Malheureusement, une autre tendance retentissante a suivi : un afflux de blessures liées au pickleball. « Nous constatons une augmentation constante du nombre de patients de tous âges blessés après avoir joué au pickleball », déclare Ben Buchanan, DPT, à Centre de physiothérapie à Oklahoma City. Un article de 2021 dans la revue Épidémiologie des blessures ont rapporté qu’en 2018, il y avait autant de blessures au pickleball chez les personnes de 60 ans et plus que de blessures au tennis. Les fournisseurs nous disent maintenant que, à mesure que le pickleball est devenu plus populaire, le nombre de blessures qu’ils traitent ne fait qu’augmenter.
Un jeu avec un nom idiot peut sembler anodin. Mais la surutilisation et les blessures aiguës se produisent trop souvent, dit CJ Johnson, entraîneur personnel, entraîneur de pickleball et cofondateur de We Are Pickleball, une plateforme d’entraînement en ligne. Les blessures aiguës sont généralement le résultat d’une chute ou d’un trébuchement, tandis que les blessures dues à la surutilisation s’accumulent avec le temps – les joueurs qui passent de l’absence d’activité à jouer plusieurs jours par semaine sont les plus susceptibles. Savoir comment rester à l’abri des deux vous aidera à rester sur le terrain et à l’extérieur du cabinet du médecin.
Comment prévenir les blessures courantes liées à la surutilisation du pickleball
«Il y a plusieurs raisons pour lesquelles les joueurs sont susceptibles de subir des blessures de surutilisation. Le principal est le manque d’échauffement. La plupart du temps, les joueurs attrapent une pagaie, sautent sur le terrain et commencent à jouer », explique Johnson. « S’étirer avant et après le jeu peut rendre un joueur beaucoup moins susceptible de se blesser. »
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Carmen Van Rensburgphysiologiste de l’exercice et consultant pour Équipe du visage, recommande un échauffement de 5 à 10 minutes avant d’entrer sur le terrain. Pensez : un petit jogging léger pour faire pomper votre sang, puis des étirements pour tous les principaux groupes musculaires que vous utiliserez : les mollets, les quadriceps, les ischio-jambiers, l’intérieur des cuisses, le bas du dos, les épaules, les coudes et les poignets.
Ensuite, après un match, « n’oubliez pas de vous rafraîchir en incorporant plusieurs minutes de marche et d’étirements », ajoute Van Rensburg. Elle recommande également de boire beaucoup d’eau, de faire des pauses fréquentes, de suivre votre rythme et de faire le plein de collations saines avant et après.
Buchanan recommande également de valider votre participation avec un prestataire médical. Une évaluation de physiothérapie peut déterminer votre flexibilité, votre équilibre et votre force de départ, et vous prescrire des exercices comme des squats, des planches et des pompes pour augmenter votre stabilité.
Coude de pickleball
La blessure de surutilisation la plus courante dans le haut du corps est surtout connue sous le nom de coude de tennis ou de coude du golfeur : l’irritation d’un ou des deux tendons près du coude. « Le revers peut aggraver la partie externe du coude et provoquer une inflammation ou, dans certains cas, des microdéchirures des tendons », explique Buchanan.
Johnson recommande un simple étirement pour protéger votre coude. Tenez un bras devant vous à hauteur d’épaule, parallèle au sol, et serrez le poing. De l’autre main, tirez doucement le poing vers le sol tout en gardant le bras à hauteur d’épaule. Ensuite, ouvrez la main pour que vos doigts pointent vers le haut (comme si vous disiez à quelqu’un d’arrêter) et, en utilisant l’autre main, tirez doucement les doigts vers l’arrière.
Pour renforcer vos tendons et prévenir de futures blessures, Buchanan recommande également d’ajouter des boucles de poignet. Tenez un haltère léger ou une bouteille d’eau dans une main et posez votre bras sur une surface plane, paume vers le haut. Soulevez la bouteille à l’aide de votre poignet et abaissez-la lentement. Répétez avec votre paume vers le bas.
Entorses au genou
Pivoter dans le pickleball peut entraîner des blessures au ménisque ou aux ligaments du genou, ou une aggravation générale de l’articulation, dit Buchanan. Pour aider à stabiliser le genou, effectuez 10 à 15 extensions de jambe dans le cadre de votre routine d’exercices réguliers. Dans une chaise avec les pieds à plat sur le sol, redressez une jambe devant vous, faites une pause, puis revenez à la position de départ. Changez de jambe.
