Vous pourriez penser que votre incapacité à vous en tenir à un plan se résume à un manque de motivation, ou peut-être même à un manque fondamental de volonté.
Mais ce n’est pas la volonté qui vous retient. Après des années de coaching en tant qu’entraîneur personnel, j’ai découvert que la plupart des gens ont du mal à maintenir leur élan parce qu’ils ignorent une règle simple.
C’est appelé La règle Boucle d’or.
C’est un riff du vieux conte de Goldilocks et The Three Bears. Et, même si cela peut sembler ridicule, trouver ce qui est juste à droite pour vous est le secret d’une meilleure santé.
La règle de Goldilocks stipule que nous éprouvons une motivation maximale lorsque nous travaillons sur des tâches qui offrent le bon niveau de résistance, de défi et de complication.
En d’autres termes : si vous vous lancez dans de nouvelles tâches qui sont trop faciles ou trop difficiles, c’est là que la motivation, la concentration et la cohérence s’effondrent.
Disons que vous n’avez pas fait d’exercice depuis des années et que vous souhaitez retourner à la salle de sport cette année. Vous êtes motivé et excité. Rien ne peut vous arrêter. Alors, vous décidez d’essayer un programme d’entraînement de style bodybuilder de 5 jours conçu pour 12 semaines. Sur le papier, ça a l’air incroyable. Le volume hebdomadaire et le volume total suffisent à transformer n’importe qui. Il a tous les meilleurs exercices et il est soutenu par toutes les dernières recherches en science de l’exercice.
Voici le problème : si vous passez de zéro entraînement à 5 jours par semaine, les chances de succès sont faibles. C’est trop gros d’un saut à tous les niveaux. De la discipline d’aller 5 jours par semaine, à la quantité totale de travail (et de stress) que vous mettrez sur votre corps, ce n’est ni pratique ni réaliste.
Rappelez-vous, avec Boucle d’Or et les Trois Ours, l’accent était mis sur la recherche d’un bon ajustement. Choisir le bon programme revient au même. Lorsque vous en prenez trop trop tôt, il est facile de prédire quand vous manquerez un jour ou deux. Les jours manqués pourraient vous frustrer pour quitter le plan prématurément. Ou, le saut spectaculaire de l’absence d’entraînement à beaucoup de volume hebdomadaire augmente le risque de blessure, ce qui peut diminuer votre confiance.
Et c’est avant que nous considérions la pression que cela met sur votre calendrier. Supposons que chaque entraînement dure 60 minutes. Le passage de 0 minute d’exercice à 300 minutes d’exercice par semaine est ambitieux et monumental.
On vous dit que vous devez vous entraîner d’une certaine manière pour voir les changements. En réalité, de petits sauts apporteront toujours des changements et, à mesure que vous vous améliorerez, vous augmenterez ce que vous faites. C’est cliché de dire aux gens d’apprécier le voyage, mais il y a une leçon très réelle dans cette sagesse. Si vous attendez trop trop tôt, vous verrez rarement les résultats que vous souhaitez.
Comment choisir un meilleur chemin
Lorsque la motivation est élevée, vous voulez croire que vous pouvez tout faire (et vous le pouvez). Cependant, atteindre vos objectifs signifie créer un chemin qui vous donne plus de chances de réussir, pas seulement plonger tête première dans un plan sans tenir compte de votre point de départ.
Lorsque vous ne considérez pas le chemin, les résultats ne suivent généralement pas.
Voici ce qui se passe généralement : vous pouvez effectuer toutes vos séances au cours de la première semaine (ou des deux) alors que la motivation est élevée (en supposant que la douleur ne vous écrase pas), mais une fois que la réalité vous rattrape, c’est à ce moment-là que la cohérence et la volonté commencent à fondu et vous perdez de l’élan et de la conduite.
Vous savez ce qui est trop commun avec les « grands » programmes de conditionnement physique ? Blessure de surmenage.
Vous savez ce qui est frustrant avec de nombreux entraînements ? Délais et attentes irréalistes.
Vous savez ce qui n’est pas nécessaire pour voir des résultats ? Vivre dans la salle de sport ou s’acharner sur chaque repas.
Maintes et maintes fois, les meilleurs résultats proviennent de petits changements que vous pouvez répéter encore et encore avec le moins de stress possible.
Si vous essayez de revenir dans le jeu – et de gagner – la constance est votre avantage concurrentiel. Même si votre démarrage peut sembler lent, ce n’est pas le cas.
Pour tracer un meilleur chemin, créez une ligne de base indiquant où vous commencez et où vous souhaitez terminer. La ligne de base peut inclure des éléments tels que votre niveau de forme physique, le nombre de fois que vous vous entraînez par semaine et les repas faciles (et difficiles).
Vous n’avez pas besoin d’un entraîneur personnel pour vous dire ce qui fonctionnera dans votre emploi du temps. Vous savez ce qui est faisable pour commencer. Vous devez créer des frictions et des changements, mais cela ne peut pas être perturbateur. En fait, les meilleurs entraîneurs personnels savent que vous aider à changer est moins une question de science de l’exercice que de création d’un plan qui fonctionne pour votre vie.
Voici un conseil de pro qui mérite d’être rappelé chaque fois que vous rencontrez des difficultés : il est important de différencier et de déterminer ce qui est « juste assez » plutôt que ce qui est idéal. « Juste assez » vous rencontre là où vous en êtes et est faisable. Et quand quelque chose est faisable, vous le faites à plusieurs reprises, la confiance grandit, les habitudes se forment, les comportements changent et vous vous améliorez.
Pour vous assurer que cette année est différente, laissez votre action se transformer en résultats. Trouvez un plan qui semble difficile, mais que vous êtes sûr à 95 % de pouvoir mettre en œuvre sans aucun doute au cours des 4 à 6 prochains mois.
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Mieux vaut atteindre la maîtrise et progresser que lutter, échouer et devoir se reprendre à zéro. Et si vous écrasez le plan, vous pouvez toujours augmenter la difficulté plus tard.
Cette approche vous aidera à réaliser de petites victoires tôt et souvent, afin que vous puissiez continuer à avancer avec confiance pour l’année à venir.
Adam Bornstein est un New York Times auteur à succès et, selon Le Huffington Post, « l’une des sources les plus inspirantes en matière de santé et de forme physique ». Écrivain et éditeur primé, Bornstein a été l’éditeur de Fitness et Nutrition pour La santé des hommesdirecteur éditorial chez LIVESTRONG.comet chroniqueur pour FORME, Remise en forme pour hommeset Musculation et forme physique. Il est également conseiller en nutrition et en conditionnement physique pour LeBron James, Cindy Crawford, Lindsey Vonn et Arnold Schwarzenegger. Son travail a été présenté dans des dizaines de publications, y compris Le New York Times, Entreprise rapide, ESPN, et GQ, et il est apparu sur Good Morning America, The Today Show, E! Nouvelles et Le Cheddar.