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Si vous cherchez des exercices pour le bas du corps ou un entraînement pour le bas du corps que vous pouvez faire à la maison, j’ai ce qu’il vous faut ! Beaucoup de gens recherchent ces séances d’entraînement pour tonifier leurs cuisses, mais personnellement, je suis fan de simplement renforcer mes jambes.
L’avantage d’avoir des jambes fortes signifie que je peux être un cycliste plus fort, un coureur plus fort et, essentiellement, un être humain plus fort. J’enseigne chaque semaine un cours en ligne sur le bas du corps appelé BadAss, qui n’est pas seulement l’un de mes cours préférés à enseigner, c’est un cours populaire pour les participants.
Qu’est-ce qu’un entraînement du bas du corps ?
En ce qui me concerne, un entraînement du bas du corps cible tout, de la taille aux pieds, mais inclura généralement votre tronc, car votre tronc fonctionne la plupart du temps.
C’est essentiellement le jour des jambes.
Le type de session peut cependant varier. Voulez-vous travailler vos jambes et obtenir un coup de cardio? Ou voulez-vous travailler lentement et renforcer le bas de votre corps ? Ou peut-être qu’un mélange des deux est parfait ?
Débutant? Commencer ici:
Exercices du bas du corps que vous pouvez ajouter à vos entraînements
Si vous êtes un adepte des entraînements du bas du corps à la maison, voici 5 mouvements que vous pouvez ajouter à votre routine. Pour être honnête, ils peuvent être effectués n’importe où – la salle de sport, votre hôtel ou à l’extérieur !
La meilleure chose est que vous pouvez ajouter n’importe quel équipement dont vous disposez pour augmenter l’intensité et la combustion (si vous le souhaitez !). Vous pouvez utiliser un kettlebell, des haltères ou des bandes de résistance ou simplement vous en tenir au poids du corps.
S’il vous arrive d’avoir une boîte pliométrique à la maison, ou s’il y en a une que vous pouvez utiliser dans votre salle de sport, vous devez les essayer. 3 exercices de boîte pliométrique pour cette brûlure du bas du corps.
1. Squats de sumo avec impulsions
Cette variante d’un squat cible l’intérieur des cuisses.
- Tenez-vous debout avec les pieds plus larges que la largeur des épaules, les talons vers l’intérieur et les orteils pointés
- Déposez vos hanches vers l’arrière et vers le bas comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, sans pencher le haut du corps vers l’avant
- Continuez à vous abaisser – « accroupi » – jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol
- Essayez de maintenir la pression sur le bord extérieur de vos pieds et appuyez sur vos genoux vers l’arrière / ouverts
- Serrez vos fesses et votre cœur lorsque vous vous relevez et revenez à la position debout
- Effectuez 3 répétitions de Sumo Squats, sur la suivante, maintenez les cuisses parallèles au sol et battez 3 fois en vous levant légèrement hors de la position accroupie
Se souvenir: assurez-vous que vos genoux suivent vos deuxième et troisième orteils. Ils ne doivent pas entrer ou sortir – utilisez un miroir pour vérifier votre technique.
2. Bonjour
- Tenez-vous droit avec les pieds écartés de la largeur des hanches
- Dirigez-vous avec vos hanches, penchez-vous vers l’avant tout en gardant un minimum de courbure dans vos genoux
- Lorsque vous commencez à sentir un léger étirement dans vos ischio-jambiers, serrez les fessiers et revenez debout, en gardant le dos droit
3. Sauts accroupis avec pas en arrière
- Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches ou des épaules
- Déposez vos hanches vers l’arrière et vers le bas comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise
- Continuez à vous abaisser – « accroupi » – en visant les cuisses parallèles au sol
- Serrez vos fesses et votre cœur pour décoller du sol, sautez dans les airs puis atterrissez à travers vos genoux directement dans un squat
- Revenez debout ou répétez
4. Pont fessier avec enlèvements
- Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol à environ la largeur des hanches.
- Placez vos bras à vos côtés, paumes vers le bas
- Serrez les fessiers pour soulever vos hanches du sol jusqu’à ce que vos genoux, vos hanches et vos épaules forment une ligne droite.
- En gardant les pieds à plat sur le sol, ouvrez largement les genoux, puis serrez-les à la largeur des hanches
- Abaissez lentement vos sauts vers le groupe.
Se souvenir: Serrez fort ces fessiers et gardez vos abdominaux contractés afin de ne pas trop étendre votre dos pendant l’exercice.
5. Prises de squat
- Commencez debout avec vos jambes et vos pieds ensemble, puis poussez vos hanches vers l’arrière et vers le bas pour vous abaisser en position accroupie
- En restant dans cette position abaissée, sautez vos pieds larges, puis sautez-les à la largeur des hanches
- Essayez de maintenir cette position abaissée pendant tout le temps, tout en sautant les pieds à plusieurs reprises
Entraînements du bas du corps à la maison
Si vous recherchez des exercices pour le bas du corps pour les débutants, vous voudrez peut-être rejoindre un cours en direct où vous pourrez obtenir des instructions et des commentaires sur votre formulaire. Cela garantit que vous faites les exercices correctement et réduira votre risque de blessure.
Rencontrez Badass – Entraînements du bas du corps en ligne en direct
Il s’agit d’un entraînement du bas du corps de 30 minutes qui comprend une multitude d’exercices du bas du corps au poids du corps, adaptés à tous les niveaux. Vous pouvez essayer un entraînement Badass gratuit ici et obtenir des informations sur les exercices d’activation des fessiers.
Vous pouvez vérifier mon emploi du temps completou trouver des cours de badass dans le cadre de mon adhésion à la demande.
REFROIDISSEMENT du bas du corps :
J’espère que vous avez trouvé ici de l’inspiration pour vos exercices du bas du corps. J’espère vous attraper dans un cours en direct, mais si ce n’est pas le cas, déposez vos questions ou commentaires dans les commentaires ci-dessous !
Quel est votre exercice ou entraînement préféré pour le bas du corps ? !
Elle
La sécurité PS passe toujours en premier. Si vous débutez dans l’exercice, assurez-vous de demander conseil à votre médecin généraliste. Assurez-vous de boire beaucoup de liquides, de porter des vêtements appropriés et d’effectuer des exercices dans un espace approprié. La technique est primordiale et rien ne devrait blesser. Si vous ressentez de la douleur, de l’inconfort, des nausées, des étourdissements, des douleurs thoraciques, un essoufflement, etc., ARRÊTEZ et consultez votre médecin généraliste.