Pilates pour le pickleball : essayez ces 4 mouvements fonctionnels

Une façon de rester en sécurité sur le terrain ? Cross-training pour renforcer vos muscles avec un entraînement à faible impact comme le Pilates. C’est pourquoi Shannon Willits, un maître éducateur Pilates pour Club Pilates et un Pilates fonctionnel pour spécialiste du golf et des raquettes a créé un cours de Pilates spécialement pour les joueurs de pickleball.

L’entraînement est basé sur des schémas de mouvements fonctionnels que vous utilisez lorsque vous jouez au pickleball. « S’accroupir, se précipiter avec extension et rotation, et pivoter pour changer de direction, il est essentiel de développer ces habiletés fonctionnelles en mettant l’accent sur la mobilité, la stabilité et la force, non seulement pour la performance, mais aussi pour réduire le risque de blessure », explique Willits.

Pourquoi le Pilates convient au pickleball

Bien que l’entraînement en force traditionnel puisse être utile pour améliorer vos performances sur le terrain de pickleball, Willits dit qu’elle préfère utiliser le Pilates.

« L’entraînement en force traditionnel renforce généralement les muscles de l’origine à l’insertion et se concentre sur la phase de contraction ou de raccourcissement des muscles », explique Willits. Mais le pickleball exige que nous soyons capables d’utiliser la force sur le terrain dans toutes les directions, à la fois lorsque les muscles sont contractés et étendus.

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« La méthode Pilates renforce tout le corps à travers le tronc », explique Willits. « Les éléments de contrôle et d’alignement tournent par réflexe sur le noyau, ce qui stabilise les hanches, la colonne vertébrale et les épaules, ce qui le rend sûr pour tout le monde, tout en répondant aux exigences de force spécifiques au pickleball. »

Willits ajoute que le Pilates aide à améliorer la connexion corps-esprit, ce qui, à son tour, améliore votre proprioception (c’est-à-dire votre conscience de votre corps et de vos membres dans l’espace). Plus votre proprioception est bonne, plus vous serez agile et coordonné, et moins vous risquez de chuter lorsque vous vous précipitez ou faites des mouvements rapides sur le terrain.

La flexibilité que vous pouvez acquérir grâce au Pilates peut également aider à prévenir les chutes sur le terrain, car vous serez mieux en mesure de déplacer votre corps dans toute la gamme de mouvements de manière douce et souple tout en conservant votre équilibre. En particulier, Willits recommande de faire un échauffement de flexibilité fonctionnelle avant de jouer – elle en propose un gratuitement sur pilates-pickleball.com.

Essayez ces exercices de Pilates pour le pickleball

Willits est un grand fan de l’utilisation d’équipements d’exercice Pilates, comme un tremplin et Chaise EXO, dans son Pilates pour les entraînements de pickleball. Ces pièces d’équipement défient davantage votre équilibre et votre activation de base.

Cependant, si vous n’avez pas accès à ces outils d’entraînement, vous pouvez également effectuer quelques exercices de Pilates au sol. Voici quelques exercices fonctionnels de Pilates et de renforcement que nous recommandons pour le pickleball :

Ciseaux

C’est l’un des meilleurs exercices de Pilates pour les joueurs de pickleball, car il imite le modèle de jambe réciproque sur le terrain, tout en renforçant votre tronc et vos hanches.

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et le tronc engagé.
• Utilisez vos abdominaux pour tirer votre jambe droite vers le haut afin que votre hanche et votre genou soient pliés à 90 degrés chacun et que votre tibia soit parallèle au sol.
• Abaissez lentement la jambe droite en tapotant simplement le sol tout en soulevant simultanément la jambe gauche de la même manière afin que vos jambes se déplacent réciproquement.
• Gardez le coude à 90 degrés dans vos genoux pendant que vos jambes montent et descendent. Ne plantez pas complètement votre pied dans le sol à chaque répétition, tapotez-le simplement.
• Au fur et à mesure que vous développez plus de force de base, redressez progressivement vos jambes de plus en plus afin que vos pieds s’éloignent davantage de votre corps.
• Faites 10 à 12 répétitions par jambe.

Prises creuses

Cet exercice augmente la force du tronc et du bassin. La stabilité de vos hanches et de votre tronc peut vous aider à rester en équilibre sur le terrain, en particulier lorsque vous vous penchez sur le côté ou lorsque vous effectuez des mouvements rapides et tranchants.

• Allongez-vous sur le dos, les bras tendus au-dessus de votre tête.
• Engagez votre tronc et soulevez votre tête, le haut du corps et le bas du corps de sorte que votre corps se plie vers le haut avec vos bras et vos jambes à un angle d’environ 45 degrés par rapport au sol.
• Maintenez cette position en respirant lentement pendant 20 à 30 secondes puis relâchez.

Squats de sumo

La position sumo squat vous aide à développer votre position athlétique pour le pickleball, tout en renforçant vos jambes et votre tronc.

• Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, les orteils pointant à environ 45 degrés vers l’extérieur et les hanches tournées vers l’extérieur.
• Inspirez, asseyez vos hanches vers l’arrière comme si vous poussiez vos fesses vers l’arrière pour vous asseoir sur une chaise. Gardez votre tronc engagé, votre poitrine relevée et votre dos droit.
• Expirez en appuyant sur vos talons pour revenir à la position de départ.
• Effectuez 12 à 15 répétitions lentes.

Fentes latérales

• Tenez-vous droit avec une bonne posture et vos pieds écartés de la largeur des hanches.
• Faites un grand pas vers la droite avec votre jambe droite.
• Penchez-vous sur cette jambe en vous pliant de façon à être en fente latérale. Si vous avez accès à une balle Bosu, vous pouvez monter cette jambe sur la balle Bosu pour augmenter la difficulté.
• Si vous avez un haltère léger, vous pouvez également tendre la main droite vers le haut et sur le côté pendant que vous vous fendez pour renforcer votre tronc et vos épaules.
• Effectuez 12 répétitions, puis changez de côté.