Si vous avez lu un livre de régime, vu un nutritionniste ou engagé un entraîneur personnel, on vous a probablement dit que pour perdre du poids ou gagner du muscle, vous devez manger de petits repas fréquents.
Les raisons vont d’explications suggérant que de gros repas nuisent à votre digestion ou que le fait de ne pas manger assez fréquemment ralentit votre métabolisme. Dans la plupart des scénarios, il est recommandé de prendre 2 à 3 petits repas et 2 à 3 collations, ce qui signifie que vous mangez toutes les 2 à 3 heures pour un total de 4 à 6 repas par jour.
Le problème? La recherche ne confirme pas toutes les allégations de pâturage tout au long de la journée.
Avant d’être frustré, il existe de nombreuses informations qui peuvent vous aider à déterminer le nombre de repas qui conviennent le mieux à votre corps. C’est un mélange de science, de compréhension de vos objectifs et de préférences de style de vie.
Une fois que vous avez pris en compte les trois variables, il devient facile de décider si vous voulez manger de gros repas ou de petites collations (ou les deux), ou si vous voulez manger plus fréquemment ou simplement prendre 2 à 3 repas plus copieux chaque jour.
La science : manger plus souvent brûle-t-il plus de graisse ?
Chaque fois que vous mettez de la nourriture dans votre bouche, vous brûlez des calories. Lorsque vous mangez, votre machinerie interne (métabolisme AKA) fonctionne pour décomposer les aliments que vous mangez.
Ce processus, connu sous le nom d’effet thermique des aliments (ou TEF) a besoin l’énergie, explique pourquoi vous brûlez des calories lorsque vous mangez. C’est la principale raison pour laquelle les gens ont suggéré de manger plus souvent.
Le principe est simple : si vous brûlez des calories lorsque vous mangez, alors mangez plus souvent devraient brûler plus de calories.
Mais, presque chaque fois que les chercheurs ont comparé des repas et des collations plus fréquents à moins de repas, sujets ne pas brûler plus de graisse.
La raison est assez simple : ce n’est pas la fréquence à laquelle vous mangez qui influence votre métabolisme, c’est ce que vous mangez et en quelle quantité.
Chaque type d’aliment que vous mangez (protéines, glucides et lipides) utilise différentes quantités d’énergie. Les protéines sont les plus coûteuses sur le plan métabolique – elles ont besoin de plus d’énergie pour se décomposer, être digérées et utilisées que les glucides ou les lipides. En fait, jusqu’à 30 % des calories provenant des protéines que vous consommez sont brûlées lors de la digestion et de la transformation de ces aliments.
C’est l’une des principales raisons pour lesquelles les régimes riches en protéines sont si bons ; plus vous mangez de protéines, plus vous brûlez de calories. Les glucides sont moins actifs sur le plan métabolique (environ 6 à 8 % brûlés) et les graisses sont les moins actives sur le plan métabolique (environ 3 à 5 % brûlées).
En utilisant ce cadre, il est plus facile de comprendre comment le nombre de calories que vous brûlez est directement proportionnel à l’apport calorique et aux aliments que vous mangez. En d’autres termes, si vous mangez les mêmes aliments et équilibrez les calories, il n’y a pas de différence métabolique entre manger trois ou six repas.
Et ce n’est pas seulement votre métabolisme. Dans une revue de toutes les études sur la fréquence des repas publiées dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportivela recherche suggère que la fréquence des repas ne joue aucun rôle dans la modification de votre composition corporelle.
Il y a des raisons pour lesquelles manger moins fréquemment pourrait être un meilleur choix pour vos objectifs de perte de poids. Des chercheurs du centre médical de l’Université du Kansas ont découvert que manger plus fréquemment est moins bénéfique pour se sentir rassasié.
Ce n’est pas une règle stricte, mais cela suggère que le fait de manger pourrait vous donner plus souvent faim, ce qui pourrait signifier que vous absorberez plus de calories.
Manger plus souvent fait-il plus de muscle ?
Il existe deux principaux facteurs qui influenceront la construction musculaire d’un point de vue alimentaire : les calories totales et les protéines.
Le total des calories est le facteur le plus important pour prendre du poids ou développer des muscles. Tout comme vous devez réduire votre énergie pour perdre du poids, vous devez augmenter votre énergie (calories pour prendre du poids).
Des recherches récentes ont comparé 3 repas par jour à 6 repas par jour pendant un plan de prise de poids de 8 semaines. Les scientifiques ont découvert que – tant que les calories étaient égales – manger des repas plus fréquents n’a pas entraîné plus de poids ou de gain musculaire.
