Faut-il retenir sa respiration en soulevant des poids ?

Aussi courant soit-il, retenir sa respiration pendant l’entraînement en force est en fait tout sauf bénéfique.

Pourquoi avons-nous tendance à vouloir retenir notre souffle ?

La plupart d’entre nous sont coupables de cette mauvaise habitude. Mais qu’est-ce qui le rend si tentant ? Selon le physiologiste de l’exercice Tom Hollandun conseiller en conditionnement physique Bowflex et l’auteur de Beat The Gym : secrets de l’entraîneur personnel – sans l’étiquette de prix de l’entraîneur personnelles gens ont tendance à raccourcir ou à retenir leur souffle lors de situations stressantes.

« C’est souvent le résultat des nombreux processus physiologiques qui se produisent pendant la réaction de combat ou de fuite de notre système nerveux sympathique », explique-t-il.

Bien que l’entraînement puisse sembler être la partie la plus calme et la plus centrée de votre journée, cela impose toujours un stress sur le corps. Si ce n’était pas le cas, vous n’auriez jamais de difficulté à effectuer une autre répétition, une autre série. C’est ce stress, que les gens oublient souvent, qui nous pousse à retenir notre souffle.

« Nous le faisons souvent sans le savoir, c’est pourquoi les instructeurs de fitness et les entraîneurs personnels donnent souvent le simple signal de » respirer «  », ajoute Holland.

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Comment le fait de retenir votre respiration affecte-t-il votre force ?

Certaines des personnes les plus fortes au monde ont tendance à retenir leur souffle pendant l’entraînement, mais ne vous y trompez pas : la pratique ne profite pas à l’athlète de tous les jours.

« Les haltérophiles retiennent souvent leur souffle pour augmenter la pression intra-abdominale et intra-thoracique, augmentant ainsi la stabilité pelvienne et vertébrale », partage Holland. Ceci est souvent appelé la manœuvre de Valsalva. « Cela peut être utile lors de levages lourds et maximaux, en particulier ceux impliquant des exercices composés tels que les soulevés de terre et les squats. » Mais pour la grande majorité des utilisateurs (c’est-à-dire ceux qui ne soulèvent pas de poids extrêmes), cette technique n’est pas recommandée.

Besoin d’une preuve ? Dans une étude de 2021 publiée dans la revue Biologie du Sportles chercheurs ont découvert que retenir sa respiration pendant un développé couché maximal n’apportait aucun avantage.

Est-il mauvais de retenir sa respiration en soulevant des poids ?

Non seulement retenir votre souffle n’est pas utile, mais Holland dit qu’il y a aussi des effets secondaires pas si importants. À savoir, « une augmentation de la pression artérielle, des évanouissements, des hernies et même des crises cardiaques, en fonction de votre état de santé actuel et des conditions préexistantes », prévient-il.

C’est pourquoi il est important de vous rappeler constamment de respirer lorsque vous soulevez des poids. De manière générale, les entraîneurs personnels vous demanderont d’inspirer pendant la partie la plus facile et d’expirer pendant la partie la plus difficile. Plus scientifiquement, Hollands dit « d’inspirer pendant la phase ‘bas’ ou excentrique d’un exercice et d’expirer pendant la phase ‘haut’ ou concentrique. »

Considérez cet exemple : « Pendant un push-up, vous inspirez tout en abaissant votre corps vers le sol, puis expirez en repoussant jusqu’à la position de départ », explique Holland.

Bien que cela puisse prendre un peu de pratique pour aligner votre respiration sur vos mouvements, Holland dit que la chose la plus importante est de faire, en fait, de continuer à respirer. « Évitez de retenir votre souffle et respirez naturellement tout au long de vos mouvements », encourage-t-il.