tuJusqu’au début de la trentaine, j’ai passé une grande partie de ma vie à me sentir comme un ordinateur surchauffé. Je me suis poussé dans des situations sociales et j’en voulais aux gens d’avoir repoussé les limites de l’interaction humaine que je pouvais tolérer. Ce stress social, combiné à un emploi du temps exigeant qui me maintenait constamment dans un état de combat ou de fuite, me mettait souvent en colère.
Alors J’ai été diagnostiqué autiste. Finalement, j’ai commencé à comprendre pourquoi j’avais ces sentiments et ces réactions. « Les personnes atteintes de troubles du spectre autistique (TSA) sont généralement plus sujettes à la surcharge sensorielle », déclare Bonnie Ivers, docteur en psychologiele directeur clinique du Centre régional du comté d’Orange, une organisation à but non lucratif qui sécurise les services pour les personnes ayant une déficience intellectuelle. « Leurs systèmes neurologiques ne sont pas développés de la même manière que ceux qui ne sont pas atteints de TSA. »
Dans ce contexte de fonctionnement de mon cerveau, j’étais mieux en mesure à la fois de me donner de la grâce et de pratiquer des soins personnels qui répondent à mes besoins spécifiques en tant que personne autiste. Par exemple, parce que mon système nerveux est plus sensible que beaucoup de personnes neurotypiques, j’ai appris que j’avais besoin de plus de temps pour me recharger que je ne le pensais auparavant. Cela signifie souvent ne pas répondre immédiatement aux SMS ou aux e-mails. Cela signifie aussi arrêter physiquement ce que je fais pour respirer lorsqu’un crise émotionnelle s’en vient. Cela signifie ne pas me juger lorsque ma capacité à faire preuve d’empathie s’arrête. Et cela signifie comprendre que je ne peux pas sauter de repas ou perdre le sommeil et me sentir bien, comme tant d’autres qui ne sont pas autistes.
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Après avoir passé tant de temps à essayer de fonctionner comme une personne neurotypique, cela m’a donné le pouvoir de prendre en charge ma santé mentale et de me donner ce dont j’ai besoin en tant que personne autiste.
Apprendre à pratiquer les soins personnels de soutien à l’autisme a été un processus pour moi, étant donné que les conseils de soins personnels sont souvent destinés aux personnes neurotypiques. Pour mieux comprendre les meilleures façons de remplir ma propre tasse, de prendre soin de moi et d’embrasser ma neurodiversité – et comment d’autres personnes autistes pourraient également pratiquer des soins personnels efficaces – j’ai parlé avec des personnes atteintes de TSA et des professionnels de la santé mentale qui travaillent avec la communauté.
7 façons efficaces pour les personnes autistes de prendre soin d’elles-mêmes
1. Trouvez une pratique qui vous aide à vous détendre et faites-la quotidiennement
En raison de l sensibilités sensorielles l’autisme peut entraîner, il peut être utile d’apprendre une pratique que vous pouvez faire à tout moment pour calmer votre système nerveux et éviter d’être submergé. Victoria Jones, une enseignante au Texas, a appris le yoga sur YouTube et le fait maintenant pendant 15 minutes tous les matins dans son salon.
« Être autiste me rend enclin à fondre ou à m’arrêter lorsque je suis extrêmement dépassé, alors j’utilise le yoga pour m’aider à gérer mon stress et à faire face aux défis. » —Victoria Jones, enseignante
« Être autiste me rend enclin à fondre ou à m’arrêter lorsque je suis extrêmement dépassé, alors j’utilise le yoga pour m’aider à gérer mon stress et à faire face aux défis », explique Jones. « Les étirements rendent mon corps incroyable et les techniques de respiration profonde m’aident à apaiser mon esprit. Lorsqu’il est fait à la maison, c’est un moyen facile et peu coûteux d’aider à faire face au stress de vivre dans un monde neurotypique.
Thérapeute conjugale et familiale Ariel Landrum, LMFT, ajoute que les pratiques de mouvement comme la danse et le yoga « permettent aux personnes autistes de développer une routine consistant à réserver du temps pour réguler leur corps ». Les pratiques de pleine conscience telles que la méditation, la respiration profonde et la relaxation musculaire peuvent également être des moyens utiles de gérer le stress ou l’anxiété, en particulier lorsqu’elles sont effectuées à titre préventif plutôt que réactif, explique le Dr Ivers.
2. Gardez des objets apaisants avec vous dans les moments tendus
Pour gérer le travail avec un collègue difficile, Jamie Evan Bichelman, un conseiller en santé mentale basé à Boston et défenseur des droits des personnes handicapées, garde toujours un verre d’eau glacée avec lui. « Chaque fois que je sentais une anxiété sévère et une crise de colère approcher lors de mes rencontres avec cette personne, je prenais une gorgée d’eau glacée », dit-il. « Après la fin de la réunion, j’allais à l’évier et m’aspergeais d’eau froide le visage et le cou. »
Il gardait également dans sa main un petit appareil silencieux, un stylo ou un jouet magnétique suffisamment petit pour ne pas être détecté et suffisamment durable pour ne pas se casser s’il était pressé fermement. « Il y a quelque chose d’incroyablement puissant et symbolique à serrer les poings, puis à lâcher prise avec passion », déclare Bichelman, « c’est comme pour se rappeler : cette personne n’a pas le pouvoir de provoquer la colère en moi. »
3. Passez du temps loin des réseaux sociaux
Éviter les médias sociaux peut certainement être utile pour tout le monde, mais cela a particulièrement un impact sur les personnes autistes qui souhaitent prendre soin d’elles-mêmes. Avec les TSA, rencontrer des mots négatifs et potentiellement capacitaires sur leurs flux peut exacerber un état existant de submersion ou de démarrage.
