reculer votre jambe tout en gardant votre tronc engagé et votre dos droit. Pas de dos arqué pour ce mouvement – vous voulez isoler cette hanche et obtenir une rotation complète pour desserrer l’articulation et augmenter le flux sanguin. C’est le genre de chose qui vous aide à mieux bouger et à soulever plus lourd pendant votre entraînement. « Vous vous sentirez plus lâche et plus capable d’obtenir un meilleur mouvement », explique Jones.
Viennent ensuite quelques activation musculaire se déplace en utilisant cales isométriques pour que ces fibres musculaires se déclenchent et soient prêtes pour des mouvements plus importants. Et Jones termine avec un couple dynamique exercices de pliométrie pour vraiment faire battre votre cœur. « C’est formidable d’avoir de la pliométrie pour rendre vos tissus plus élastiques et prêts à l’emploi », déclare Jones.
Il ne faut que 11 minutes pour détendre et réchauffer votre corps afin que vous puissiez participer à une séance de musculation plus efficace. Alors prenez des vêtements confortables et appuyez sur play.