Sepuis toute petite, je suis obsédée par le ballet. À quatre ans, j’avais des rêves de frapper le grand coup en tant que ballerine professionnelle, des rêves qui se sont brusquement effondrés juste un jour dans les cours de ballet quand une autre petite fille a vomi sur mon justaucorps rose pivoine – le transformant en une ombre disgracieuse d’étang -vert—et des crises de colère s’ensuivirent. Je ne suis jamais revenu pour un deuxième cours.
Même si je n’étais pas faite pour la vie de ballerine, mon histoire d’amour avec le ballet continue à ce jour. Il n’y a rien de tel que de se régaler d’un spectacle, de regarder la magie se dérouler alors que les rideaux se lèvent. Les danseurs voltigent sur la scène comme des colombes, s’envolant dans les airs et pirouettent à la vitesse de la lumière, tout en gardant un équilibre inébranlable.
Mais ne vous y trompez pas : si vous observez de près un danseur de ballet en action, vous remarquerez les contours de ses muscles tendus illuminés par la lueur des lumières de la scène. Derrière chaque mouvement gracieux se cache une puissance inimaginable.
« Nous sommes essentiellement des athlètes d’élite, et je pense que c’est quelque chose que les gens tiennent pour acquis. Ce que nous faisons est extrêmement sportif, nous avons donc vraiment besoin de soutenir, d’alimenter et d’entraîner notre corps », déclare Isabelle Brouwerspremier artiste au Ballet national anglais.
Ce n’est un secret pour personne qu’un programme d’entraînement exténuant constitue l’épine dorsale de la routine quotidienne d’un danseur de ballet. Brouwers a un cours en studio tous les matins qui dure un peu plus d’une heure. Après cela, le calendrier des répétitions varie, mais elle a actuellement environ six heures de répétition par jour pour se préparer à d’Akram Khan Créature.
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Je voulais savoir, cependant, à quels exercices un danseur de ballet se tourne-t-il dehors du studio de répétition pour soutenir sa formation ? Eh bien, il s’avère que la réponse est assez compliquée. S’il y a bien une chose que le corps d’une ballerine doit être, c’est qu’elle s’adapte.
La routine d’entraînement d’un danseur change avec les saisons. « Lorsque nous faisons du travail classique, je dois faire beaucoup plus d’exercices intrinsèques pour les pieds. Quand c’est contemporain, je me concentre beaucoup plus sur le travail de fente profonde et le contrôle des quadriceps ; Je fais beaucoup d’exercices pour les ischio-jambiers et les fessiers pour vraiment garder les pieds sur terre. (Mes séances d’entraînement) changeront en fonction de ce que nous faisons, et ce que nous faisons change constamment. Nous devons nous adapter et maximiser la force de notre corps de différentes manières. C’est une routine qui change et évolue constamment.
Que s’est-il passé quand j’ai essayé la routine d’entraînement d’une ballerine
Quand je demande à Brouwers quelle est sa routine d’entraînement actuelle, elle rit. « Si nous nous dirigeons vers la performance, les gens plaisantent sur le fait que je suis toujours la première dans le bâtiment », dit-elle. « J’adore commencer ma journée avec le Pilates ; le réformateur est un excellent moyen d’activer mes muscles sans trop de fatigue avant le cours.”
En plus de cela, Brouwers fait deux ou trois séances de musculation et de conditionnement par semaine. Alors que je suis sur le point de me lancer moi-même dans une semaine pour essayer ses séances d’entraînement, je suis épuisée rien qu’à penser à ce qui m’attend.
Brouwers me donne un aperçu des mouvements exacts qu’elle fait, mais avant de commencer, elle me lance un gentil avertissement. « N’essayez pas quelque chose que vous ne connaissez pas sans demander conseil, et commencez toujours avec le poids le plus bas possible – n’essayez pas d’impressionner ou de prouver un point à vous-même ou aux autres », dit-elle. Je m’assure que ce rappel est gravé dans ma tête avant de commencer. Note à moi-même : Approchez-vous avec prudence.
Lundi : Commencer par le Pilates du matin
Lorsque mon réveil sonne une heure plus tôt que d’habitude le lundi matin, je rassemble l’énergie nécessaire pour installer mon tapis d’entraînement pour un Pilates tôt le matin.
Dans le but de rester aussi proche que possible de la routine de Brouwers, j’ai investi dans un rouleau en mousse, qu’elle ne jure que par. « Avant de faire quoi que ce soit, je commence par un bon rouleau de mousse pour relâcher toute la tension de la veille. » En tant que novice en matière de roulement de mousse, je décide de prendre ses paroles de sagesse et de me tourner vers des conseils d’experts, en suivant avec un auto-massage guidé.
