Quand les gens découvrent que je suis entraîneur, il y a un moment où je suis testé. C’est arrivé récemment lors d’un dîner avec la famille de ma copine. La conversation s’est tournée vers OrangeTheory, le style d’entraînement populaire de bootcamp qui est une variété de poids et de cardio pris en charge par la technologie.
La sœur de ma petite amie, Katie, fréquentait une franchise locale depuis quelques mois et tout le monde voulait savoir ce que je pensais de l’entraînement.
Je pouvais dire que tout le monde pensait que je déchirerais OrangeTheory avec plus d’intensité que le dessert que je viens de démolir.
Mais ma réponse a surpris tout le monde – et c’est un rappel important lorsque vous essayez de trouver le bon entraînement pour vous.
Comment trouver le bon entraînement pour vous ?
Je forme des gens depuis plus de 15 ans, dont quelques grands noms. Mais, quand les gens me demandent ce que je pense de leur plan d’entraînement, ma première réponse les prend généralement au dépourvu.
J’ai commencé par découvrir combien de fois par semaine quelqu’un veut faire de l’exercice et à quelle fréquence il atteint cet objectif.
j’appelle ça le taux de cohérenceet c’est l’aspect le plus sous-estimé de la recherche du bon entraînement pour vos objectifs et votre corps.
Les « meilleurs entraînements » sont ceux qui fonctionnent pour vous. Mais « travailler pour vous » concerne moins les répétitions et les sets que la cohérence et la durabilité.
Si vous recevez le meilleur programme au monde, mais que vous ne pouvez le faire que 50% du temps pendant quelques mois, vos résultats seront décevants. Si vous compariez cette approche à un « programme inférieur » que vous complétez 80% du temps pendant un an, vous verriez de bien meilleurs résultats sur le programme hypothétiquement pire.
La raison est évidente : les résultats visent à vous garder engagé et à vous faire travailler dur. Vous pouvez toujours « optimiser » plus tard, mais la cohérence (et non la perfection) passe toujours en premier. Cela inclut à la fois votre alimentation et entraînement.
Mais, avec tant d’options – du coaching en ligne, du streaming numérique, des bootcamps, des applications et de la formation individuelle – trouver ce qui fonctionne pour vous n’est pas aussi simple qu’il y paraît.
Ainsi, la première chose à faire est de considérer les variables qui pourraient vous empêcher de vouloir vous entraîner.
Cela inclut des éléments tels que :
Quel est l’environnement d’entraînement ?
- Faites-vous des exercices qui vous mettent à l’aise et en confiance ?
- Si non, avez-vous le soutien pour vous aider à gagner cette confiance ?
- Vous amusez-vous à faire certains (pas nécessairement tous) des entraînements ?
- Avez-vous l’impression que cela vous rend meilleur ?
- Agissez-vous et faites-vous en sorte que cela se produise, ou trouvez-vous des raisons de l’éviter ?
- Cela correspond-il à votre style de vie ou provoque-t-il un changement si radical que vous ne pouvez pas attendre d’avoir terminé le programme ?
Il existe de nombreuses autres considérations, mais tout ce qui augmente votre taux de cohérence à environ 80% (ou plus) est le point idéal pour obtenir des résultats.
Y a-t-il des choses que je n’aime pas chez OrangeTheory ?
Vous pariez, et nous allons les couvrir plus en détail ci-dessous.
Mais, ces détails n’ont pas autant d’importance que de se présenter semaine après semaine.
OrangeTheory est-il un bon entraînement ?
Retour à la soeur de ma copine. Pour la première fois de sa vie, elle faisait régulièrement de l’exercice. Alors, je l’ai encouragée à continuer tant qu’aucun des mouvements ne causait de douleur.
Si vous avez trouvé quelque chose qui fonctionne, ne vous souciez pas des détails pour le moment. Continuez simplement à vous présenter.
