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Vous ne pouvez pas ne pas avoir remarqué à quel point l’entraînement en force – particulièrement axé sur les femmes – attire l’attention ces jours-ci. Et c’est pour une bonne raison.
Au fur et à mesure que la recherche spécifique aux femmes augmente, nous obtenons des preuves pour étayer les nombreux avantages de l’entraînement en force pour les femmes, tout au long des différentes étapes de notre vie.
Que vous débutiez ou non dans l’entraînement en force, que vous vouliez commencer ou que vous n’en soyez pas trop sûr, j’ai pensé que couvrir le « pourquoi » de l’entraînement en force serait un bon point de départ.
J’ai hâte d’impliquer autant de femmes que possible afin que vous puissiez bénéficier plus tôt que tard du travail sur votre force. Vous n’avez pas besoin d’avoir atteint un certain niveau pour participer, ni d’équipement sophistiqué car il existe toujours des options adaptées à tous les niveaux en commençant simplement à utiliser le poids du corps.
Les avantages de la musculation pour les femmes
Voyons donc quelques-uns des avantages de l’entraînement en force que vous pouvez obtenir en l’ajoutant à votre programme hebdomadaire.
Il stimule votre métabolisme
Le muscle est plus métabolique que la graisse, donc l’entraînement en force est essentiel pour encourager un taux métabolique plus élevé. L’augmentation du métabolisme signifie que votre corps convertit les calories en énergie plus rapidement et élimine les déchets plus efficacement. Stimuler votre métabolisme peut vous aider à brûler plus de graisse corporelle et à maintenir un poids santé.
L’entraînement en force peut augmenter votre métabolisme jusqu’à 36 heures après la fin d’une séance. Et avec le temps, un rapport muscle/graisse plus élevé peut augmenter votre taux métabolique au repos (RMR), les calories de base dont votre corps a besoin pour fonctionner et rester en vie.
Cela aide dans d’autres domaines de la vie
Le but de la musculation n’est pas seulement de soulever des poids lourds au gymnase. Développer votre force peut également vous être bénéfique dans de nombreux autres domaines de la vie. les membres de la communauté keep it simpElle (kisE) nous disent que l’entraînement en force les a aidés à développer leur confiance en leur corps et à se sentir plus aptes à faire face à la vie quotidienne.
L’entraînement en force peut également aider à améliorer les performances dans de nombreux autres sports, comme la course à pied et le cyclisme, grâce à une mobilité et une endurance accrues, une meilleure posture, une meilleure coordination et bien plus encore. La musculation fonctionnelle peut également vous aider à effectuer d’autres activités quotidiennes, telles que déplacer des meubles lourds, soulever des enfants ou transporter vos bagages à l’aéroport.
Réduit votre risque de blessure
L’entraînement en force améliore la force de vos muscles, tendons et même des ligaments et des os, tout en améliorant la flexibilité et l’équilibre – toutes choses qui peuvent réduire votre risque de blessure dans la vie quotidienne et lors de la pratique d’autres sports et activités.
Soutenir votre santé mentale
Ce n’est pas seulement votre santé physique qui s’améliorera avec l’entraînement en force. Il peut également avoir d’énormes avantages pour la santé mentale des femmes. L’entraînement en résistance libère des endorphines, tandis que voir des progrès peut vous aider à vous sentir plus puissant et plus confiant avec votre corps.
Plusieurs études ont également montré que l’entraînement régulier en force peut réduire les niveaux d’anxiété et aider à gérer les symptômes de la dépression chez les femmes.
Cela peut vous aider à vous protéger de certaines maladies et problèmes de santé
La musculation peut également offrir des avantages importants pour la santé à long terme.
En tant que femmes, nous sommes beaucoup plus susceptibles de développer des affections articulaires et osseuses à mesure que nous vieillissons, la péri-ménopause et la ménopause n’aidant pas la situation. La pratique régulière d’exercices de mise en charge peut augmenter la densité osseuse et réduire le risque d’ostéoporose (affaiblissement des os). L’entraînement en force peut également aider à gérer la douleur arthritique en renforçant les muscles autour des articulations.
Et si cela ne suffit pas à vous convaincre, des études ont également suggéré que l’entraînement en force peut réduire votre risque de développer un diabète de type II et des maladies cardiovasculaires. Il peut également aider à rééquilibrer la santé hormonale des femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK).
