« L’une des plus grosses erreurs que beaucoup d’entre nous commettent, moi y compris, est lorsque nous éprouvons des difficultés à dormir, en restant au lit et en nous tournant et en nous retournant et en pensant que si nous restons au lit un peu plus longtemps, nous allons nous-mêmes dormir », explique le Dr Robbins. Mais nous faisons en fait le contraire. « Étaient conditionnement classique notre cerveau à comprendre que c’est au lit que l’insomnie se produit. Ce n’est pas un endroit où l’on s’endort, mais où l’on se tourne et se retourne. »
La plupart des gens ne s’endorment pas à la seconde où leur tête touche l’oreiller, alors ne sursautez pas si vous ne pouvez pas vous endormir immédiatement. Vous saurez quand cela commencera à ressembler à une cause perdue.
« La personne bien reposée mettra environ 15 minutes à s’endormir. Donc, même si vous aviez un système de sommeil très sain, il faut en fait un peu de temps pour s’endormir », explique le Dr Robbins. « Mais si vous avez une latence de sommeil problématique, juste au moment où vous trouvez cette voix qui sonne (qui dit) » Oh, pas encore, pas encore. Je ne peux pas m’endormir, pas encore ce soir « , c’est exactement quand vous devez sortir du lit et recommencer le processus. »
Et oui, cela peut être difficile, surtout si vous voulez vraiment vous détendre et vous endormir ; Le Dr Robbins dit que ça vaut le coup.
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« Quand j’étais petite, je me souviens que ma mère disait : ‘Tu dois rester au lit. C’est très important. Reste au lit. Tu vas dormir un peu. C’est mieux que rien' », explique le Dr Robbins. « Mais il vaut mieux réinitialiser le cerveau et sortir du lit. Essayez de faire quelque chose d’insensé. Pliez votre linge, rangez votre vaisselle ou lisez quelques pages d’un livre ennuyeux. Et puis quand vous êtes fatigué, revenez et recommencez le processus. » Robbins note qu’il est préférable de éviter les écrans (comme les téléphones et les ordinateurs) et les lumières fortes, car elles affectent grandement votre sommeil.
Parfois, l’incapacité à s’endormir la nuit est liée aux comportements diurnes. L’un des grands coupables est la caféine. « Si vous êtes au lit et que vous n’arrivez pas à vous endormir parce que votre cœur s’emballe, que votre sang pompe, c’est peut-être parce que vous avez trop de caféine« , dit-elle. Dans ce cas, elle dit d’éviter la caféine l’après-midi et de limiter votre café du matin à une ou deux tasses. Une autre raison peut être de dîner trop près de l’heure du coucher. « Le processus de digestion prend de l’énergie et du temps et cela peut vous empêcher de vous endormir. » Elle recommande également de s’abstenir de entraînements à haute intensité juste avant de se coucher.
Mais parfois, le comportement n’a rien à voir avec cela. Certaines nuits, vous aurez du mal à vous endormir, et ce n’est pas grave.
« (Les difficultés de sommeil) nous arrivent à tous, et maintenant plus que jamais, parce que nous vivons au milieu d’une pandémie. Nos vies ont complètement changé et le sommeil est fonction de ce qui se passe pendant nos journées », déclare le Dr .Robins. « Remarquez que c’est tout à fait normal, et prenez-le à bras le corps. Réalisez que le lendemain va être un peu difficile. Vous allez être fatigué, mais faites de votre mieux. » Et rappelez-vous que le sommeil devrait être beaucoup plus facile le lendemain soir.
Plus de conseils pour les difficultés de sommeil
1. Prévoyez du temps le soir pour vous inquiéter
Si vous inquiéter au lit est ce qui vous tient éveillé, créez le temps et l’espace pour s’inquiéter lorsque vous n’êtes pas au lit, de sorte que votre cerveau commence à associer l’inquiétude à une activité distincte qui se produit avant dormir. « Cela signifie simplement prendre quelques instants avant le coucher pour écrire tous les soucis qui vous préoccupent, qu’ils soient petits ou grands », explique le Dr Robbins. Vous pouvez également noter les tâches ou les projets qui vous stressent (comme une liste de choses à faire pour le lendemain), afin qu’ils soient moins susceptibles de vous hanter cette nuit-là.