Quant à OrangeTheory lui-même, il contient des éléments qui aident les gens à la fois du point de vue de la cohérence, de l’environnement et des entraînements eux-mêmes.
Les entraînements OrangeTheory sont une expérience d’une heure pour tout le corps, qui mélange cardio et poids pour améliorer l’endurance, la force et la puissance. Et, tout est pris en charge par des moniteurs de fréquence cardiaque, qui mesurent vos progrès tout au long de l’entraînement et partagent vos résultats sur des tableaux vidéo.
Les séances d’entraînement peuvent favoriser la perte de graisse ou le gain musculaire (selon la façon dont vous ajustez votre régime alimentaire), et elles s’adressent vraiment à ceux qui aiment travailler en cours de groupe.
J’aime peut-être m’entraîner dans des garages sombres, mais beaucoup de gens ont du mal à s’entraîner dans des espaces isolés.
S’entraîner en grand groupe, comme chez OrangeTheory, est motivant et beaucoup moins intimidant qu’une formation 1 contre 1.
Comme l’a partagé Katie (la sœur de ma petite amie),
« Il a pu m’apprendre des exercices que je pouvais utiliser en dehors de leur salle de sport que je ne savais jamais faire auparavant ou que je ne serais pas à l’aise d’essayer par moi-même dans une salle de sport moyenne. »
Et les relations que vous développez peuvent vous aider à vous responsabiliser, car les autres sauront quand vous sautez.
La camaraderie des entraînements de groupe est un avantage indéniable. Oh, et, pour le meilleur ou pour le pire, quand toutes les personnes peut voir votre rythme cardiaque sur les écrans vidéo — comme c’est le cas, vous êtes moins susceptible de le téléphoner.
De plus, Orange Theory gamifie les entraînements, ce qui peut également aider à la motivation.
Au cours d’une séance d’entraînement, vous recevez des points « splat ». Ces points splat indiquent les minutes passées dans les zones de fréquence cardiaque à haute intensité.
Le site Web d’Orange Theory suggère que vous devriez viser 12 points de splat à chaque séance d’entraînement pour maximiser la combustion des calories (plus de détails ci-dessous).
La théorie d’Orange obtient certains choses bien en ce qui concerne les séances d’entraînement si votre objectif est la perte de graisse.
Bien que la moitié du temps soit passée sur le tapis roulant (ou sur le vélo ou le marcheur), les entraînements incluent la musculation. Les entraîneurs combinent 2-3 mouvements de musculation ensemble, alternant entre les mouvements du haut du corps, du bas du corps et du tronc.
Appelés «tri-sets» ou mini-circuits, il s’agit d’une configuration solide pour un entraînement de perte de graisse et que nous utilisons avec certains clients Born Fitness.
Ils associent également ces circuits à des efforts de sprint cardio, généralement sur le rameur, avant de retourner au circuit de force pour une autre série. Nous utilisons également cette stratégie chez Born Fitness, mais uniquement avec des clients plus avancés (et pour des durées limitées, plus d’informations ci-dessous).
Où Orange Theory peut s’améliorer
Du point de vue de l’entraînement, il y a quelques domaines que vous voudrez peut-être considérer avant de commencer un programme OrangeTheory. Encore une fois, ce ne sont pas des raisons pour lesquelles l’approche est mauvaise, mais des choses qui pourraient ne pas vous convenir.
Problème n° 1 : Aucune intensité de cyclisme
Lorsque vous combinez 26 à 28 minutes de cardio sur tapis roulant et 26 à 28 minutes de musculation à haute intensité sur circuit, vous poussez votre corps à un niveau élevé pendant une longue période.
Cela nous amène à mon premier point de discorde avec OrangeTheory : il utilise l’intensité maximale comme un insigne d’honneur, ce qui ne conduit pas toujours à d’excellents résultats.
Il est important d’être conscient de ce qui fait un « bon » entraînement. Oui, l’intensité est requise, mais dans les bonnes quantités.