Et tout ce que je peux dire, c’est que mes séances d’entraînement ne seront plus jamais les mêmes. En tant que personne qui passe beaucoup trop d’heures à un bureau, j’ai ressenti un soulagement très satisfaisant dans le bas de mon corps raide et douloureux, alors que le rouleau en mousse dénouait des nœuds de tension dont je ne savais même pas qu’ils étaient là pour commencer.
Ensuite, c’était sur des échauffements profonds et des activations douces des fessiers sur le tapis. Brouwers recommande d’effectuer trois séries de huit répétitions, mais souligne qu ‘«il n’y a pas de nombre magique».
je commence par 90-90 orteils, gardant mon bassin aussi stable que possible. Pour la stabilité du tronc, je passe aux extensions de bras et de jambes opposées (alias « insecte mort »), les écartant de mon corps et veillant, comme me le rappelle Brouwers, à le faire « sans perdre le contrôle des hanches ». Puis sur couinements de bicyclette et certaines planche de côté impulsions pour vraiment déclencher ces obliques.
Passons aux fessiers : nous avons d’abord des levées de jambes latérales, suivies de bandes palourdes avec une bande de résistance légère, un mouvement qui renforce les médicaments fessiers et améliore l’alignement des hanches. La prochaine étape est la décision non négociable de Brouwers : ponts fessiers. Elle commence avec les deux jambes ancrées au sol, avant de passer aux ponts fessiers à une jambe. « Il est important de charger de manière excentrique et concentrique – les muscles se contractent et s’étirent, et c’est un excellent mouvement qui fait les deux. »
À ce stade, Brouwers passerait à l’événement principal de son entraînement matinal : le réformateur. Malheureusement pour moi, je suis dans mon appartement à un lit exigu et je ne peux pas me téléporter comme par magie dans un studio de ballet agrémenté de piscines d’hydrothérapie et de bains de glace, avec des physios et des entraîneurs personnels en attente.
Si vous êtes comme moi et que votre salle de gym à domicile se compose d’un tapis d’entraînement Target usé, d’un placard rempli de boîtes de soupe pour les poids et d’une chaise de salle à manger contre laquelle vaciller pendant les entraînements à la barre, il y a de fortes chances que vous n’ayez pas de réformateur à la pointe de la technologie traîner. Mais si vous souhaitez profiter des avantages d’un réformateur sans faire de folies, donnez ces mouvements que vous pouvez imiter à la maison un essai.
Et si sont assez chanceuse pour avoir un réformateur à votre disposition, la routine de Brouwers varie, mais elle travaille toujours sur le côté avec différents niveaux de ressort, poussant contre la barre à la fois en position tournée (jambes parallèles) et sortie.
« Évidemment, le ballet est très tourné, donc vous devez vraiment renforcer les rotateurs », dit-elle. « Il est également important d’avoir une rotation interne car c’est un mouvement dans les deux sens que la hanche doit faire, et si vous n’avez pas gamme interne, vous êtes plus susceptible de vous blesser.
Mercredi : Ajout de force et de conditionnement
Au moment où mercredi arrive, il est impossible de ne pas remarquer à quel point mon corps se sent bien. Je m’entraîne tous les matins depuis trois jours, mais mon corps ne montre aucun signe de fatigue, de fatigue ou de tension. Le Pilates a toujours été un pilier de ma routine, mais l’incorporation de nouveaux mouvements réparateurs dans mes séances d’entraînement a vraiment ajouté ce facteur de bien-être qui me manquait.
Cependant, il est maintenant temps de surmonter l’obstacle qui pesait sur moi comme un nuage sombre : s’attaquer à ma première séance de force de ballerine au gymnase.
Pour être honnête, la musculation n’a jamais été mon truc. Une classe F45 a suffi à me rebuter à vie. Quand je suis au gymnase, je m’éloigne rarement de la machine à vélo, évitant le section des poids comme la peste.
Et pour rendre les choses plus compliquées, il n’y a pas de routine de force unique à suivre pour moi. Comme Andy Reynolds, directeur médical de l’English National Ballet, m’explique que les programmes d’entraînement sont scientifiquement adaptés aux besoins physiques uniques de chaque danseur. « Nous dressons le profil des danseurs deux fois par an, en mesurant des facteurs tels que l’amplitude des mouvements, des angles d’articulation spécifiques et la force du pied, de la cheville, de la hanche, du dos et du bas de la jambe. » L’équipe médicale suit des marqueurs spécifiques pour déterminer si le danseur progresse ou s’affaiblit dans un domaine particulier, en élaborant un plan d’entraînement spécifique à partir de là.
L’approche de Reynolds est fondamentalement axée sur les données. « Cependant, je pense qu’il y a aussi une subjectivité en jeu », ajoute-t-il. « Ce que ressent le danseur, ce dont il pense avoir besoin aussi, ce qui est une nuance plus compliquée. »
Brouwers elle-même m’a confié un petit secret : elle n’aime pas courir. Parce que c’est un impact si élevé, elle préfère commencer ses entraînements de gym par une séance HIIT sur l’elliptique ou la machine à vélo, effectuant huit séries de 20 secondes allumées, 20 secondes de repos, pendant trois tours, avec une pause entre chacun. « Nous ferons plus de cardio si nous n’avançons pas vers la performance, car ce que nous faisons en studio est de toute façon assez basé sur le cardio », dit-elle.