Ce qui est encore plus intéressant, c’est que la différence de repas n’affecte pas non plus la faim. Ainsi, les calories et le total les protéines sont toujours l’étoile polaire pour le gain musculaire. Mais, il y a une raison pour laquelle vous pourriez vouloir augmenter la fréquence de vos repas.
Des recherches qui ont examiné combien de protéines votre corps peut utiliser par repas pour la construction musculaire suggère que l’étalement de vos repas pourrait avoir un avantage. Plus précisément, la recherche a révélé :
Sur la base des preuves actuelles, nous concluons que pour maximiser l’anabolisme, il faut consommer des protéines à un apport cible de 0,4 g/kg/repas sur un minimum de quatre repas afin d’atteindre un minimum de 1,6 g/kg/jour. L’utilisation de la dose journalière supérieure de 2,2 g/kg/jour rapportée dans la littérature répartie sur les quatre mêmes repas nécessiterait un maximum de 0,55 g/kg/repas.
Traduction : si la construction musculaire est votre objectif principal et que vous ne voulez pas trop réfléchir à la quantité de protéines dont vous avez besoin, il est peut-être plus facile de prendre 4 repas par jour, chacun avec des quantités similaires ou égales de protéines pour vous aider à maximiser votre muscle naturel. -capacité de construction.
Cela dit, si vous préférez manger 3 repas par jour au lieu de 4, comme l’ont montré d’autres recherches, vous pouvez toujours augmenter efficacement la taille.
Y a-t-il des avantages pour la santé des repas fréquents ?
Tout comme la perte de poids et le gain musculaire, le nombre de calories que vous consommez et la composition de ces calories (obtenir suffisamment de protéines, de glucides et de graisses pour répondre à vos besoins) auront le plus grand impact sur votre santé.
Cependant, certaines recherches suggèrent que la fréquence de vos repas pourrait influencer d’autres considérations telles que votre santé intestinale et votre inflammation.
Une revue publiée dans Nutriments suggère que manger moins fréquemment pourrait améliorer la santé intestinale et réduire l’inflammation. Mais cette recherche a pris en compte de nombreux autres facteurs, tels que des habitudes alimentaires cohérentes (manger à peu près à la même heure et le même nombre de repas) et manger plus de calories plus tôt dans la journée.
Ainsi, bien qu’il soit difficile de dire à ce stade si moins signifie une meilleure santé, cela suggère qu’il pourrait y avoir une certaine valeur avec la façon dont vous mangez et respectez une routine cohérente, que ce soit plus ou moins de repas par jour.
Quelle est la meilleure approche du plan de repas ?
La meilleure approche de votre alimentation est celle qui est durable pour vous et qui correspond à votre style de vie. Étant donné que la plupart des recherches montrent des avantages égaux à manger plus ou moins fréquemment, il est préférable de tenir compte des facteurs liés au mode de vie qui vous permettront de suivre plus facilement de saines habitudes.
Si vous n’aimez pas cuisiner, manger plus souvent pourrait être problématique, car vous pourriez être plus enclin à manger des aliments emballés qui contiennent plus de calories.
Si manger de gros repas « ouvre les vannes » et vous transforme en un gouffre sans fond, alors de petits repas fréquents pourraient limiter la faim extrême.
Quoi qu’il en soit, n’oubliez pas que vous pouvez manger autant de repas (ou aussi peu) que vous le souhaitez.
Et, comme nous en avons déjà discuté, vos habitudes détermineront votre succès bien plus que n’importe quel régime ou plan de repas spécifique.
De nombreux régimes fonctionnent, et votre corps fonctionne et réagit principalement à la quantité de nourriture que vous mangez, à ce que vous mangez et aux sources de nourriture que vous sélectionnez.
En résumé : si manger plus fréquemment vous convient le mieux, à vous et à votre emploi du temps, vous devez alors tenir compte de vos préférences. Mais, si vous préférez des repas moins nombreux et plus copieux, vous pouvez manger de cette façon en toute confiance sans craindre que cela nuise à votre métabolisme ou limite vos résultats.
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Adam Bornstein est un New York Times auteur à succès et, selon Le Huffington Post, « l’une des sources les plus inspirantes en matière de santé et de forme physique ». Écrivain et éditeur primé, Bornstein a été l’éditeur de Fitness et Nutrition pour La santé des hommesdirecteur éditorial chez LIVESTRONG.comet chroniqueur pour FORME, Remise en forme pour hommeset Musculation et forme physique. Il est également conseiller en nutrition et en conditionnement physique pour LeBron James, Cindy Crawford, Lindsey Vonn et Arnold Schwarzenegger. Son travail a été présenté dans des dizaines de publications, y compris Le New York Times, Entreprise rapide, ESPN, et GQ, et il est apparu sur Good Morning America, The Today Show, E! Nouvelles et Le Cheddar.