Qualifier un entraînement de « bon » uniquement si vous brûlez 800 calories et que vous finissez avec des anges en sueur au sol est une pente glissante. De plus, cela peut conduire à développer un état d’esprit consistant à gagner sa nourriture avec des séances d’exercices intenses pour certaines personnes.
Vous devez vous entraîner dur et OrangeTheory vous apprendra à le faire. Mais, les entraînements à haute intensité sans ajustements entraîneront non seulement des rendements décroissants, mais pourraient également entraîner un épuisement professionnel et augmenter vos risques de blessure.
Un modèle que j’utiliserai souvent avec les clients de notre programme d’entraînement est de 1 à 2 phases de force suivies d’une phase de circuit de haute intensité de 4 à 5 semaines. Nous cyclons intensité et repos pour vous assurer de progresser et de défier votre corps de différentes manières.
Problème #2 : Une approche étroite du cardio
Alors que le cardio à haute intensité est un excellent outil pour améliorer votre aérobie forme physique, ce n’est pas nécessaire pour changer radicalement votre corps.
Un nouveau étudier suggère que l’exercice de haute intensité et l’exercice d’intensité modérée fonctionnent également bien quand il s’agit de la perte de graisse.
La méta-analyse (étude d’études) a examiné 55 études différentes pour étudier les différences entre HICE (exercice par intervalles à haute intensité) et MICE (exercice continu à intensité modérée).
L’entraînement HICE présentait plusieurs avantages, tels que le renforcement de la capacité aérobie (appelée VO2 max), l’apport d’oxygène à vos muscles et l’amélioration de la santé cardiovasculaire globale.
Mais, si vous vous concentrez uniquement sur la perte de graisse, HICE et MICE semblent fonctionner aussi bien.
Problème #3 : Difficulté à personnaliser les entraînements de groupe
Ce n’est pas spécifique à OrangeTheory, car la plupart des programmes d’entraînement de groupe conçus pour les masses peuvent faire beaucoup de bien, mais ils ont un potentiel limitation.
Les entraînements de musculation OrangeTheory semblent être aléatoires.
Les séances d’entraînement aléatoires peuvent être amusantes (et vous feront transpirer), mais comment savoir si vous devenez plus fort dans un mouvement particulier ?
Et lorsque vous associez vos mouvements de force à des rafales cardio, vous avez moins de chances de récupérer entre les séries. Une récupération plus courte signifie que vous n’êtes pas en mesure de charger les mouvements ensemble après ensemble pour vous mettre suffisamment au défi pour développer (ou maintenir) une masse musculaire maigre.
N’oubliez pas que lorsque vous vous entraînez en force pendant les périodes de perte de graisse, vous voulez maintenir autant de muscles maigres que possible, et non brûler sans fin des calories qui pourraient signifier que vous perdez du muscle. et gros.
Pour ce faire, vous devez faire plus de travail (séries x répétitions) progressivement au fil du temps. La façon la plus simple de le faire est de suivre vos entraînements et de les répéter sur une période de 3 à 5 semaines.
Cela dit, nous pouvons critiquer presque tous les entraînements. Si Orange Theory vous aide à être cohérent avec votre exercice, ne cause pas de blessure et est un environnement que vous appréciez, alors vous devriez vous sentir en confiance pour vous y tenir et voir où cela vous mène.
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BJ est titulaire d’un baccalauréat en santé et performance humaine et de plusieurs certifications, notamment Precision Nutrition Level 1 et BioForce Certified Conditioning Coach. Au cours de sa carrière d’entraîneur de 14 ans, il a eu la chance d’entraîner un large éventail de clients. Des clients en ligne cherchant à se mettre en forme au PDG Nate Checketts (Rhône) et au PDG Marcelo Claure (Softbank), et au skateur professionnel Sean Malto. Avant de commencer sa carrière d’entraîneur, il était assistant de recherche en laboratoire de sciences du sport.