Non seulement cette pratique aide à éloigner l’acte de s’inquiéter de quelque chose que vous faites pendant que vous essayez de dormir, mais elle crée également un espace cognitif entre vous et vos propres soucis. « La pratique de les écrire sur papier – au lieu de les laisser rester dans votre esprit – peut considérablement améliorer votre capacité à vous détendre et à vous endormir », explique le Dr Robbins.
2. Utiliser l’intention paradoxale
Si vous pouviez en quelque sorte oublier de votre forte envie de vous endormir, le sommeil ne vous viendrait-il pas plus facilement ? C’est la réalité sur laquelle intention paradoxale est basé. Cette technique de thérapie cognitivo-comportementale vous demande simplement de vous mettre au lit, de garder les yeux ouverts et de vous concentrer sur le fait de rester éveilléau lieu de s’endormir, explique le Dr Robbins, ce qui peut être utile si vous avez développé une sorte d’anxiété de performance autour du sommeil.
Lorsque vous affrontez directement votre peur, c’est-à-dire que vous ne dormez pas, la pression du sommeil commence à diminuer lentement avec le temps, explique un psychologue clinicien et spécialiste du sommeil. Shelby Harris, docteur en psychologieauteur de Le guide des femmes pour vaincre l’insomnie. Sans ça pression dormir, il est ironiquement d’autant plus probable que le sommeil se fera naturellement.
Pour être clair, le but avec l’intention paradoxale n’est pas de faire des activités ou de se déplacer dans votre maison dans le but de en fait restez éveillé, dit le Dr Harris. Donc, cette astuce mentale n’est pas idéale pour quiconque est très concret dans sa pensée, dit-elle. « Il s’agit simplement de rester au lit et de se dire: » Je vais rester éveillé « , sans rien faire d’autre ni regarder aucun écran. » Plus vous essayer pour faire cette seule chose, plus il est probable que le contraire se produise par défaut.
3. Pratiquez le « shuffle cognitif »
Le genre de pensées de course qui ont tendance à surgir avant le sommeil peut mettre votre cerveau dans un état d’alerte et d’analyse peu propice au sommeil. Cependant, pour sortir de cet état, vous aurez peut-être besoin d’une véritable distraction, suffisamment puissante pour détourner votre attention des pensées anxieuses, mais pas si stimulante qu’elle vous empêchera tout de même de dormir. Entrer: brassage cognitifune technique d’imagination créée par Luc Beaudoin, Ph.D.professeur auxiliaire de sciences cognitives à l’Université Simon Fraser, dans le cadre de son développement de la Application mySleepButton.
Pour ce faire, vous imaginez simplement n’importe quel objet aléatoire avec au moins cinq lettres, comme « evergreen ». À partir de là, vous l’épelerez dans votre tête et, pour chaque lettre du mot, pensez à autant de mots que possible commençant par cette lettre. Dans ce cas, cela signifierait commencer par « e » et imaginer des mots comme « œufs », « écho », « entrée », etc.
Pendant que vous faites cela, imaginez un visuel de chaque élément. Et chaque fois que vous ne pouvez plus penser à d’autres éléments pour une lettre donnée, passez à la lettre suivante et répétez le processus. (Si vous parvenez à parcourir le mot entier sans vous éloigner, choisissez un autre mot et continuez.) « La visualisation et l’aspect neutre de cette technique peuvent aider à désactiver la partie narrative analytique et verbale du cerveau qui nous empêche souvent », explique le Dr Harris. Et cela ne fait pas de mal que les images impliquées soient également beaucoup plus intéressantes qu’un groupe de moutons.
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