C’est une bonne nouvelle pour moi. Sauter sur le vélo au gymnase, c’est la quantité parfaite de cardio pour me faire pomper, et je ne me suis pas effondré en sueur sur le sol après 10 minutes.
Passons maintenant aux poids. Comme je ne suis pas un expert, j’utilise les poids les plus bas possibles et je regarde chaque mouvement à l’avance pour me rappeler la bonne forme pour éviter les blessures. Brouwers effectuera généralement trois séries de huit, bien que cela varie en fonction de son programme d’entraînement.
je commence par Soulevés de terre russes, une de ses préférées. « C’est l’un de ces exercices holistiques que j’adore car non seulement il renforce les ischio-jambiers, mais il travaille également sur l’équilibre de votre jambe unique et sur votre contrôle oblique », dit-elle.
Brouwers fait également beaucoup d’exercices pliométriques, comme sauter sur des boîtes pour augmenter la puissance de ses sauts. Cependant, lorsque j’aperçois les boîtes à travers la pièce, mon esprit sursaute avec une forte prémonition : je peux déjà me voir planter le visage contre la boîte pour un public de spectateurs impatients dans cette salle de sport bondée, donc c’est une passe difficile de ma part. Au lieu de cela, je décide (judicieusement) de faire une version adaptée de ce mouvement, en faisant des jump squats sur un sol solide.
La prochaine est mollets pondérés, avant de passer à la presse à jambes. « Lorsque nous faisons ces énormes sauts, la force exercée sur notre corps est d’environ quatre fois notre poids corporel, vous devez donc vraiment entraîner vos muscles pour résister à cela », explique Brouwers. « Nous ferons des presses à jambes avec jusqu’à deux fois notre poids corporel de résistance sur les jambes. Inutile de dire que j’opte pour un poids beaucoup plus modeste, et je conseille à mes camarades débutants de faire de même.
Je sors de la salle de sport en toute confiance. Ce que je pensais être profondément intimidant et stimulant s’est avéré assez accessible. J’avais toujours cru que la musculation n’était pas pour les timides, mais avec quelques adaptations subtiles, cette routine m’a facilité l’entraînement en force.
La clé était d’adopter le même état d’esprit qu’une ballerine : ne vous forcez pas pour le plaisir. Il s’agit de développer la force doucement et progressivement, et chaque mouvement a son but. J’ai fait des adaptations pour mon corps, le traitant comme le ferait un danseur professionnel, comme un instrument finement réglé qui mérite soin et attention.
Comme me le dit Reynolds, il s’agit de travailler avec votre corps plutôt que de le pousser à ses limites. « Lorsque les danseurs de ballet répètent toute la journée, il est important de ne pas les fatiguer », explique-t-il. « Plus n’est pas mieux. »
Vendredi : Conclusions surprenantes
Je ne tournerai pas autour du pot. Cette semaine m’a donné un aperçu perspicace du monde du fitness danseur, mais je n’ai pas l’impression de m’être trop éloigné de ma zone de confort. Bien que j’aie aimé plonger mes orteils dans le monde de l’entraînement en force, je ne participerai certainement pas aux Jeux olympiques de si tôt.
En soi, les séances d’entraînement de la semaine n’étaient pas trop hardcore ou intenses. Mais c’est parce que les danseurs répètent environ six heures par jour en plus d’eux. Leurs séances d’entraînement ne sont que la cerise sur le gâteau – un moyen de solidifier et d’équilibrer le travail acharné effectué chaque jour dans le studio de répétition. L’intention est de faire de l’exercice en pleine conscience et avec une efficacité maximale, afin d’éviter la fatigue et les blessures.
En fin de compte, nous pourrions tous apprendre quelque chose des danseurs de ballet. Que vous soyez un athlète professionnel, un adepte du CrossFit, une princesse autoproclamée du Pilates ou quelqu’un qui n’a jamais mis les pieds dans une salle de sport auparavant, c’est une bonne idée d’incorporer des pratiques douces et essentielles dans votre routine, qui vous font vous sentir bien— tant à l’intérieur qu’à l’extérieur. Vous ne pouvez pas sous-estimer la puissance du mouvement réparateur, qu’il s’agisse d’un bon rouleau de mousse en début de journée ou de 20 minutes de HIIT à faible impact sur l’elliptique.
Et, si vous me demandez, la chose la plus admirable que les danseurs de ballet professionnels ont maîtrisée (surtout au milieu de la culture du fitness d’aujourd’hui qui vacille parfois sur toxique) est l’art d’écouter leur corps.