Ouious avez probablement entendu dire, à l’infini, que vous avez besoin de sept à neuf heures de sommeil par nuit pour vous sentir reposé et rester en bonne santé. Mais vous ne le savez peut-être pas cohérence le nombre d’heures pendant lesquelles vous dormez chaque nuit est tout aussi important que la quantité de sommeil que vous obtenez réellement.
Une nouvelle étude publiée dans le Journal de l’American Heart Association, ont découvert que des habitudes de sommeil irrégulières, comme rattraper les nuits de sommeil perdues le week-end, peuvent nuire à la santé de votre cœur. Les auteurs de l’étude ont découvert qu’un sommeil irrégulier était associé à un risque plus élevé d’accumulation de plaque dans les artères (athérosclérose). Selon le Clinique Mayo, cela provoque le rétrécissement des artères, bloquant le flux sanguin vers le cœur. Cela peut également entraîner des artères éclatées et des caillots sanguins dangereux n’importe où dans le corps.
« La plupart des gens savent qu’avoir une heure de coucher régulière et un sommeil suffisant favorisent une bonne santé. Cette étude ajoute des informations importantes en soulignant à quel point les habitudes de sommeil incohérentes peuvent avoir un impact sur la santé cardiovasculaire », déclare Pranav Patel, M.D., du groupe médical Inspira Cardiologie.
L’étude a inclus 2 000 personnes de différentes races et ethnies. Il a révélé que les personnes ayant des horaires de sommeil très irréguliers, comme les travailleurs de nuit et les travailleurs postés en rotation, étaient les plus susceptibles d’avoir une athérosclérose importante et d’autres marqueurs de maladie cardiaque.
Cependant, vous n’avez pas besoin d’être un travailleur posté pour ressentir ces effets. « La perturbation du cycle veille-sommeil, même de quelques heures, a été associée à une augmentation des événements cardiovasculaires », déclare le cardiologue John Higgins, MD, de l’école de médecine UTHealth Houston McGovern. Il précise que les changements d’horaires comme le passage de l’horloge à l’heure d’été (ahem !) ou le changement de fuseau horaire pendant le voyage peuvent provoquer ces effets. Il prévient également que vous ne pouvez pas rattraper ces sept à neuf heures si importantes en dormant le week-end après avoir lésiné sur le sommeil pendant la semaine.
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Selon les chercheurs de l’étude, les perturbations de rythme circadien sont à blâmer. «Il a été démontré que les habitudes de sommeil irrégulières provoquent une inflammation chronique, augmentent la tension artérielle et altèrent le métabolisme du glucose, ce qui augmente la résistance à l’insuline. Tous ces facteurs sont connus pour contribuer au développement de la maladie coronarienne », explique le Dr Patel.
La perturbation du rythme circadien peut affecter plusieurs systèmes de votre corps, de l’équilibre hormonal à santé de la peau. « Ne pas avoir une heure de coucher régulière augmente la production d’hormones de stress qui, à leur tour, augmentent la tension artérielle et épaississent le sang, ce qui rend les crises cardiaques ou les accidents vasculaires cérébraux plus probables », ajoute le Dr Patel.
Comment définir un horaire de sommeil cohérent
Certaines professions ne se prêtent pas à une hygiène de sommeil optimale (pensez aux travailleurs de la santé, aux agents de bord, aux premiers intervenants). La plupart des gens peuvent cependant améliorer la cohérence de leur routine de sommeil actuelle. Selon le Dr Higgins, la première étape consiste à contacter votre professionnel de la santé pour obtenir des conseils si vous ronflez ou si vous vous réveillez sans repos. « Il est important de découvrir les problèmes sous-jacents comme l’apnée du sommeil, qui peut augmenter la tension artérielle », explique-t-il.
Vous pouvez également utiliser ces conseils de la Clinique Mayo:
1. Restez cohérent : Choisissez une heure pour un sommeil que vous pouvez respecter sept jours sur sept. Cela ne signifie pas que vous ne pourrez plus jamais sortir en boîte avant 3 heures du matin. Tu n’as pas besoin d’être parfait tous le temps, juste la plupart du temps.
2. Sachez quand recommencer : Si vous n’arrivez pas à vous endormir dans les 20 minutes suivant votre mise au lit, quittez votre chambre pour faire quelque chose de relaxant, comme lire. Retournez au lit lorsque vous avez sommeil. Cela confirme que votre lit est un endroit pour dormir, pas pour se tourner et se retourner.
3. Gardez le dîner modéré : Ne vous couchez pas affamé ou trop rassasié. Manger des repas lourds trop près de l’heure du coucher peut causer des troubles du sommeil comme l’indigestion et le reflux acide. Au lieu de cela, centrez votre dîner autour aliments connus pour nous endormir.
4. Évitez les excitants : Supprimez la caféine, l’alcool et la nicotine pendant au moins quelques heures avant de vous coucher.
5. Donnez vos appareils électroniques, y compris votre téléphone, un couvre-feu: Posez-les pendant au moins une heure ou deux avant de dormir. Au lieu de cela, lisez un livre (physique), prenez un bain ou discutez avec votre famille ou vos colocataires.
6. Gardez votre chambre fraîche et sombre. La température idéale est de 60 à 67 degrés Fahrenheit. Et si vous n’avez pas Rideaux occultantsinvestir dans un masque de sommeil.
7. Bloquez les sons : Si les bruits extérieurs vous empêchent de dormir (salut, colocataires !), utilisez un machine à bruit blanc ou une application pour le masquer.
8. Évitez les siestes pendant la journée, si vous le pouvez : Sommeil trop long en milieu de journée, ou trop tard dans la journéepeut rendre plus difficile l’obtention de vos Zzzzs au coucher.
9. Obtenez exercice régulier: La recherche montre que l’exercice donne aux gens un sommeil plus profond. (Points bonus s’il vient avec de l’air frais.) Assurez-vous simplement de terminer toutes les séances de transpiration intense au moins trois à quatre heures avant le coucher.
10. Essayez de mettre vos inquiétudes et votre anxiété de côté : Méditer avant de se coucherou écrire les choses qui vous inquiètent, afin qu’il soit plus facile de les laisser partir.