« Il y a une quantité remarquable de clarté que l’on commence à ressentir lorsqu’ils suppriment les choses conçues pour les déranger et les engagent sur les réseaux sociaux », déclare Bichelman. « Je ne peux tout simplement pas utiliser Twitter sans doomscrolling– ou descendre dans le terrier du lapin et trouver des tweets incendiaires qui insultent mon existence même. Pour Bichelman, cela signifiait supprimer complètement l’application de son téléphone. Pour d’autres, cela peut signifier la mise en place de limites d’utilisation quotidiennes.
4. Réglez des alarmes au-delà de votre réveil matinal
Parce que beaucoup de personnes avec autisme avoir des passions et des intérêts intensesils peuvent parfois entrer dans un état «d’hyperfocus», où ils perdent conscience de tâches de base importantes comme manger et dormir, dit Landrum. La recherche définit l’hyperfocus comme le « concentration mentale intense fixée sur un schéma de pensée à la fois à l’exclusion de tout le reste, y compris ses propres sentiments. »
« De nombreux clients autistes ont signalé que l’outil qui leur a souvent permis de s’épanouir est celui d’une alarme », explique Landrum, mais pas seulement comme un signal d’alarme. Il est également utile de régler des alarmes pour se brosser les dents, prendre une douche et déjeuner. Comme le sont les applications de tâches, comme Habitica, que Landrum recommande à ceux qui ont du mal à suivre leur routine quotidienne. En utilisant ces outils simples, dit-elle, les personnes atteintes de TSA « ne manquent pas les activités essentielles de la vie quotidienne et ne tombent pas dans l’hyperfocus ».
5. Apprenez à socialiser selon vos propres conditions
« Notre monde neurotypique met souvent l’accent sur la socialisation et peut vraiment amener les gens à se sentir mal s’ils préfèrent passer du temps seuls », déclare Daniel Marston, PhD, psychologue spécialisée dans l’autisme. « L’autisme s’accompagne souvent d’une réelle préférence pour la solitude. Prendre de nombreuses expériences pour se sentir à l’aise avec le fait de passer du temps seul en vaut la peine et peut vraiment aider une personne autiste à se sentir beaucoup mieux face à ses différences.
L’isolement complet n’est pas non plus sain pour les personnes autistes qui souhaitent prendre soin d’elles-mêmes. Certaines personnes autistes préfèrent les interactions individuelles aux grands rassemblements. Pour Emily Owen, responsable des opérations pour une entreprise d’accessibilité au Pays de Galles, il lui est plus facile de naviguer dans les rassemblements sociaux en amenant quelqu’un avec qui elle est proche et en laissant du temps dans son emploi du temps pour décompresser après l’événement.
« Une grande partie des soins personnels pour moi a été d’apprendre quelles sont mes limites de socialisation (en tant que personne autiste), de les accepter et de travailler avec elles, pas contre elles. » —Emily Owen, responsable des opérations
« J’avais l’habitude de me comparer aux autres et je me demandais pourquoi je me sentais si épuisée lorsque j’essayais de suivre leur niveau de socialisation », dit-elle. « Une grande partie des soins personnels pour moi a été d’apprendre quelles sont mes limites de socialisation, de les accepter et de travailler avec elles, pas contre elles. »
Landrum convient que pour éviter les crises émotionnelles et même cultiver une routine sociale qui constitue des soins personnels, il est important de toujours inclure des pauses. « Chaque jour devrait avoir du temps intentionnellement réservé pour être avec soi-même », dit-elle. « Un horaire prévisible aidera une personne autiste à se sentir régulée, mais il y aura des jours où des choses inattendues se produiront. Par conséquent, faire des pauses laissera le temps de s’autoréguler et de mettre en œuvre des moyens de s’adapter au changement de routine.
6. Ayez un plan lorsque la surstimulation est inévitable
Bien qu’il soit souvent plus efficace de se retirer d’une situation de surstimulation, ce n’est pas toujours possible. Dans ces scénarios, il est utile d’avoir un mantra ou une affirmation pour vous distraire de l’entrée sensorielle, explique le Dr Marston.
« Cela peut être des répliques familières de films ou simplement la personne qui se répète: » C’est bon. Je peux m’en sortir », dit-il. « Cela demande un peu de pratique, mais se concentrer là-dessus peut être très utile.
Une autre façon de faire face aux moments de dépassement inévitables est d’attirer votre attention sur vos sens, ce qui peut vous aider à vous ancrer dans le moment présent. « Les méthodes d’enracinement, combinées à des pratiques continues de pleine conscience m’aident à maintenir mon centre calme », déclare Alexa Donnelly, LCSW, un travailleur social clinicien agréé spécialisé dans l’autisme. Elle recommande de penser à « cinq choses que je peux voir, quatre choses que je peux toucher, trois choses que je peux entendre, deux choses que je peux sentir et une chose que je peux goûter ».
7. Ayez de la compassion pour vous-même
S’il vous semble difficile de fonctionner dans certains contextes, évitez de vous blâmer et reconnaissez que le monde n’a pas été conçu pour accueillir ceux qui sont neurodivers.
« La première chose que j’ai cultivée est l’acceptation de la réalisation bouleversante que votre famille, vos amis proches ou vos conseillers scolaires n’ont pas réussi à vous préparer adéquatement, à vous accueillir ou même à vous enseigner à distance des leçons qui vous seraient bénéfiques en tant qu’adulte émergent », dit Bichelman. « Ils n’ont pas réussi à faire leur travail – ils vous ont laissé tomber – mais cela ne veut pas dire que vous êtes un raté. Au contraire, vous êtes extraordinaire pour vous adapter à un monde méchant, peu accommodant, sans formation, sans éducation et qui ne veut pas s’adapter à vos besoins.