Comment démarrer avec l’entraînement en force
Commencer avec quoi que ce soit est toujours la partie la plus difficile, n’est-ce pas ? Si vous débutez dans l’entraînement en force, vous voudrez et aurez besoin des conseils d’un expert. Si vous êtes plus expérimenté, cela pourrait être l’inspiration et la responsabilité que vous recherchez.
Apprenez les différentes façons de vous entraîner
Si vous pensez que la musculation ne signifie que des soulevés de terre et des développés couchés, détrompez-vous. L’entraînement en force fait référence à tout exercice qui utilise la résistance pour faire travailler vos muscles. Il existe de nombreuses façons différentes de s’entraîner, allant des entraînements au poids du corps aux squats avec haltères, que vous trouverez tous dans Au-delà de la force – Fondations avec tous les niveaux pris en charge.
La plupart des débutants en musculation commencent par des exercices de poids corporel. Ce sont des mouvements qui utilisent votre propre poids corporel naturel plutôt que des poids externes. Squats, burpeesfentes, des pompes et les planches sont tous d’excellents exercices de poids corporel. Ils peuvent vous aider à développer votre puissance, à pratiquer votre forme et à comprendre les schémas de mouvements. Vous les couvrirez dans Au-delà de la force – Fondations.
À partir d’exercices de poids corporel, vous pouvez vous frayer un chemin jusqu’à l’utilisation de poids libres et de machines. Les poids libres comprennent des haltères, des kettlebells ou des haltères qui peuvent être utilisés dans un certain nombre d’exercices différents. Les poids de la machine tels que la presse à jambes sont fixés à un mouvement particulier.
Dans Beyond Strength – Foundations, vous passerez du poids corporel à l’utilisation d’haltères légers (1 kg à 5 kg), de kettlebells ou de boîtes de haricots si c’est ce que vous avez.
Concentrez-vous sur votre formulaire
Clouer votre formulaire est l’une des premières choses que vous devez faire lorsque vous débutez avec l’entraînement en force. La forme correcte garantit que vous ciblez les bons muscles à chaque mouvement. Votre forme vous empêche également de vous blesser lorsque vous soulevez des poids lourds.
Lorsque vous suivez les entraînements de force à la demande (ou sessions en direct chaque semaine)vous pourrez voir votre entraîneur effectuer les exercices et partager des points d’enseignement importants pour vous aider à comprendre quelle est la forme correcte et comment elle se sent.
Vous pouvez également vous connecter avec votre coach et d’autres membres de la communauté via le KisE Studio sur Discord pour poser des questions spécifiques et partager votre parcours.
Échauffement, récupération et étirement
Un échauffement et une récupération appropriés sont des éléments essentiels de l’entraînement en force. UN échauffement dynamique aide à préparer vos muscles, à augmenter votre amplitude de mouvement et à réduire votre risque de blessure.
S’étirer après votre entraînement est également important pour réduire les douleurs musculaires et accélérer le temps de récupération. Le roulement en mousse peut également aider à masser vos muscles entre les entraînements.
Entraînez-vous avec un ami ou une communauté
La musculation peut sembler être quelque chose que vous feriez la plupart du temps seul. Mais cela peut être beaucoup plus sûr et plus efficace lorsqu’il est fait avec d’autres, c’est pourquoi nous organisons la session en direct dans la communauté kisE.
En dehors de la session Beyond Strength, cela peut être qu’un ami vous repère dans la salle de sport, en collaboration avec un entraîneur personnel.
Le repos et la récupération sont essentiels
Se sentir courbaturé ou douloureux le lendemain d’une séance de poids lourds est tout à fait normal. C’est un signe que vous avez travaillé dur et mis votre corps au défi. Cependant, vous ne voulez pas vous sentir si mal au point de vous radier pendant plusieurs jours ou de vous blesser.
Prendre des jours de repos est essentiel, d’autant plus que c’est là que vous récoltez les bénéfices de votre entraînement de force, lorsque vos fibres musculaires se réparent et reviennent plus fortes ! Surtout au début de votre formation.
Personnellement, j’ai adoré livrer Beyond Strength et les retours ont toujours été positifs. Il n’est jamais trop tard pour commencer non plus, car vous pouvez couvrir les fondations tout en assistant aux sessions en direct et toutes les sessions sont enregistrées et accessibles pour être complétées ou répétées à votre convenance.
Elle