Il n’y a rien de mal à laisser vos genoux au-dessus des orteils, ou même à les dépasser

jeC’était autrefois le conseil de gym entendu dans le monde entier : ne laissez jamais vos genoux dépasser vos orteils. Pendant des années, les kinésithérapeutes et les instructeurs de fitness ont répété ce mantra comme un moyen de « protéger nos genoux » pendant les squats et les fentes, mais il s’avère que ce conseil séculaire pourrait ne pas résister à l’épreuve du temps.

Bien que l’origine exacte de cet indice de forme ne soit pas totalement claire, une mauvaise interprétation d’un étude réalisée en 2003 peut avoir alimenté le récit. Les chercheurs ont examiné différentes variantes de squats et les degrés de couple qu’ils ont placés sur les genoux, les hanches et le bas du dos. Dans le squat restreint, les participants avaient une barrière en bois qui empêchait leurs genoux de dépasser leurs orteils. Dans le squat sans restriction, la barrière a été supprimée et leurs genoux se sont déplacés librement au-delà de leurs orteils.

L’étude a révélé que les squats sans restriction plaçaient un couple plus important sur les genoux que les squats restreints. Mais, fait important, les chercheurs ont également noté que ce type de squat plaçait une charge beaucoup plus importante sur les hanches et le bas du dos. Kinésithérapeute basé à Manhattan Victoria Sekely, DPT, CSCS, croit que le monde de la physiothérapie s’est concentré uniquement sur les résultats de l’étude sur le couple du genou et a couru avec.

« La conclusion de l’étude n’était même pas ‘ne placez pas vos genoux devant vos orteils’, il s’agissait littéralement de dire combien de force traverse le genou à quel angle », dit-elle.

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En fait, le résumé de l’étude indique que pour répartir uniformément la force d’un squat dans vos articulations, vous devrez probablement besoin pour laisser vos genoux dépasser vos orteils. Et les physiothérapeutes d’aujourd’hui sont d’accord.

Pourquoi il est normal de laisser vos genoux dépasser vos orteils

Comme tout autre domaine, le monde de la physiothérapie est en constante évolution et les praticiens d’aujourd’hui commencent à démystifier ce mythe selon lequel nos genoux ne devraient jamais dépasser nos orteils dans les squats et les fentes.

« C’est une amplitude de mouvement normale », dit Sekely. « Notre genou est censé faire cela, et aussi, être capable de s’y intégrer et de se sentir à l’aise pour faire ce mouvement rendra en fait notre genou plus fort. »

Nous ne pouvons pas monter et descendre les escaliers, descendre d’un trottoir ou même nous asseoir sur les toilettes sans que nos genoux dépassent nos orteils, il est donc bon d’exposer notre corps à ce type de mouvement dans le gymnase, dit Andrew Milletteun physiothérapeute certifié et propriétaire de Move Strong Physiothérapie à Hudson, Massachusetts.

« Nos genoux sont conçus pour se plier à 180 degrés », a déclaré un physiologiste de l’exercice et professeur de yoga Meredith Witte déjà dit Eh bien + bien. «Vous allez devoir les plier à 180 degrés lorsque vous vous accroupissez pour enrouler votre tapis après les cours ou lorsque vous vous asseyez par terre pour mettre vos chaussures. Alors pourquoi ne peux-tu pas le faire pendant les cours ? » Elle ajoute qu’en limitant les mouvements de votre genou, vous pouvez en fait réduire la capacité des tissus.

Permettre à nos genoux de passer par-dessus nos orteils dans des exercices comme les squats, les fentes et les sauts aide également à répartir plus uniformément la charge entre nos chevilles, nos genoux, nos hanches et le bas du dos. Oui, cela pourrait signifier que les genoux ont plus à gérer. Mais cela enlève une partie de la pression sur vos autres articulations en même temps.

Comment démarrer en toute sécurité

Si vous avez évité ce type de mouvement dans le gymnase, Millett suggère de l’incorporer progressivement dans les séances d’entraînement et de commencer par des mouvements de poids corporel uniquement. Cela peut causer une certaine irritation au début lorsque vos articulations s’habituent à un mouvement inconnu, mais cela ne devrait pas être supérieur à trois à cinq sur 10 sur l’échelle de la douleur, dit-il. Il suggère l’exercice suivant pour introduire cette amplitude de mouvement dans votre routine d’entraînement :

1. Agenouillez-vous sur votre jambe gauche et placez votre pied droit fermement sur le sol à un angle de 90 degrés.
2. Déplacez lentement votre poids vers l’avant, en amenant votre genou devant votre orteil.
3. Déplacez votre poids vers l’arrière, en ramenant votre genou à un angle de 90 degrés.
4. Répétez cette opération six à huit fois des deux côtés.

Il s’agit d’un bon exercice d’introduction pour évaluer si cette amplitude de mouvement provoquera ou non une irritation du genou. Comme tout nouveau mouvement, il est important de l’introduire progressivement pour permettre à votre corps de s’adapter et de se renforcer.

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