Fasciite plantaire
La blessure la plus courante au bas du corps est la fasciite plantaire, une inflammation du tissu qui relie les os du pied. « Les surfaces d’asphalte, qui sont la surface la plus courante pour les terrains de pickleball, sont difficiles pour le corps », explique Johnson. « Un joueur doit porter de bonnes chaussures, spécialement conçues pour les mouvements latéraux, comme un escarpin. » Les étirements avant et après le jeu peuvent également aider à atténuer cette condition à long terme.
Si la plante de vos pieds vous fait mal après votre partie, faites quelques étirements, puis asseyez-vous et élevez votre pied (ou vos pieds) affecté(s). Enlevez vos chaussures et appliquez de la glace, cinq minutes de marche, cinq minutes de repos, pendant 20 minutes. Vous pourriez également bénéficier du port d’un manchon ou d’une enveloppe de compression pour les pieds.
Tendinite d’Achille
Les mouvements à fort impact comme sauter sur le terrain peuvent aggraver votre tendon d’Achille à l’arrière de votre mollet. Pour prévenir les blessures, renforcer vos muscles et récupérer d’un effort, effectuez soulèvement des mollets avant et après avoir joué. Avec vos pieds à la largeur des épaules, levez-vous sur vos orteils et abaissez-vous lentement pendant deux à trois secondes. Répétez 10 à 15 fois.
Blessures à l’épaule
Se pencher au-dessus de la tête pour frapper la balle peut irriter les muscles de nos épaules, comme la coiffe des rotateurs, ce qui peut entraîner des lésions ou une tendinite, explique Buchanan. Il recommande d’effectuer un « étirement de porte » quelques fois par jour. Tenez-vous devant une porte ouverte avec des bras de chaque côté du cadre. Gardez vos mains au niveau ou en dessous de la hauteur des épaules et penchez-vous en avant jusqu’à ce que vous ressentiez un léger étirement. Maintenez pendant 10 secondes.
Comment prévenir les blessures aiguës les plus courantes au pickleball
Chutes
La cause la plus fréquente de blessures que Johnson voit sont les chutes qui se produisent lorsqu’un joueur recule pour renvoyer un lob (une balle frappée au-dessus de la tête d’un joueur). Si un joueur a une expérience limitée des sports de raquette – et de nombreux joueurs de pickleball le font – il ne sait pas comment faire demi-tour en toute sécurité pour récupérer le coup. Au lieu de tourner leur corps de manière à ce qu’ils soient perpendiculaires au filet et d’utiliser un mouvement latéral pour se déplacer en toute sécurité vers le tir, ils « font marche arrière », ce qui signifie que leur corps reste tourné vers l’avant alors que leurs pieds se déplacent vers l’arrière. Avec leur tête tournée vers le ballon, il est facile d’attraper un talon et de trébucher. « Cela provoque souvent des blessures au poignet ou à la tête », explique-t-elle.
Cela peut être évité en apprenant un mouvement de jeu de jambes que Johnson appelle « ouvrir la porte ». Le premier mouvement que quelqu’un doit faire lorsqu’un lob est frappé au-dessus de sa tête est de pivoter sur un pied, en tournant le corps de manière à être perpendiculaire au filet.
Glissades et collisions
Un terrain humide ou sablonneux peut créer une surface glissante et déséquilibrer les joueurs. Les lacets dénoués sont également un danger sur le terrain ou en dehors. Assurez-vous de nettoyer le terrain de tous les débris et balles perdues avant de commencer chaque point.
Les joueurs de double ont la difficulté supplémentaire de travailler de concert avec un partenaire. Gardez un œil ou une oreille sur les allées et venues de votre partenaire à tout moment et indiquez vos intentions lorsque vous changez de position pour chasser une balle. Crier « changez ! » ou « Je l’ai! » peut éviter les collisions à mi-parcours (et permet un jeu plus fluide).
Entorses de la cheville
Les arrêts et les départs, les courses courtes et les pivots rapides peuvent entraîner des entorses de la cheville, nous dit Buchanan. Pour renforcer les muscles de la cheville, il recommande d’effectuer un exercice de mobilité connu sous le nom d’« alphabet de la cheville » : considérez vos orteils comme un crayon et tracez les lettres de l’alphabet dans les airs.
Pour les entorses ou foulures légères et de faible intensité, Buchanan prescrit RICE : reposez la zone, glacez-la, compressez avec une enveloppe élastique pour éviter l’enflure et élevez votre cheville pour limiter l’enflure. « Si la douleur persiste plus de quelques jours, il est temps de venir se faire soigner car on ne veut pas rester inactif trop longtemps », ajoute-t-il.
Buchanan souligne également l’importance de chaussures appropriées: « Les chaussures qui offrent de la stabilité peuvent réduire le risque de se fouler la cheville. »