Mais y a-t-il un endroit idéal pour combien de protéines et fibres que vous devriez viser à manger au petit déjeuner? Nous avons demandé Amy ShapiroMS, RD, CDN, de Real Nutrition à New York, pour des réponses.
Pourquoi il est important d’alimenter votre journée avec des protéines et des fibres
Avant de couvrir la quantité idéale de chaque nutriment que vous devriez viser au petit-déjeuner, ainsi que des exemples de menus pour vous inspirer, récapitulons d’abord pourquoi les protéines et les fibres méritent une place dans votre rotation des repas du matin pour commencer.
« Les protéines sont importantes pour de nombreuses raisons : elles jouent un rôle majeur dans bon nombre de nos processus corporels, y compris la réparation et la croissance des tissus, ainsi que l’entretien des muscles, ce qui contribue à promouvoir un métabolisme sain et une force à mesure que nous vieillissons », déclare Shapiro. De plus, elle dit que les protéines aident à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang, ce qui favorise des niveaux d’énergie plus élevés sans accident. « La recherche montre également que la consommation de protéines au petit-déjeuner vous aide à vous sentir satisfait plus longtempspuisque la protéine est le macronutriment le plus long à digérer », ajoute-t-elle.
Ensuite, Shapiro explique que les fibres sont similaires aux protéines en ce sens qu’elles aident à gérer les niveaux de sucre dans le sang et les niveaux d’énergie, ce qui en fait un autre choix valable pour le petit-déjeuner. De plus, « les fibres aident à réguler les selles, favorisent la digestion et peut aider à réduire le taux de cholestérol», explique Shapiro.
Malheureusement, la diététiste note que de nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment de protéines et de fibres sur une base quotidienne. « En (les) incluant dans votre premier repas, vous êtes plus susceptible d’atteindre vos objectifs nutritionnels tout au long de la journée », explique Shapiro. De plus, elle dit que vous en aurez pour votre argent en combinant les deux. « Ce jumelage va vous garder sous tension pendant des heuresplus aider à soutenir les processus corporels, y compris la digestion et le fonctionnement cognitif.
Quelle quantité de protéines et de fibres viser au petit-déjeuner
De toute évidence, ce duo est un mariage parfait… mais quelle quantité de chacun devriez-vous vous efforcer de consommer au petit-déjeuner ? Pour commencer, Shapiro note que toutes les recommandations nutritionnelles sont uniques à l’individu et doivent être personnalisées en fonction d’une série de facteurs (y compris votre âge, votre poids, vos niveaux d’activité, etc.). Cela dit, elle propose une gamme flexible à garder à l’esprit.
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« Je recommande entre 21 et 35 grammes de protéines au petit-déjeuner – et à chaque repas – provenant de sources animales et végétales à faible teneur en graisses saturées, et de cinq à 15 grammes de fibres provenant d’aliments entiers », déclare Shapiro.
Alors… à quoi cela ressemblerait-il en pratique ? Shapiro partage quelques idées de petit-déjeuner qui vous aideront à atteindre ces fourchettes suggérées :
- Shake protéiné : 1 tasse de baies + 1 tasse de légumes (feuilles vertes de votre choix) + 1 portion de protéines en poudre + 1 cuillère à soupe de graines de chia + 1,5 tasse de lait d’amande + cannelle
- Omelette végétarienne : 2 ou 3 œufs entiers + 1 tasse de légumes mélangés + 1 tranche de pain grillé germé (comme le pain d’Ezéchiel)
- Bol de yaourt : 5 onces de yaourt grec + 1 tasse de baies + 1/2 tasse de céréales riches en fibres (Shapiro recommande SmartBran de Nature’s Path) + 2 cuillères à café de graines de chia + cannelle
« Je recommande entre 21 et 35 grammes de protéines au petit-déjeuner – et à chaque repas – provenant de sources animales et végétales à faible teneur en graisses saturées, et de cinq à 15 grammes de fibres provenant d’aliments entiers », déclare Shapiro.
Shapiro nous rappelle également que l’apport nutritionnel recommandé (AJR) actuel pour les protéines est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel. (Cependant, elle note que votre apport idéal en protéines augmentera si vous êtes très actif, si vous souhaitez développer vos muscles, si vous êtes enceinte ou si vous êtes malade.) Elle décrit les recommandations quotidiennes en fibres comme suit :
- Hommes de moins de 50 ans : 38 grammes par jour
- Femmes de moins de 50 ans : 25 grammes par jour
- Adultes de plus de 50 ans : 21 à 30 grammes par jour
Un dernier mot pour les sages : si vous aimez la plupart des Américains et ne consomment pas assez de fibres au quotidien, pensez à privilégier l’hydratation à mesure que vous augmentez votre consommation. « Lorsque vous augmentez votre consommation de fibres, il est important d’augmenter également vos liquides pour favoriser la régularité », explique Shapiro.